¿Te gusta hacer deporte? o ¿Eres más de estar en el sofá?
Solo un 26% de las personas mayores de 55 años practica ejercicio físico a diario. El 74% restante no lleva un estilo de vida saludable. Y tú, ¿En qué equipo estás o quieres estar?.
Si quieres cambiar el chip, te ofrecemos motivos suficientes para ello y algunas ideas para que te pongas en marcha. No puede haber excusas y tienes que empezar a programar actividad física diaria.
¿Necesitas una motivación que te de energía para comenzar?
Pregúntate, ¿Quieres vivir de forma autónoma, sin necesitar que te cuiden?
¿Quieres darte paseos por el campo o la ciudad y no volver rendido/a?
¿Quieres ir a bailar y tener cierta gracia y flexibilidad?
Pregúntate hasta que encuentres tú motivación.
Mientras vamos envejeciendo, y ello comienza cuando se deja de crecer, pueden ir apareciendo ciertas limitaciones causadas a veces por el transcurrir de la vida, pero otras veces estas limitaciones se deben principalmente al estilo de vida que hayamos adoptado.
La edad causa deterioro físico, que puede retrasarse manteniendo el hábito de practicar ejercicio físico, siempre teniendo en cuenta las limitaciones de cada persona. Ciertamente, el ritmo de vida de las personas de más edad puede cambiar y no se mueven con la misma rapidez y agilidad que cuando eran jóvenes. Sin embargo, eso no significa que no deban moverse. De hecho, lo más recomendable es que continúen realizando sus actividades cotidianas, y que estas le exijan andar, hacer ejercicios de fuerza, de flexibilidad, etc.
El ejercicio tiene múltiples ventajas, no sólo a nivel físico sino también mental y emocional. El poder realizar actividades físicas les ayudará afrontar esta etapa de la vida con mayor optimismo. Es otra forma de relacionarse con otras personas que tienen los mismos intereses al tiempo que mantenerse en forma, sanos e independientes.
Existen estudios que señalan que el ejercicio tiene la capacidad de retrasar el envejecimiento del cerebro y puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer u otro tipo de demencias. Es fundamental mantener la movilidad a cualquier edad, pero cuando se suman muchos años, aún es más importantes porque cuesta más lograrlo.
Si haces alguna actividad física tendrás más coordinación en los movimientos, lo que ayuda a reducir el riesgo de accidentes como tropezones o caídas que se han de evitar a partir de los 50 años.
Otra gran ventaja de mantenerse activos es que el estado anímico mejora enormemente, además reduce el estrés y el insomnio. Por otro lado, debido a que el ejercicio ayuda a mantener un peso adecuado y a rebajar la proporción de grasa corporal, es también capaz de fortalecer la autoestima y mejorar el concepto de imagen corporal. Con ello se ayuda a disminuir el riesgo de sufrir obesidad, sobre peso, sedentarismo y depresión, porque controlamos el azúcar en sangre, la presión arterial, el colesterol y la respiración.
¡¿Necesitas más incentivos para moverte?!
Si eres de los que habitualmente no hace ejercicio físico, ¡salta del sofá…y empieza ahora.
¡MUEVETE, VE A DAR UNA VUELTA Y SONRIE! ¡YA HAS COMENZADO!
MONTAR EN BICI PARA SUMAR VIDA
Montar en bicicleta puede transformar tu vida y sentirte bien. En tus piernas tienes la clave. Con cada pedaleada, te acercarás más a esa sensación de libertad y energía. Todos podemos montar en bicicleta, móvil o estática.
A través de la Estrategia Estatal por la Bicicleta y la Guía PACO Y PACA se recomienda y anima a usar la bicicleta como medios de transporte habitual y sostenible en España. Estas estrategias buscan fomentar un cambio de modelo de movilidad, priorizando la actividad física como una alternativa viable y atractiva frente al transporte motorizado individual.
También, los expertos sanitarios recomiendan encarecidamente hacer este tipo de actividad física por sus múltiples beneficios a nivel integral de la salud, ya que ofrece:
Beneficios a nivel físico: MONTAR EN BICI PARA SUMAR VIDA
- Fortalece los músculos y huesos: Al pedalear, trabajas las piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, sarcopenia y mejora la estabilidad.
- Mejora la circulación: Los paseos en la bicicleta estimulan el corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumenta la flexibilidad: Los movimientos repetitivos de las piernas ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
- Controla el peso: El ejercicio regular ayuda a quemar calorías y a mantener un peso saludable.
- Mejora el sueño: La actividad física regular contribuye a un sueño más reparador.
Beneficios a nivel mental:
- Reduce el estrés: Pedalear libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora la memoria y la concentración: El ejercicio físico regular estimula el cerebro y mejora las funciones cognitivas.
- Aumenta la autoestima: Sentirse capaz de realizar actividades físicas mejora la autoestima y la confianza en uno mismo.
Beneficios a nivel social:
- Conexión con la naturaleza: Hacer actividad física al aire libre permite disfrutar de la naturaleza y conectar con el entorno.
- Socialización: Unirte a grupos de ciclistas puede ser una excelente forma de conocer gente nueva y hacer amigos.
- Contribución a un mundo más sostenible: Al elegir la bicicleta como medio de transporte, reduces la huella de carbono y contribuyes a un futuro más sostenible.
Aprender a montar en bicicleta puede ser una experiencia emocionante, pero requiere paciencia y seguir un orden lógico.
Saltarse pasos puede generar frustración y aumentar el riesgo de accidentes. Respetando cada etapa, desde dominar el equilibrio hasta pedalear con confianza, garantiza un aprendizaje seguro y divertido.
En caso de que no sepas montar en bicicleta te explicamos detalladamente una breve guía cronológica para iniciarte en el maravilloso mundo del pedaleo. Nunca es tarde, aunque tiene riesgos que hay que evitar.
Etapas para aprender a montar en bicicleta:
- Elige la bicicleta adecuada: Busca una bicicleta que se ajuste a tu altura y que te resulte cómoda.
- Familiarízate con la bicicleta: Identifica las partes principales (manillar, frenos, pedales, asiento) y su función.
- Ajusta la bicicleta: Asegúrate de que el asiento y el manillar estén a la altura correcta para ti.
- Encuentra un lugar seguro: Elige un espacio amplio, plano y libre de obstáculos, como un espacio natural despejado o una calle sin tráfico.
- Practica el equilibrio sin pedales: Quita los pedales y empújate con los pies para mantener el equilibrio.
- Introduce los pedales gradualmente: Una vez que te sientas seguro sin pedales, vuelve a colocarlos y comienza a pedalear lentamente.
- Aprende a frenar: Practica frenar de forma suave y progresiva.
- Coordina movimientos: Concentra tus esfuerzos en coordinar el pedaleo con la dirección.
