Una alimentación basada en la dieta mediterránea, es vida longeva llena de vitalidad. Pero en los últimos años están apareciendo demasiadas enfermedades, relacionadas con malos hábitos alimenticios, que son totalmente prevenibles si le damos el valor que merece a nuestra alimentación.
Más del 70% de los productos que encontramos en el supermercado son ULTRAPROCESADOS. Alimentos muy baratos de crear en el laboratorio que contienen potenciadores del sabor, sacian en el momento, pero dura poco, se digieren mal y al ser adictivos enganchan al consumidor ya que resultan agradables al paladar.
Estos productos industriales contienen más de 5 ingredientes distintos y entre ellos figuran los azúcares, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los aditivos o la sal. Un alto consumo de estos alimentos acelera el envejecimiento celular, incrementan las probabilidades de sufrir obesidad, dañan las células del cuerpo y aumentan el riesgo de obesidad y de enfermedad. Algunos ejemplos de estos alimentos son la bollería, las salsas o los refrescos.
Solidaridad Intergeneracional a través del programa social, REPROGRAMA TUS HABITOS tiene un solo propósito, claro y relevante: sensibilizar a la sociedad de la importancia de una buena alimentación y ofrecer un cambio real y sencillo a las personas que se acerquen a esta plataforma y especialmente a las mujeres y hombres mayores de 55 años.
Vas a descubrir los alimentos más beneficiosos para la salud, y aprender a elegir los alimentos o dietas llenas de vitalidad para ti y tu familia. Además, podrás elaborar y diseñar tus platos o jugando al TanGRANDE.
La dieta mediterránea compuesta de los alimentos más ricos del mundo, ha subido a España al pódium de los países más longevos.
Se suele equivocar el concepto de dieta ya que la asociamos con la restricción calórica o reducción de la ingesta de alimentos durante un periodo de tiempo. Una dieta se refiere al consumo de alimentos diarios de una persona. Dependiendo de donde se resida, los alimentos más frecuentes pueden ser unos u otros, y no por ello son menos saludables. Existen variedad de dietas saludables además de la mediterránea, como son la vegetariana, la vegana, etc.
Cada persona tiene características, gustos y posibilidades distintas para lograr una dieta saludable, y ésta tiene que ser nutritiva, preventiva, equilibrada y moderada, a cualquier edad y por tanto también en la vejez.
Cada año se consume menos fruta. Estamos muy lejos de seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición. En el año 2012, el consumo de fruta fresca era de 102 kg/año. La caída progresiva de la ingesta de este tipo de alimento llega hasta 80,6 kilos en 2023, es decir un -21% o 2 kg menos de fruta fresca cada año. La tendencia del consumo es descendente y se está sustituyendo un alimento excepcional por otros dulces que no son saludables. Las alarmas por estos malos hábitos suenan cada vez más fuertes.
Una encuesta de la Fundación Española de Nutrición de 2023, recogió que en España se consume una media de 71,5 g al día de azúcar frente a la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 25 gramos máximo. Es decir, casi el triple. En la actualidad, la población española el consume demasiados alimentos ultra-procesados con altos índices de azúcar y/o grasas como bollería, zumos, bebidas azucaradas, dulces, galletas, pastas, etc. que están considerados como un peligroso hábito insalubre. Conviene Reprogramar hábitos y desaprender costumbres que dañan. Hay que diferenciar publicidad de la información nutricional y aprender a que NO comprar ni COMER.
La OMS recomienda el consumo de 400 g persona y día de fruta y hortalizas frescas para lograr estos objetivos de salud pública. Con 2-3 raciones o piezas de frutas al día, el fin se alcanza. Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), el consumo medio diario de frutas en adultos es de 208 gramos frente a los recomendados por la OMS, y no más de tres raciones.
El consumo elevado de azúcares y la baja ingesta de fruta fresca se asocia con múltiples patologías como sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas, diabetes, algunos tipos de cáncer y caries dental.
¡POCAS BROMAS CON EL AZÚCAR!
