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¿SABES SI DUERMES LO SUFICIENTE? ¿TE CUESTA CONCILIAR EL SUEÑO?
Conoce los hábitos necesarios para un sueño saludable
Son las 10 de la noche y comienza el ritual para irse a dormir. Mientras se asea, se viste y se acuesta el pequeño Oliver tiene la costumbre de preguntar a sus padres por temas del día. Y pregunta ¿Por qué dormimos? Su madre le responde: Porque necesitamos descansar y reponer fuerzas para jugar mañana. Es muy importante.
Desde que nacemos, pasamos la tercera parte de la vida durmiendo. El patrón de sueño-vigilia es un rasgo central de la biología humana, una adaptación que resulta imprescindible para habitar este planeta en un interminable ciclo de días y noches. El sueño es un requisito biológico para la vida humana como lo es la comida, el agua o el aire.
El curioso niño quiere saber más y sigue con su por qué. ¿Por qué es tan importante dormir? Su padre le indica que, dormir es fundamental para levantarte cada día lleno de ilusión y contento, para aprender juegos nuevos, palabras nuevas para construir historias. Para recordar cómo se llama la fruta que te gusta o el pájaro que te canta por las mañanas.
La investigación y la ciencia siguen avanzando en el conocimiento del sueño y sus mejores condiciones ya que son claves para una buena salud. Dormir lo suficiente ayuda a reparar y fortalecer el sistema inmune, limpia las células para no enfermar, y nos ayuda a fijar el conocimiento y a recordar mejor. El cerebro está siempre activo y requiere un tiempo para llevar a cabo una serie de procesos como reorganizar y almacenar la información, eliminar lo inservible, y recuperar energía para afrontar una nueva etapa, entre otras.
Oliver, se arropa en su cama, se acomoda tras escuchar la cantidad de funciones y lo necesario que es dormir, pero como niño esponja de conocimiento que es, quiere saber más. Recuerda que su profesora Pili les contó hoy en la escuela que a veces es difícil dormir porque el sueño no llega. Bostezando pregunta: ¿Y por qué hay problemas para dormir? A tal pregunta, su madre le dice con un susurro: para poder dormir hay que relajarse, hablar bajito, cerrar los ojos, apagar la luz, pensar en las estrellas y así el sueño llega antes.
Vivimos en una la sociedad frenética, excesivamente iluminada que alarga las horas de actividad dentro y fuera del hogar, generando una somnolencia alterada. Dormimos dos horas menos que el siglo pasado no llegando, en la mayoría de las ocasiones, a las siete horas recomendadas. Estamos desprogramados y existe un desfase entre el modo de vida y el ciclo solar que altera los ritmos circadianos que regulan el organismo.
Seguro que hay veces que hemos pensamos que dormir, es perder el tiempo, nos roba productividad y ocio. Si lo unimos con la iluminación artificial, que enloquece el reloj interno y cuanto más azul y brillante sea, mayor probabilidad de que inhiba la liberación de melatonina y perturbe el ciclo de sueño. Estar expuestos al uso prolongado de ciertas tecnologías –pantallas con luz- antes de ir a dormir, altera retrasando el sueño nocturno: El impacto en minutos puede ser: bombillas comunes 55; móviles 67; y televisión 96 minutos.
Según los datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, y más de 12 millones «no descansan de forma adecuada».
Este nuevo habito insano puede generar consecuencias muy perjudiciales para la salud debido a que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos. La duración insuficiente del sueño y la mala calidad se han asociado con varios resultados adversos para la salud: aumento de la mortalidad, aumento de peso, diabetes, alteraciones en el metabolismo, inflamación, enfermedad cardiovascular, alteraciones en el funcionamiento neurocognitivo y afecta a la salud mental.
Estos argumentos contados arrullando al pequeño con palabras suaves y amorosas dejaron a Oliver en silencio y con los ojos cerrados, entre bostezos nos contó que una noche que se quedó a dormir con el abuelo, antes de meternos en la cama él se tomó una pastilla para dormir mejor y al poco se puso a roncar. Esta satisfacción de Oliver al creer que hay una sencilla cura al tener problemas de descanso, la freno su madre al decirle que esa no era la solución al problema. La mejor solución es cambiar hábitos y por eso la conversación ya se ha acabado por hoy. Ahora toca dormir.
La Sociedad del Sueño de España denunció públicamente en 2022 el abuso de somníferos recetados en los centros de atención primaria a las personas con trastorno del sueño, que a veces surge por los turnos de trabajo de día o noche, y otros ya comentados. La población de más edad es más proclive a usarlos ya que están también afectados y en especial, las mujeres (75%) recurren con mayor frecuencia a ellos que los hombres (25%). Estos fármacos no son del todo saludables y generan dependencia y tienen como todos los medicamentos posibles efectos secundarios. Se corre el riesgo de adicción y sus consecuencias.