- Circula en línea recta: Practica mantener una línea recta y cambiar de dirección de forma suave.
- Supera obstáculos: Comienza con obstáculos pequeños como bordillos y gradualmente aumenta la dificultad.
- Aumenta la velocidad: A medida que te sientas más seguro, incrementa la velocidad de forma gradual.
- Circula en la calle: Una vez que te sientas cómodo, puedes comenzar a circular por la calle o por sendas naturales.
Si sabes montar en bicicleta aquí tienes unas indicaciones para que consigas afianzar el hábito de montar en bicicleta de forma adecuada y sin riesgos.
Planificación segura:
- Establece metas realistas: Comienza con objetivos pequeños y alcanzables. Por ejemplo, proponerte montar en bicicleta 10 minutos al día durante la primera semana. Dependiendo de tu condición física y si has sido una persona activa o sedentaria en los últimos años.
- Busca un lugar seguro: Selecciona un lugar plano y seguro para caminar, como un parque o una calle con poco tráfico.
- Calienta antes de comenzar: Dedica unos minutos a realizar ejercicios de calentamiento para preparar tus músculos.
- Comienza despacio: No te excedas en los primeros días. Aumenta gradualmente la distancia y la velocidad.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, los hombros relajados y mira hacia adelante.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa.
- Hidrátate: Bebe suficiente agua antes, durante y después de caminar.
Consejos adicionales para una experiencia segura:
- Utiliza casco: Es fundamental para proteger tu cabeza en caso de caída.
- Elige el calzado adecuado: Utiliza zapatillas cómodas y que brinden buen soporte.
- Sé visible: Utiliza ropa clara y elementos reflectantes, especialmente si circulas con poca luz.
- Respeta las normas de tráfico: En el caso de pedalear por la zona urbana, sigue las señales y cede el paso cuando sea necesario.
- Mantén una distancia segura: Deja suficiente espacio entre tú y otros vehículos.
- Revisa tu bicicleta: Asegúrate de que los frenos, las ruedas y los neumáticos estén en buen estado.
- El tráfico: Evita las horas punta y las carreteras muy transitadas.
- Los coches aparcados: Al abrir la puerta, un coche puede golpearte sin darse cuenta.
- Los peatones: Respeta a los peatones y circula a velocidad moderada.
- Los animales: Ten cuidado con los perros sueltos y otros animales que puedan cruzarse en tu camino.
- Primera y última hora de luz: Los rayos de sol de estas horas pueden deslumbrar a los conductores de vehículos y pueden no verte.
¿Cómo evitar aburrirnos y abandonar este hábito?
- Varía tus rutas: Para evitar la monotonía, explora diferentes lugares.
- Busca compañía: Pedalear con alguien puede hacer la actividad más divertida y motivante.
- Escucha música: La música puede ayudarte a mantener un ritmo constante y mejorar tu estado de ánimo.
- Ofrécete recompensas: Si sales a pasear en bicicleta mínimo 30 minutos podrás comer algo delicioso a lo largo del día.
- Incluye la bicicleta como tu vehículo: Si estas en el medio urbano para ir a trabajar o para hacer desplazamientos en tu ciudad, y si vives en un medio rural para ir a la huerta o a dar una vuelta por un entorno natural.
Montar en bicicleta es una de las mejores actividades físicas que puedes realizar para mejorar tu salud. Sin embargo, no existe una cantidad exacta que se aplique a todas las personas, ya que las necesidades individuales varían.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas mayores de 55 años al menos hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto puede traducirse en:
Andar en bicicleta: 30 minutos al día, 5 días a la semana a un ritmo moderado.
Pero, ¿qué significa «moderado»? Es un ritmo que te permita mantener una conversación sin dificultad, pero que te haga sudar un poco.
¿Qué otros factores influyen a la hora de elegir cuanta actividad física hacer?
- Condición física: Si eres principiante, comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la intensidad y duración. Si en los últimos años has sido una persona sedentaria, la intensidad y duración inicial será más suave y breve que si has sido una persona activa.
- Objetivos: Si buscas perder peso, tonificar músculos o simplemente mejorar tu salud general, las recomendaciones pueden variar.
+Recursos en el medio urbano:
Para incentivar a las personas mayores a utilizar la bicicleta, es fundamental ofrecerles acceso a recursos que faciliten su experiencia. Por ese motivo, múltiples ciudades ofrecen diversos recursos para estimular el uso de la bicicleta. Algunos de estos recursos, son:
Alquiler de bicicletas
- Empresas: Existen diversas empresas que alquilan por un modico precio una bicicleta. Bicicletas alquiler
- Ayuntamientos: Determinadas ciudades cuentan con un servicio especializado en bicicletas que ofrecen su alquiler, principalmente en las inmediaciones de los grandes parques y puntos más turísticos.
Talleres y Cursos de Ciclismo
- Clases de iniciación: Muchas ciudades organizan talleres para adultos mayores que desean aprender a montar bicicleta o mejorar sus habilidades. Estos cursos suelen incluir:
- Técnicas básicas de equilibrio y pedaleo.
- Prácticas en entornos seguros, como parques o ciclovías cerradas.
- Educación vial: Programas específicos para enseñar a circular de forma segura en calles y avenidas.
Redes de Ciclovías
- Destacar las rutas más seguras y escénicas que pueden disfrutar los ciclistas mayores:
- Parques urbanos: Espacios con tráfico controlado ideales para principiantes.
- Ciclovías conectadas a puntos clave: Rutas que faciliten el acceso a mercados, centros culturales o áreas recreativas.
- Proveer mapas de rutas locales disponibles en oficinas de turismo o aplicaciones móviles.
Grupos de Ciclismo Comunitario
- Clubes de ciclismo para mayores: Muchos grupos locales organizan salidas en bicicleta adaptadas a ritmos más pausados. Participar en estas actividades no solo fomenta el ejercicio, sino también la socialización.
- Paseos temáticos: Eventos como “Noches de ciclismo” o recorridos culturales en bicicleta pueden ser atractivos para quienes buscan experiencias diferentes.
Apoyo Institucional
- Subsidios y programas municipales: Algunas ciudades ofrecen incentivos económicos para la compra de bicicletas, especialmente eléctricas o adaptadas.
- Talleres de mantenimiento gratuito: Revisiones básicas en comunidades para asegurar que las bicicletas estén en buen estado.
Espacios Educativos y Culturales
- Charlas y seminarios: Organizados por centros comunitarios para informar sobre los beneficios del ciclismo.
- Rutas históricas o turísticas: Algunas ciudades promueven recorridos que combinan ejercicio y aprendizaje.
Aplicaciones y Recursos Digitales
- Herramientas locales que incluyan:
- Mapas interactivos de rutas para ciclistas.
- Información sobre talleres y eventos.