Las frutas y las hortalizas y verduras son alimentos imprescindibles por excelencia en la dieta del ser humano, de hecho, son consideradas como “alimentos saludables” por los numerosos estudios que avalan el beneficio de su consumo en la prevención y la mejora del estado de salud.
El interés nutricional de las frutas reside principalmente en su contenido en vitaminas, minerales, fibra y en las sustancias “compuestos bioactivos” o “fitoquímicos vegetales”. Estos compuestos bioactivos son responsables del color, aroma, sabor de las frutas y tienen potentes efectos antioxidantes que contribuyen de forma muy positiva sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas como la vitamina C -cítricos, frutas tropicales, melón y fresas-, provitamina A en forma de betacarotenoides -melón, albaricoque, melocotón, nectarina, caqui, mango, níspero, frutas del bosque- y en menor proporción, vitaminas del grupo B.
El último informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda planificar la dieta e incluir en ella frutas de proximidad.
Si son de temporada, mejor, ya que son alimentos frescos, con más sabor y nutrientes, y se pueden encontrar a mejor precio. Proporcionan un importante aporte vitamínico y mineral, y fibra; la mayoría tienen un alto contenido de agua y posee antioxidantes, flavonoides y compuestos fenólicos.
Una dieta saludable debe incluir el consumo regular de frutas variadas y dependiendo de la temporada pueden ser: naranjas, sandía, piña, kiwi, ciruela, cerezas, uvas y manzanas, melón, sandía, etc. El aguacate, en particular, favorece el funcionamiento del cerebro debido a su elevado contenido en ácidos grasos que estimulan la circulación sanguínea y protegen las células del cerebro.
Algunas frutas que son más adecuadas si se padece alguna enfermedad. En el caso de la persona diabética no son aconsejables las frutas de color amarillo que tienen alto contenido en azucares. En casos de resfriado se aconsejan las frutas con alto contenido en fibras como las mandarinas, naranjas, melón y sandía.
También hay que considerar las posibles dificultades en la deglución o de otro tipo. Siempre se aconseja comenzar con una brizna o ralladura de fruta para evaluar si existe algún tipo de trastorno y luego continuar con pequeñas porciones de frutas blandas, si es que no se observaron complicaciones como tos, regurgitación, atragantamiento, mantenimiento del bolo alimenticio en la boca, etc.
Para obtener los beneficios de una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud. Los colores los diversifican y complementan. Cada color de fruta contiene diferentes tipos de fitonutrientes, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras beneficiosas para el organismo.
Beneficios de las frutas de colores:
- Multitud de nutrientes: Cada color de fruta aporta diferentes vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, las frutas rojas son ricas en licopeno, las naranjas en vitamina C, las verdes en luteína y zeaxantina, y las moradas en antocianinas.
- Protección contra enfermedades: Los fitonutrientes presentes en las frutas de diferentes colores ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y otras enfermedades crónicas.
- Mejora de la salud: Consumir frutas de diversos colores ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión, aumentar la energía y proteger la piel.
Algunos Consejos para comer frutas:
- Incluir frutas de diferente color en cada comida: pon frutas frescas a tu desayuno, almuerzo, cena y snacks o aperitivos.
- Elegir frutas de temporada: son más frescas y nutritivas.
- En la variedad está el gusto y los nutrientes: consume todo tipo de frutas y obtendrás más nutrientes.
- Prepáralas de forma creativa: macedonia de frutas fresca, añadir a las ensaladas, o como guarnición y mezclada con otros alimentos en los aperitivos por ejemplo queso y uvas.
Porque aporta numerosos beneficios para la salud, el medio ambiente y la economía local y la propia.
Beneficios para la salud:
- Mayor contenido de nutrientes: La fruta fresca y de temporada conserva un mayor contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes que la fruta procesada o almacenada durante largos periodos.
- Mejor sabor, olor y textura: La fruta fresca y de temporada tiene un sabor, olor y una textura más intensos y agradables.
- Mayor seguridad alimentaria: La fruta de kilómetro 0 o de proximidad, se cultiva y transporta en un menor tiempo, lo que reduce el riesgo de contaminación, y además favorece la economía y la producción de la zona donde la compras y contribuyes a la mejora del medio ambiente.