Los hábitos saludables para dormir bien:
– Establecer un horario regular de acostarse y levantarse.
– En caso de dormir siesta, éstas no deben durar más de 45 min. No dormir en otras horas.
– No usar las pantallas de luz una hora antes de acostarse (Móvil, TV…)
– No tomar estimulantes 6 horas antes de acostarse. (Café, té, chocolate…)
– Evitar tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse.
– Realizar ejercicio regular horas antes de acostarse.
– Utilizar una temperatura adecuada para dormir por debajo de 20 grados.
– Mantener la habitación limpia ventilada y recogida.
– Eliminar el ruido y la luz de la habitación.
– Dormir en una cama confortable con actitud zen –tranquilidad, calma y serenidad-.
Los padres de Oliver comentaron con curiosidad la estimulante charla que acababan de tener, destacando la importancia de conocer y enseñar rutinas saludables desde bien pequeño para lograr una vida saludable y para ello el descanso es principal. Bajaron la intensidad de la luz en el salón, pusieron los móviles a cargar y como cada día dedicaron un tiempo a la lectura, esperando que la melatonina hiciese efecto para ir a dormir.
Enlaces de interés
https://www.sanidad.gob.es/ciudadanos/pdf/Estrategia_de_Salud_Publica_2022___Pendiente_de_NIPO.pdf
https://www.sanidad.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/docs/EERR/EyR_UAS.pdf
Ciertamente envejecer no solo es un camino de rosas y cada persona lo vive a su manera. Existen variadas formas de ir envejeciendo y de aceptar o no los cambios que ello conlleva. Tener perspectiva de la edad ayuda en la adaptación a los cambios que va provocando el vivir envejeciendo, y ello se inicia a los ventitres-venticinco años, cuando se deja de crecer.
Envejecer es vivir y su proceso es continuado y progresivo, ya que los telómeros en sus divisiones van acortándose y ello provoca cambios biológicos que por ahora son irremediables. Pero a pesar de ello, se ha logrado alargar la vida alcanzando la meta de la especie humana un gran número de personas centenarias, y millones han logrado duplicar la esperanza media de vida, en solo un Siglo.
Una parte de merma de las capacidades son imposibles de revertir, pero otras muchas dependen de nosotros mismos: el estilo de vida, el entorno donde se habita, el interés y la curiosidad por el saber y el aprender nuevos conocimientos que exijan esfuerzo, la mirada positiva y esperanzadora de la vida, el compromiso social y la participación activa… Todo ello contribuye positivamente para lograr una larga vida saludable.
Existen enfermedades cuyo factor de riesgo principal es la edad avanzada, y esas enfermedades han llegado hasta nuestros días porque en la historia de la humanidad no llegaron a conocerse ya que no se vivía el tiempo suficiente para que se desarrollasen. Ahora contamos con mayor conocimiento, y un sistema sanitario universal que ha contribuido a la revolución de la longevidad que hoy conocemos.
Existen fórmulas para encontrarle el sentido a la vida, mientras envejecemos. Algunas investigaciones revelan que, si tienes un propósito, si actúas de acuerdo con tus valores y tus metas, tienes más posibilidades de tener una mejor salud física, emocional y mental.
No importa cuál sea tu propósito, siempre que tengas uno. Te preguntaras: ¿Cómo puedo encontrar un propósito? Te proponemos uno, Cada día tienes la oportunidad de vivir mejor
Este propósito de vida es la determinación firme de hacer algo para cambiar tu vida, si lo necesitas, y poder aumentar tu calidad de vida, mejorando tu bienestar.
Hemos de concienciarnos de seguir hábitos de vida saludables para prevenir enfermedades y para interiorizar la importancia de estar sanos para disfrutar una vida plena y con independencia, por ello el lema de esta campaña de comunicación es “ESTÁS A TIEMPO”. Encuadrado en el Programa Reprograma tus hábitos de la Asociación Solidaridad Intergeneracional, que recoge en detalle el estilo de vida a seguir basándose en los pilares del envejecimiento activo y saludable, así como recomendaciones específicas para modificar los hábitos que perjudican tu salud.
Te daremos respuestas a cuestiones, como:
¿Sabes en que consiste el estilo de vida?
¿Qué actividad te hace olvidar la noción del tiempo?
¿Haces actividad o ejercicio físico diario?
¿Qué me hace sentir felicidad y/o relajación?
¿Qué me animaría a afrontar un reto?
Mientras respires, estás a tiempo.