- Foros comunitarios donde los mayores puedan encontrar compañeros de ruta.
Colaboración con Centros de Salud y Gimnasios
- Promover el uso de la bicicleta como una forma de rehabilitación o ejercicio recomendado por profesionales de la salud.
- Programas en colaboración con centros deportivos locales que incluyan entrenamientos guiados.
+Recursos en el medio rural:
En el medio rural, existen varios recursos y oportunidades para las personas interesadas en montar en bicicleta. Aunque estos pueden variar según la región, os presentamos algunas ideas y opciones comunes que pueden aprovecharse o desarrollarse en áreas rurales:
Infraestructura y Rutas Naturales
- Caminos rurales: Muchas zonas rurales tienen caminos tranquilos, poco transitados, ideales para el ciclismo recreativo.
- Vías verdes: Antiguas vías de tren adaptadas para ciclistas y peatones, que suelen ser seguras y de fácil acceso.
- Senderos y rutas de montaña: Perfectos para el ciclismo de aventura, aunque pueden requerir bicicletas de montaña específicas.
Bicicletas de Uso Público o Comunitario
- Algunos pueblos cuentan con programas de préstamo o alquiler de bicicletas para residentes y visitantes.
- En zonas donde no existen estos programas, se pueden crear iniciativas comunitarias para compartir bicicletas entre vecinos.
Apoyo Local y Grupos Comunitarios
- Grupos de ciclismo rural: Vecinos que organizan paseos grupales para explorar la zona de manera segura y socializar.
Estímulos del Turismo Rural
- Cicloturismo: Muchas regiones rurales están desarrollando el cicloturismo como parte de su estrategia económica, creando rutas señalizadas y ofreciendo servicios para ciclistas.
Programas Institucionales
- Subvenciones y ayudas: Algunos gobiernos locales o regionales ofrecen fondos para promover el ciclismo en áreas rurales, tanto para infraestructura como para actividades comunitarias.
- Eventos deportivos: Carreras o rutas cicloturísticas organizadas que atraen a locales y visitantes.
Tecnología para Ciclistas
- Aplicaciones como Komoot o Strava permiten descubrir rutas rurales, medir rendimiento y conectar con otros ciclistas en la zona.
- Grupos de redes sociales que promuevan rutas locales y organizen encuentros de ciclismo.
Oportunidades de Colaboración
- Proyectos intergeneracionales: Iniciativas que unan a personas mayores y jóvenes en actividades ciclistas, fomentando el aprendizaje mutuo y la convivencia.
Si no puedes salir de casa, no sabes andar en bicicleta o no tienes bicicleta, existen muchas opciones que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar o en espacios públicos. Aquí te presento algunas opciones:
- Bicicleta estática: Ideal para trabajar piernas y cardio. Puedes encontrar modelos con diferentes niveles de resistencia.
- Maquina publica “Elíptica”: Combina los beneficios de caminar y subir escaleras, ofreciendo un entrenamiento de bajo impacto.
- Mini bicicleta estática: Instrumento para usar solo los tobillos, en el cual podremos realizar actividad física desde el sofá mientras disfrutamos de una lectura o mientras vemos la televisión.
- Maquina pública “El Jinete”: Esta máquina es similar a los movimientos físicos que se realizan con una bicicleta.
Aunque dependerá de la disponibilidad y de las circunstancias personales de cada persona, pero los expertos señalan que la mejor hora para hacer actividad física es por la tarde, entre las 17:00 y las 19:00 horas aproximadamente. Aprovechando de este modo, los beneficios de la luz solar. Favoreciendo al ritmo circardiano y a la absorción de vitamina D.
Es un horario recomendable para hacer ejercicio porque está alejado de las horas de sueño y porque ya habrán pasado unas horas también desde la comida. Y es un momento en el que las personas están activas. Además, la temperatura de la calle puede ser propicia, ni mucho frío ni mucho calor. Sin embargo, por razones laborales o de otro tipo, no siempre es posible estar disponible. No te preocupes, la mejor hora para hacer ejercicio físico al final es la hora en la que tienes tiempo.
Si no podemos salir a hacer actividad física en la franja horaria mencionada, puede que te plantees salir de noche, cuando acabas la jornada, o entrenar de madrugada, en el momento de comenzarla. En este caso, la personalización es muy importante. Deberás adaptarte al tiempo disponible que tengas. ¡Piensa que es mejor eso que no hacer nada!, pero hay que tomar todas las precauciones y hacer el recorrido por lugares seguros y visibles.
1. Actividad física de noche
Por ejemplo, caminar de noche es la única manera en que algunas personas pueden disfrutar de su paseo diario. Si te preguntas si es bueno entrenar de noche, la respuesta es que es mejor que no lo hagas para no interferir en tus ritmos biológicos, pero, si no te queda otra, puedes adaptarte.
2. Actividad física al amanecer
Hacer actividad física al amanecer es una opción más interesante que la de la noche cuando no se encuentra la mejor hora para entrenar entre los muchos quehaceres diarios. Como en otros casos, depende de la persona. Eso sí, ten en cuenta la alimentación si vas a hacerlo en esta franja horaria.
3. Actividad física al mediodía
El único inconveniente de entrenar al mediodía es que coincide en muchos casos con la hora de la comida, por eso quizá no es la mejor hora para hacer ejercicio. Te recomendamos que entrenes antes, durante la mañana. Y, si no puedes, dejes pasar alrededor de dos horas desde que comas hasta que hagas la digestión. Si acabas de comer, no realices grandes esfuerzos o te sentará mal. En ese caso, come algo a media mañana que te permita llegar al mediodía con fuerzas para andar en bici.
4. Mejor hora para hacer bicicleta estática desde el hogar
En cuanto a la mejor hora para hacer bicicleta estática, puedes tener en cuenta las mismas recomendaciones que para montar en bici en la calle. La ventaja de elegir esta opción es que puedes aprovechar cualquier momento para subirte en la bici sin necesidad de salir de casa. Podrás andar en bici de noche sin preocuparte por la seguridad o de madrugada evitando los contratiempos de la lluvia o el mal tiempo que haga en la calle. Estas opciones estáticas son un complemento indispensable en el entrenamiento, así como para aquellas personas que prefieren entrenar desde casa.
Hay personas que deciden hacer ejercicio en ayunas o bien desayunar antes de andar en bici. Si eliges la primera, cena bien la noche anterior, y, si te decantas por la segunda, come algo no demasiado copioso. Recuerda: la alimentación juega un papel importante respecto al horario que elijas.
Lo más apropiado es que, si vas a entrenar, comas previamente (unas dos horas aproximadamente) algo ligero y energético: proteínas o carbohidratos de rápida asimilación. Puedes comer cereales integrales, carne, fruta o verduras. Tu ingesta dependerá también del recorrido y del nivel que quieras alcanzar.
La alimentación después de hacer ejercicio es fundamental para la recuperación muscular y reposición de energía. Por lo tanto, se deben consumir los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: Para reponer las reservas de glucógeno muscular y proporcionar energía.
- Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
- Líquidos: Para rehidratar el cuerpo y prevenir la deshidratación.
Según el Estudio de movilidad ciclista y género, la movilidad de las mujeres se ve significativamente influenciada por una compleja red de factores culturales que han sido históricamente construidos y perpetuados. Estos factores, arraigados en las normas sociales, los roles de género y las percepciones sobre la seguridad, limitan en muchas ocasiones la libertad de movimiento de las mujeres y afectan su participación en diversos ámbitos de la vida.
Algunos de los principales factores culturales que han influido en la movilidad de las mujeres:
Normas de género y roles asignados:
- Responsabilidades domésticas: Las mujeres suelen asumir la mayor parte de las tareas del hogar y el cuidado de los hijos, lo que limita su tiempo y disponibilidad para desplazarse.
- Seguridad y protección: Se espera que las mujeres sean más cuidadosas y estén más restringidas en sus movimientos, lo que se justifica en nombre de su seguridad.
- Espacios públicos y privados: Los espacios públicos a menudo se perciben como más peligrosos para las mujeres, lo que las confina a espacios privados o limita sus horas de desplazamiento.
Percepciones sobre la seguridad:
- Miedo al acoso y la violencia: El miedo a ser acosadas o agredidas sexualmente en espacios públicos es un factor determinante en las decisiones de movilidad de muchas mujeres.
- Inseguridad en el transporte público: La falta de iluminación, la sensación de hacinamiento y la presencia de personas desconocidas pueden generar inseguridad en las mujeres al utilizar el transporte público.
Discriminación y desigualdad:
- Acceso limitado a vehículos: En muchas culturas, las mujeres tienen menos acceso a vehículos propios, lo que limita su autonomía para desplazarse.
- Opción de transporte limitada: Se espera que las mujeres elijan medios de transporte considerados más «apropiados» para ellas, como el transporte público o ir acompañadas.
Presiones sociales y familiares:
- Expectativas sociales: Las mujeres a menudo enfrentan presiones sociales para comportarse de cierta manera y cumplir con ciertos roles, lo que puede limitar su libertad de movimiento.
- Aprobación familiar: En algunas culturas, las mujeres necesitan la aprobación de sus familiares para desplazarse, lo que limita su autonomía.
Representación en el espacio público:
- Ausencia de mujeres en el diseño urbano: La planificación urbana a menudo no tiene en cuenta las necesidades específicas de las mujeres, lo que puede generar espacios inseguros y poco amigables.
Consecuencias de estas limitaciones:
- Restricción de oportunidades: La limitada movilidad de las mujeres restringe su acceso a oportunidades educativas, laborales y sociales.
- Dependencia económica: La falta de movilidad puede aumentar la dependencia económica de las mujeres respecto a sus parejas o familias.
- Aislamiento social: Las mujeres con movilidad limitada pueden sentirse aisladas y experimentar soledad.
¿Cómo incentivar y promover una movilidad más equitativa y segura para las mujeres?
- Replantear las normas de género: Desarrollar una cultura más equitativa que desafíe los estereotipos de género y promueva la igualdad de oportunidades.
- Mejorar la seguridad en el espacio público: Implementar medidas para prevenir el acoso y la violencia contra las mujeres en espacios públicos.
- Diseñar ciudades más inclusivas: Crear ciudades que sean seguras, accesibles y amigables para todas las personas, independientemente de su género.
- Promover el uso de la bicicleta y otros medios de transporte activos: Fomentar el uso de medios de transporte saludables y sostenibles que permitan a las mujeres moverse de forma segura y autónoma.
- Empoderar a las mujeres: Proporcionar a las mujeres las herramientas y el conocimiento necesarios para tomar decisiones informadas sobre su movilidad y exigir sus derechos.
¿Por qué está cambiando esta situación?
- Concientización sobre los beneficios: Cada vez más mujeres reconocen los beneficios del ciclismo para la salud, tanto física como mental.
- Bicicletas diseñadas para mujeres: La industria ciclista se ha adaptado, ofreciendo bicicletas con geometrías y componentes más adecuados para la anatomía femenina.
- Infraestructura más segura: Muchas ciudades están invirtiendo en infraestructura ciclista, lo que hace que andar en bicicleta sea más seguro y atractivo para todos.
- Movimientos sociales: Iniciativas y comunidades de ciclistas están promoviendo la igualdad de género en el ciclismo.
Los factores culturales tienen un impacto significativo en la movilidad de las mujeres, limitando su autonomía y participación en la vida social y económica. Es fundamental abordar estas barreras y crear un entorno más equitativo y seguro para que todas las personas puedan moverse libremente y alcanzar su pleno potencial.
¡Anímate a pedalear!
No importa tu edad, ni tu sexo, ni tu condición física. Busca rutas seguras y comienza a disfrutar de todos los beneficios que esta actividad física tiene para ofrecer. Te hará sentir más joven y lleno de energía.
Recuerda: ¡Pedalear es sinónimo de salud, bienestar y longevidad!
EL RETO DE LOS 10.000 PASOS AL DÍA: UN CAMINO HACIA LA SALUD
Yo voy soñando caminos de la tarde… Caminante no hay camino, se hace camino al andar
Estas frases de poemas de Antonio Machado son en realidad una reflexión sobre la vida, comparándola con un camino que uno mismo va construyendo, avanzando hacia lo que quiere lograr.
En este reto que presentamos, el camino es el objetivo para vivir de forma saludable y este propósito se cumple andando. Caminar, caminar lo que se pueda cada día, pero teniendo en el horizonte los 10.000 pasos cada día.
10.000 pasos es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y vienen a ser 7 kilómetros, hora y media más o menos en una o varias caminatas. Depende como lo hagas puede ser un desafío divertido y beneficioso para tu salud.
La OMS lo recomienda y estamos lejos de lograrlo, «Uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados» No hace falta tirar de estadística para observarlo, mire a su alrededor y compruebe si la gente que conoce realiza esta actividad. Y tú ¿llegas a esa ‘marca’?
Si nos habituamos a ir caminando a los lugares cotidianos, porque nos quedan relativamente cerca, 10, 15, 20 minutos, iremos adquiriendo un hábito saludable y cualquier actividad cuenta para sumar los 10.000 pasos. Hacemos cosas absurdas como ir al gimnasio o a la piscina municipal en coche. ¿Por qué no ir andando y así nos sirve de calentamiento? O, en lugar de hacer una compra grande yendo en coche, hacerla a diario e ir andando hasta tienda.
El problema se suele agravar en las personas que están muchas horas sentadas delante de una pantalla, ordenador, televisión, etc.
La OMS recomienda realizar ‘trayecto continuado’ de 15-20 minutos mínimo para que el organismo se active y lograr los beneficios asociados al ejercicio.
¿Cuáles son los BENEFICIOS de los 10.000 pasos?
- Aumenta el suministro de oxígeno al cerebro
- Mejora el sueño, la concentración, el estado de ánimo y la memoria,
- Favorece al equilibrio, la salud de los ojos y al tono muscular.
- Y estarás más ágil
PLAN de ACCIÓN
Te proponemos una rutina de 6 semanas para aumentar gradualmente tus pasos diarios y lograr el objetivo final.
Semana 1: Establece una base
Días 1-7 : Comienza con 5.000 pasos diarios. Utiliza una aplicación de seguimiento de pasos o un podómetro para medir tu progreso o calcula un recorrido de más o menos 3,5 Kilómetros que durará 25 minutos de ida y otros 25 de vuelta.
Semana 2: Aumenta la intensidad
Días 8-14 : Aumenta a 6.000 pasos diarios. Empieza a formas de caminar más, como dar un paseo después de cenar o buscar caminar durante el almuerzo.
Semana 3: Mantén el ritmo
Días 15-21 : Incrementa a 7,000 pasos diarios. Si es posible, intenta caminar al trabajo o a la escuela, o hacer senderismo los fines de semana.
Semana 4: Superando los obstáculos
Días 22-28 : Aumenta a 8.000 pasos diarios. Encuentra maneras de superar los obstáculos, como el mal tiempo. Puedes hacer ejercicios en casa, como subir escaleras o marchar en el lugar.
Semana 5: Último impulso
Días 29-35: Llega a 9.000 pasos diarios. En esta etapa, es posible que necesites planificar caminatas más largas o caminar a diferentes ritmos para alcanzar tu objetivo.
Semana 6: Alcanza los 10,000 pasos
Días 36-42: Finalmente, llega a los 10,000 pasos diarios. ¡Felicidades! Continúa manteniendo este nivel de actividad para mejorar tu salud y bienestar.
CONSEJOS ADICIONALES:
Invita a un amigo, amiga, o familiar para que se una al reto. Es más divertido y motivador caminar juntos.
Varia tus rutas para evitar que se vuelva monótonas, pero busca paseos con entornos agradables.
Escucha música, audiolibros o podcasts mientras caminas para hacerlo más entretenido, pero si caminas solo/a.
Ponte metas a corto plazo que puedas alcanzar y regálate un premio después de 30 días consecutivos de 10.000 pasos.
Asegúrate de tener un buen calzado para caminar y evita el agotamiento. Descansa cuando sea necesario.
Recuerda consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio intenso, si tiene preocupaciones de salud significativas o condiciones médicas preexistentes.
Mantén la motivación, no olvides que el ejercicio te da agilidad y hará que te sientas bien.
Aliméntate con comida real. Bebe agua a lo largo del día y después de caminar.
Apunta en tu calendario cada día los pasos o tiempo de camino realizado.
Realiza ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad, para evitar lesiones.
RECOMENDACIONES para culminar el reto con éxito día tras día:
1-Empieza con objetivos asumibles
Es más realista que el usuario lleve el podómetro durante un día, sin hacer caminar más tiempo o kilómetros de los habituales, y observe en cuánto queda su marca. A partir de ahí, la idea es ir proponiéndose pequeños retos: si en un día normal se hacen 2000 pasos, habría que proponerse primero llegar a 3000, no directamente a 10000.
Se trata de hacer un aumento progresivo, que no canse desde el primer día, que sea lo suficientemente realista como para no devenir en frustraciones ni abandonos.
2-Comparte tus objetivos
Si contamos con un entorno favorable, puede ser más llevadero eso de cambiar de hábitos o adquirir uno nuevo. Familia y amigos aplaudirán aquello que sume al bienestar, y animarán a continuar. Además, cuando hacemos partícipes a los demás, nos sentimos en la necesidad de no defraudarles.
A esto se suma que compartir la actividad con alguien la hace mucho más llevadera, motivadora y placentera. Sería una persona con quien compartir los progresos, añadiendo incluso algo de competitividad que siempre viene bien.
3-Utiliza las escaleras
Vivir en una casa con escaleras o en el apartamento de un segundo piso o superior, tiene sus ventajas para el objetivo que se pretende conseguir. También suman para llegar a los 10 000 pasos, más aún si se opta por recorrerlas varias veces arriba y abajo a modo de entrenamiento.
Recuerda los beneficios de subir y bajar escaleras, entre otros, coger tono y firmeza en el glúteo
4-No optes por el camino más fácil
Toma conciencia de tus hábitos, reconócelos y, en la medida de lo posible, ponlos al servicio del objetivo. ¿Qué significa esto? Que vayas andando allá donde puedas hacerlo, como el supermercado, el café o el trabajo. Que uses las escaleras y que, si no puedes dejar el coche atrás, al menos lo aparques deliberadamente en el tramo del parking que queda más lejos del edificio, para que eso te obligue a caminar un poco más.
5-Haz del supermercado tu gimnasio
Ir a los pasillos del supermercado en las que sabemos que están los productos que vamos a consumir, es eficiente en cuanto a tiempo invertido, y porque además evita tentaciones. El pasillo de dulces industriales y aperitivos fritos, por ejemplo, son zonas a evitar.
Sin embargo, ir en círculos concéntricos desde los pasillos de fuera hasta adentro, hacen que el recorrido se parezca más a una caminata, y el podómetro cuente más pasos para alcanzar el objetivo de los 10.000 pasos al día.
Se trata, en definitiva, de aprovechar cualquier tarea obligatoria dentro de un ocupado día a día para hacer un poco de ejercicio, para moverse.
6-Aprovecha tus horas de descanso para dar un paseo
Si trabajas a jornada partida, con el tiempo de descanso de rigor para comer, puedes combinar el almuerzo con un paseo tranquilo. Es habitual comer en unos 20 minutos, y luego dedicar el resto del tiempo a mirar el móvil, ver la tele o hacer cualquier otra actividad que implique estar sentado.
La propuesta es que sustituyas lo que hagas en ese tiempo por un paseo, aunque sea de unos 10 o 15 minutos. En solo un cuarto de hora, se pueden llegar a los 1000 pasos si se va a buen ritmo.
7-Muévete por la oficina
Todos tenemos la tentación de mandar un email o un mensaje de Whatsapp a ese compañero de oficina del que necesitamos algo o con el que queremos hacer una pausa para tomar un café. Pues bien, en lugar de eso, levántate y ve a decírselo personalmente. Seguro que te sorprende ver el número de pasos que has sido capaz de incrementar. Así, ir a la impresora, al baño o a hablar con un compañero, son acciones perfectas para ponerse en movimiento.
8-Pon una alarma para el movimiento
Si tienes un trabajo que exige poca movilidad, ponte una alarma cada 45 minutos o cada hora que te indique que toca darse un pequeño paseo, aunque sea de dos minutos para ir al baño, o para llenar tu botella de agua. De hecho, necesitarás ir al baño más veces si te propones mantenerte hidratado.
Debemos recordar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala como causa fundamental del sobrepeso y la obesidad un desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y las que se gastan. Ha sucedido a nivel mundial que, por un lado, ha aumentado la ingesta de alimentos con alto contenido calórico; y, por el otro, llevamos una vida cada vez más sedentaria por la naturaleza de los trabajos que desempeñamos, por cómo nos movemos y por la creciente urbanización.
9-Camina antes o después de las comidas familiares
Las reuniones familiares y con amigos suelen implicar comida en abundancia. Hay que tener un mínimo de autocontrol para comer solo aquello que se necesita, y no todo lo que apetezca, pero también se puede establecer un pequeño ritual que incluya un breve paseo antes o después de la comida.
Aprovecha para ir andando hasta el lugar en el que habéis quedado, o para dar un paseo con los niños después de comer, como actividad extra de la reunión. Servirá para que conectes de otro modo con ellos, e incluso para que disfrutes del entorno (especialmente si estás en el campo).
10-Bailalo
Los pasos no tienen por qué completarse solo andando o corriendo. Pon canciones que te resulten bailables mientras estás haciendo ciertas tareas del día a día, como cocinar, y aprovecha para sumar algunos pasos más a la cuenta.
Si te lo propones, seguro que puedes alcanzar el objetivo día a día.
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El entrenamiento no solo atiende aspectos estéticos, sino que también se está volviendo cada vez más importante como deporte de salud debido a sus efectos positivos. El entrenamiento es una parte importante de la actividad física básica que se debe realizar, para que tu cuerpo se mantenga saludable y funcional.
Seas un principiante o un experto, nuestras guías te mostrarán los mejores entrenamientos y cómo realizar ejercicios de cuerpo entero, torso, piernas, brazos y abdomen para brindarte los mejores resultados.
TABLAS DE ENTRENAMIENTO
¿Te gustaría hacer ejercicio físico, pero no sabes qué hacer?
Aquí, te ofrecemos una serie de tablas con ejemplos de ejercicios físicos que puedes realizar desde tu propio hogar.
¿Por qué es aconsejable este tipo de rutinas físicas?
La actividad física es fundamental para garantizar su movilidad, autonomía, salud, bienestar y calidad de vida. Independientemente de su salud y sus capacidades físicas, puede beneficiarse haciendo actividad física regularmente. De hecho, los estudios muestran que ser demasiado inactivo tiene sus riesgos. Con frecuencia, no es tanto la edad sino la inactividad física la que afecta más la capacidad de las personas mayores para hacer las cosas por sí mismas.
Además, ¿Sabías que hacer ejercicio periódicamente reporta un gran número de beneficios?
- Previene atrofias, lesiones musculares y óseas.
- Mejora la movilidad articular.
- Mantiene la capacidad respiratoria.
- Potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
- Mejora los reflejos, la coordinación y el equilibrio
- Reduce el riesgo de caídas.
PASOS A SEGUIR PARA LLEVAR UNA RUTINA FÍSICA ADECUADA
Antes de dar comienzo a realizar diariamente actividad física, debemos tener claras algunas pautas.
- Fija tu objetivo realista. No excedas tu límite. Debes comprobar cómo te encuentras físicamente y si te resulta complicado o cansado realizar las repeticiones de los ejercicios.
- Empieza con ejercicios fáciles. Tanto la intensidad como la complejidad de las actividades físicas que realices deben de ser ascendentes. Empezar con ejercicios simples y de baja intensidad; para posteriormente, cuando los tengamos bien adquiridos empezar con otros más intensos.
- Diseña una rutina divertida para empezar a entrenar. Para que estos ejercicios los adquieras e interiorices debes de tomarte el entrenamiento como un momento del día motivante. Para ello, debes probar los diversos ejercicios y elegir los que más te gusta realizar y añadirlos a tu rutina diaria.
- Adopta el hábito de ejercitarte. Acostúmbrate a dedicar unos 30 minutos al día a realizar actividad física. Puedes hacerlo de una vez o en varias sesiones.
- Premia tu esfuerzo. Una vez completado la rutina de ejercicio diaria o semanal, puedes premiarte haciendo una comida que te guste o disfrutando de un capricho que no sueles hacer. Recompensar la actividad te ayudara a repetirla.
COMO EMPEZAR CON BUEN PIE
- ¿Cómo me encuentro físicamente? Es lo primero que te debes preguntar antes de empezar.
Necesitas comprobar tu condición física y adaptar las rutinas de ejercicios. Si no eres capaz de realizar el número de repeticiones que se proponen, redúcelo y ya iras consiguiendo tu objetivo poco a poco.
- Calentamiento antes de comenzar una sesión de ejercicio físico
Hacer un calentamiento, para activar el aparato locomotor y evitar sufrir lesiones.
- Por último, debes comprobar que el espacio donde vas a realizar la actividad es adecuado, con espacio suficiente y sin objetos que puedan hacerle tropezar o golpearte o resbalar.
- También, es aconsejable tener una botella de agua cerca para hidratarse en los descansos de la sesión.
Desde Reprograma tus Hábitos, te queremos invitar a que realices actividad física diaria, y seguirnos a través de los ejercicios físicos con contenido didáctico, infografías, gif, dibujos y enlaces a videos explicativos.
Son ejemplificaciones de rutinas y puedes crear la tuya eligiendo las actividades que más te gusten. El objetivo es aprender a moverse y vencer al sedentarismo.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
Introducción: Las sesiones de ejercicios de fuerza se usan para fortalecer y tonificar diferentes partes de nuestro cuerpo.
Beneficios: En la vejez, es imprescindible realizar actividades de fuerza. Ayuda a conservar los huesos y músculos en mejores condiciones, contrarrestando los cambios relacionados con la edad. Mejora la movilidad, el funcionamiento físico y el rendimiento en las actividades de la vida diaria. Contribuye en la prevención de lesiones y caída.
¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?:
El ejercicio de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
La fuerza se puede trabajar con cargas, por ejemplo, con pesas o mancuernas. O con ‘autocargas’, es decir, el propio peso del cuerpo ofrece la resistencia suficiente. Se suele utilizar para el desarrollo de la resistencia muscular, ya que permite la realización de muchas repeticiones (20 o más).
Ejemplos de ejercicios de fuerza:
Ejercicio Sentadillas: Hacer 2 series de 20 sentadillas. Sitúate de pie con las piernas un poco separadas intentando mantener un buen equilibrio. Colócate con los pies hacia fuera de tal manera que no queden perpendiculares. Es importante que mantengas el tronco bien recto sin tensionar la espalda. Comienza el movimiento agachándote llevando los glúteos hacia atrás.
Ejercicio Dorsal: Hacer 3 series de 30 aperturas con peso. Puedes usar pesas, botellas o algún objeto parecido. Con las manos agarraras los objetos y situarás la mano a la altura de los hombros. Antes de empezar el movimiento mantén la espalda bien recta. Estira los brazos hacia adelante y luego vuélvelos a traer hacia tu cuerpo. Imitando el movimiento del remo.
Ejercicio Gemelos: Hacer 3 series de 30 repeticiones. Ponte de pie con los pies juntos y las rodillas totalmente rectas. Colócate de puntillas intentando apoyarte sobre el dedo pulgar. Después, baja los talones y apóyalos en el suelo.
Ejercicio Hombro: Hacer 3 series de 20 aperturas con peso. Estirar los brazos a los extremos y volverlos a juntar en el centro del cuerpo a la altura de los hombros con peso en ambas manos.
Ejercicio Abductores: Hacer 3 series de 20 aperturas con la goma. Aperturas y cierres de piernas con una goma atada en las rodillas o sin nada.
Ejercicio de brazos (Bíceps y Tríceps): Hacer 2 series de 20 repeticiones. Colocando el brazo estirado contra la pared hacia atrás y con la palma de la mano abierta y mirando de frente con todo el cuerpo. Estirando brazos y con las manos abiertas rotación de brazos completos en círculos hacia delante y hacia atrás sin flexionar codos. Puedes usar peso a la hora de hacer el ejercicio.
Si quieres practicar más y tener más información sobre estos ejercicios:
Introducción: Las sesiones de ejercicios de cardio para realizar en el hogar con el apoyo de diferentes objetos se realizan para mejorar la condición física y bajar de peso.
Beneficios: El cardio ayuda a quemar muchas calorías, acelera nuestro metabolismo y mejora nuestro Índice de Masa Corporal (IMC). Realizar ejercicios cardio de forma regular nos ayudará a mantener nuestro peso ideal. Ayuda a controlar la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.
¿En qué consiste el entrenamiento de cardio?: Estos ejercicios son de movilidad articular para miembros superiores, inferiores y tronco para mantener a las articulaciones activas combinando actividades con equilibrio y fuerza.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer? Realizar 10 veces cada ejercicio 1 o 2 veces al día.
Si quieres conocer más ejemplos de rutinas de cardio en el hogar:
Introducción: Las sesiones de 
coordinación se usan como trabajo de coordinación, movilidad y equilibrio con pelota. Puede usar una pelota o cualquier otro material similar.
Beneficios: Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
¿En qué consiste el entrenamiento de coordinación?:Los ejercicios de coordinación estimulan la capacidad de acoplamiento, es decir, que la capacidad coordinativa hace posible que durante una actividad deportiva nuestro cuerpo actúe de manera conjunta, en busca de un objetivo y de esta forma tener una mejor experiencia en cualquier tipo de ejercicio. Los ejercicios se pueden hacer sin agarre, con un agarre y sentados.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer? Realizar 10 veces cada ejercicio 1 o 2 veces al día.
Si quieres conocer más ejemplos de ejercicios de coordinación:
Introducción: Las sesiones de Cardio-Box para realizar se usan con una doble finalidad, como entrenamiento de la fuerza y de la movilidad. Se pueden realizar con botella, un objeto similar o simplemente imitar el ejercicio sin peso.
Beneficios: Entre los beneficios de hacer cardio-box todos los días se encuentra el control de los niveles de colesterol y triglicéridos, la quema de calorías, la mejora de los niveles de masa muscular y el control de la presión arterial.
¿En qué consiste el entrenamiento de cardio-box?: El Cardio Box es una actividad que mezcla boxeo y aerobic. Nace con la finalidad de aportar un valor añadido a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios de su práctica.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?: Realizar 10 veces cada ejercicio 1 o 2 veces al día.
Si quieres conocer más ejemplos de rutinas de cardio-box:
Introducción: En esta sesión basada en diversos estiramientos será necesario usar el palo de escoba como apoyo para posturas de balance, como «palanca» para lograr un estiramiento más profundo, y como una forma de ayudar a tu espalda a mantener una postura más erguida.
Beneficios: Estirar regularmente ayudará a mantener la fuerza muscular y aumentar la flexibilidad. Cuanta más flexibilidad tenga, mejor será para sus articulaciones. Mantener los músculos y las articulaciones en óptimas condiciones ayuda con el rango de movimiento diario y puede ayudar a proteger contra lesiones.
¿En qué consiste el entrenamiento de estiramientos?: Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer? Realizar 10 veces cada ejercicio 1 o 2 veces al día.
Si quieres conocer más ejemplo de sesiones de estiramientos:
Introducción: Los ejercicios multiarticulares son aquellos que implican un movimiento natural que incluye la participación de varias articulaciones al mismo tiempo.
Podemos aprovechar nuestro entorno para hacer ejercicios en nuestra casa o alrededores. Usar la pared, la silla, la mesa o incluso las escaleras nos puede ser útil para hacer rutinas diarias de actividad física.
Beneficios: Los beneficios de hacer este tipo de actividades son:
- Ganar fuerza y masa muscular.
- Aumento del gasto calórico.
- Dan estabilidad mayor a las articulaciones.
- Disminuyen el riesgo de lesiones.
- Aportan resistencia y capacidad cardiovascular.
¿En qué consiste el entrenamiento multiarticular?: Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que participan varias articulaciones del cuerpo de manera simultánea. Esto no implica solo un movimiento articular más completo, si no que lleva a ejercitar varios músculos a la vez. Permitiendo de esta manera lograr unos resultados más rápidos, visibles y eficaces.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer? Realizar 10 veces cada ejercicio 1 o 2 veces al día.
Si quieres conocer más ejemplos de rutinas de ejercicios multiarticulares:
Introducción: Los parques biosaludables son espacios verdes que combinan deporte y diversión al aire libre diseñados para que personas mayores, puedan ejercitar todas las partes del cuerpo, ayudándoles a mantenerse activos, mejorar su condición física y bienestar.
Clica en la imagen para ver un video introductorio de los parques biosaludables:
Beneficios: Usar los diversos aparatos que ofrecen los parques biosaludables reporta múltiples ventajas para la salud como fortalecer de manera simultánea extremidades superiores e inferiores, abdomen y espalda. Además, potencia la función cardiovascular y mejora de manera completa la condición física.
¿En qué consiste el entrenamiento en parques biosaludables?: La realización de ejercicios en las maquinas de los parques biosaludables consiste en realizar una serie de repeticiones en cada aparato a modo de circuito para favorecer la movilidad articular de los miembros superiores, inferiores y tronco para mantener a las articulaciones activas combinando actividades de cardio, equilibrio y fuerza.
Descubre como usar diversos aparatos:
Introducción: La mejor forma de empezar el día es realizando ejercicios físicos. Hacer yoga por la mañana ayuda a despertar la mente y el cuerpo de forma gradual. Se aconseja practicarlo por la mañana para empezar el día con energía y con una actitud mucho más abierta. Esta actividad también se puede realizar a cualquier hora del día.
Beneficios: Los beneficios de hacer este tipo de actividades son:
- Beneficios inmediatos.
- Maneja tu peso.
- Reduce los riesgos a tu salud.
- Fortalece tus huesos y músculos.
- Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas.
- Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga.
¿En qué consiste el Yoga?: El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer? Realizar diversas respiraciones, ejercicios y posturas durante un mínimo de 5 minutos.
Si quieres conocer un ejemplo de sesión de yoga:
Introducción: Hacer ejercicio físico desde la silla es una forma de actividad física adaptada para personas con movilidad reducida o que desean realizar ejercicio sin levantarse.
Beneficios: Entre los beneficios de hacer actividad física desde la silla todos los días se encuentra el control de los niveles de colesterol y triglicéridos, la quema de calorías, la mejora de los niveles de masa muscular y el control de la presión arterial.
¿En qué consiste el entrenamiento desde la silla?: Consiste en una serie de movimientos que se pueden realizar estando sentado en una silla, utilizando el propio peso del cuerpo y la resistencia de la silla como herramientas de entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?: Dependerá de cada ejercicio, se especifica en el video.
Si quieres conocer más ejemplos de rutinas de actividad física desde la silla:
El empeoramiento de los hábitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolución de los sistemas de transporte y la tecnología laboral, los nuevos modos de ocio… todo colabora para que se estén asumiendo como válidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud.
Evitar el sedentarismo es tan simple como levantarse de la silla. El metabolismo se ralentiza un 90% después de estar sentados durante 30 minutos. Las enzimas que mueven las grasas de tus arterias a tus músculos reducen su actividad. Después de estar 2 horas sentados, el colesterol bueno en la sangre baja un 20%. Simplemente levantándonos de la silla dos minutos todo vuelve a su normalidad.
Que nuestro metabolismo funcione rápido tiene múltiples ventajas, como que:
-El cuerpo tiende a quemar calorías más rápidamente.
-Aumenta la oxigenación en sangre.
-Te sentirás más vital.
En la vida cotidiana si se vive en una ciudad o con un trabajo de oficina, resulta difícil movernos de forma natural y saludable. Pero podemos recurrir a ciertas actividades físicas para combatir la vida sedentaria como permanecer más tiempo de pie, movernos o hacer pequeños estiramientos.
La receta para conseguir un metabolismo rápido es bastante clara. No pares de moverte. No consiste en hacer una hora intensa de deporte diaria, sino no parar de ejercitarnos a lo largo del día. Haz las tareas de casa, cocina, baila…en resumen, no pases largas horas sentado.
Si quieres aprender más, escucha nuestro podcast relacionado con este tema clicando en la imagen siguiente:
¿Sabías que en una sola sesión de 30 minutos de Cardio-Box te permite quemar alrededor de 750 calorías? El cardiobox es un excelente ejercicio de acondicionamiento físico que combina entrenamiento de fuerza muscular, resistencia, equilibrio, agilidad y coordinación. Además, mejora el bienestar general, la autoestima y la disciplina.
MICROCONSEJOS:
- Esta serie de ejercicios diariamente para evitar la atrofia muscular (reducción de nuestros músculos) y el sedentarismo.
- Es importante empezar con un buen calentamiento e ir aumentando poco a poco la intensidad de los ejercicios cardiovasculares
- Uso de botellas de agua adaptadas al peso con el que mejor nos manejemos, probar un par de ejercicios con diversos pesos para elegir la adecuada.
Los snacks de ejercicios son ráfagas de actividad física de fuerza y cardio de corta duración que se repiten varias veces a lo largo del día. Este es el picoteo más saludable que puedes hacer.
¿Dos horas en el gimnasio? Solo necesitas unos segundos muchas veces al día: al levantarse de la silla, en la ducha, al subir escaleras… Segundos de actividad física que valen su peso en oro y mejoran la salud.
La idea subyacente es aprovechar cualquier oportunidad para mover el esqueleto. He ahí la primera ventaja: aunque practicar actividad física implica, por lo general, desplazarse hasta un lugar, reservar una hora y cambiarse de ropa, los picoteos de ejercicio únicamente implican utilizar las condiciones naturales de cada momento. Es decir, no se trata de organizar el día para que pueda caber el ejercicio, sino de encajar el ejercicio en un día normal y corriente sin tener que cambiar nada.
Cuando se empieza a pensar con esta mentalidad, cualquier persona puede detectar oportunidades a la vuelta de la esquina: se puede subir a una vivienda sin utilizar el ascensor, yendo rápido en tres tramos de escaleras y más despacio en los tres siguientes. Y lo mismo al caminar por la ciudad: caminata a buen paso durante dos manzanas, por ejemplo, y ritmo de paseo en las dos siguientes cuadras.
Reflexiona esta idea: “Picotear actividad física es siempre más saludable que utilizar una pequeña pausa del trabajo para comerse un bollo o fumar un cigarrillo”.
¿Sabías que se registran 800.000 muertes anuales en el mundo por caídas? Por ese motivo, la necesidad de fortalecer la movilidad de nuestro aparato locomotor para evitar la pérdida de control y sufrir una caída.
MICROCONSEJOS:
- Tener un punto de apoyo mientras se realizan ejercicios (Pared, silla, otra persona…) que nos sirva de agarre por si perdemos el equilibrio
- Aumentar la dificultad de los ejercicios de forma paulatina (De más sencillos a más complicados)
- Hacer la sesión en un lugar sin viento que pueda perjudicar el transcurso de la actividad
ENLACES DE INTERÉS
La Sociedad Española de Cardiología (SEC) nos ofrece <La pirámide de la actividad física> que nos muestra de una forma gráfica y de un primer vistazo la forma en la que combinar los distintos tipos y dominios de la actividad física para conseguir un estilo de vida activo y saludable.
La base hace referencia a la actividad física que nos interesa hacer en nuestro día a día. Esto afecta a lo que nos movemos en nuestro trabajo, en nuestras actividades cotidianas, en los desplazamientos y en nuestro tiempo libre.
En esta guía de ejercicio físico para mayores de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) presenta 4 grupos de ejercicios recomendados para las personas mayores:
-Ejercicios de Resistencia o Aeróbicos.
-Ejercicios de Fortalecimiento o Musculación.
-Ejercicios de Equilibrio y Ejercicios de Flexibilidad