Beneficios para el medio ambiente:
- Reducción de la huella de carbono: La conservación y el transporte de fruta local generan menos emisiones de gases de efecto invernadero que la fruta que proviene de lugares lejanos.
- Menor uso de recursos naturales: La producción local de fruta requiere menos agua, energía y otros recursos naturales, porque está adaptada a la zona climática, generalmente.
- Conservación de la biodiversidad: El consumo de fruta de temporada y de kilómetro 0 fomenta la agricultura sostenible y la conservación de la biodiversidad.
Beneficios para la economía local:
- Apoyo a los productores agrícolas locales: El consumo de esta fruta facilita obtener un precio justo para la persona consumidora y la productora, favoreciendo el mantenimiento de sus explotaciones.
- Creación de empleo: La producción y comercialización de fruta local genera empleo en las zonas rurales.
- Dinamización de la economía local: El consumo de fruta de kilómetro 0 contribuye a dinamizar la economía local y a crear un tejido social más fuerte.
El azúcar añadido se obtiene de dos plantas: la caña y la raíz de la remolacha. En el caso de nuestro país, este último es el cultivo mayoritario debido a las condiciones climatológicas que tenemos.
Según datos del Ministerio de Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad y Nutrición (AESAN). Las principales fuentes de AZÚCARES INVISIBLES totales son los alimentos procesados con alto contenido de este ingrediente, que aportan el 64,2% del azúcar que se consume al día, provenientes principalmente de zumos y néctares comerciales, yogures, postres lácteos y chocolates, que, entre todos, alcanzan el 30% del azúcar total de la dieta. Le siguen las galletas, bollería y cereales de desayuno, que aportan en torno a un 18%. Por otro lado, se encuentra el AZÚCAR VISIBLE que podemos encontrar en el azúcar que se les echa a los yogures o cafés, por ejemplo.
Tampoco es recomendable los edulcorantes, funcionan biológicamente de forma similar al azúcar. Si bien los edulcorantes artificiales o sin azúcar pueden parecer una alternativa atractiva para reducir el consumo de azúcar y calorías, diversos estudios e instituciones de salud han expresado su preocupación por sus posibles efectos negativos a largo plazo.
Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, es fundamental prestar atención a dos aspectos clave:
1. La lista de ingredientes:
- Revisa cuidadosamente la lista de ingredientes que debe estar ordenada de mayor a menor cantidad por peso.
- Busca en la etiqueta palabras que indiquen la presencia de azúcar añadido tales como: sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, miel, melaza, maltodextrina, concentrado de jugo de frutas, etc.
- Ten en cuenta que algunos ingredientes pueden enmascarar la presencia de azúcar añadido. Por ejemplo, las salsas de tomate o barbacoa, los cereales procesados.
2. La información nutricional:
- Observa la información nutricional en la etiqueta del producto: Valores en gramos o ml, ..
- Busca la línea de «Azúcares añadidos». Esta línea indica la cantidad total de azúcar que se ha añadido al alimento durante su procesamiento por cada 100 g. o ml. Recalcula en función del peso del producto. Prioriza el consumo de alimentos con 0 azucares añadidos.
- Un consumo excesivo de azúcar añadido tiene efectos negativos en la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a un máximo del 5% de las calorías diarias totales, lo que equivale a unos 25 gramos para un adulto con un consumo calórico promedio de 2000 kcal/día para hombres 1500 kcal/día para mujeres.
Consejos adicionales:
- Compara diferentes productos del mismo tipo. Elige aquellos con menor contenido de azúcar añadido.
- Opta por alimentos frescos o mínimamente procesados. Tienen menos azúcar añadido que los alimentos ultra-procesados.
- Presta atención al sabor. Puede no ser dulce y tener muchos azúcares añadidos o edulcorantes, ya que contienen por ejemplo exceso de sal. Un sabor muy dulce es indicio de que el alimento contiene una cantidad significativa de azúcar añadido o edulcorantes, a excepción de la miel.
Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, es fundamental prestar atención a dos aspectos clave:
1. La lista de ingredientes:
- Revisa cuidadosamente la lista de ingredientes que debe estar ordenada de mayor a menor cantidad por peso.
- Busca en la etiqueta palabras que indiquen la presencia de azúcar añadido tales como: sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, miel, melaza, maltodextrina, concentrado de jugo de frutas, etc.
- Ten en cuenta que algunos ingredientes pueden enmascarar la presencia de azúcar añadido. Por ejemplo, las salsas de tomate o barbacoa, los cereales procesados.
2. La información nutricional:
- Observa la información nutricional en la etiqueta del producto: Valores en gramos o ml, ..
- Busca la línea de «Azúcares añadidos». Esta línea indica la cantidad total de azúcar que se ha añadido al alimento durante su procesamiento por cada 100 g. o ml. Recalcula en función del peso del producto. Prioriza el consumo de alimentos con 0 azucares añadidos.
- Un consumo excesivo de azúcar añadido tiene efectos negativos en la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a un máximo del 5% de las calorías diarias totales, lo que equivale a unos 25 gramos para un adulto con un consumo calórico promedio de 2000 kcal/día para hombres 1500 kcal/día para mujeres.
Consejos adicionales:
- Compara diferentes productos del mismo tipo. Elige aquellos con menor contenido de azúcar añadido.
- Opta por alimentos frescos o mínimamente procesados. Tienen menos azúcar añadido que los alimentos ultra-procesados.
- Presta atención al sabor. Puede no ser dulce y tener muchos azúcares añadidos o edulcorantes, ya que contienen por ejemplo exceso de sal. Un sabor muy dulce es indicio de que el alimento contiene una cantidad significativa de azúcar añadido o edulcorantes, a excepción de la miel.
¿Qué consecuencias tiene el consumo habitual de exceso de azúcar añadido y una baja ingesta de fruta?
Según la organización Mundial de la Salud (OMS) la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona 1,7 millones de muertes al año en su mayor parte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes.
En España, un elevado porcentaje de hombres y mujeres, según datos del estudio científico ANIBES, no consume las raciones mínimas recomendadas de frutas, una situación todavía más extrema en hombres con sobrepeso/obesidad.
En cambio, el consumo de azúcar añadido sigue siendo excesivo, triplica las recomendaciones sanitarias. Se consumen pro persona 71,5 gramos al día la media de azúcar, frente a los 25 gramos máximos recomendados por la OMS. En concreto, más de un 95% de los hombres con sobrepeso/obesidad y un 96,1% de los que presentan obesidad abdominal presentan un consumo de frutas menor a las cinco raciones/día aconsejadas. Y un 94,1%, 94,6% y un 93,8% de las mujeres con sobrepeso, obesidad y obesidad abdominal respectivamente, no llegan a tomar las cinco raciones/día aconsejadas para frutas.
Un alto consumo de azúcar añadido y una baja ingesta de fruta pueden tener consecuencias negativas significativas para la salud a corto y largo plazo. A continuación, se detallan algunas de las principales consecuencias:
Adicción al azúcar añadido o edulcorantes:
- Está demostrado que este tipo de productos generan adicción e impiden el reconocimiento de la saciedad. Si ingieres alimentos con azúcares añadidos o sucedáneos, no podrás parar de comer.
Deficiencias nutricionales:
- Una baja ingesta de frutas implica un menor aporte de vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud.
Aumento de peso y obesidad:
- El azúcar añadido aporta calorías vacías, sin nutrientes esenciales. Su consumo excesivo habitual puede conducir a un desequilibrio energético y un aumento de peso corporal, lo que incrementa el riesgo de desarrollar obesidad.
Diabetes tipo 2:
- Un consumo cotidiano elevado de azúcar añadido puede contribuir a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes tipo 2.
Enfermedades cardíacas:
- El consumo excesivo de azúcar añadido, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Otros problemas de salud:
- Un alto consumo de azúcar añadido se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como hígado graso, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer y problemas de salud mental como la depresión.
Caries dentales:
- Las bacterias en la boca se alimentan de los azúcares y producen ácidos que dañan el esmalte dental, lo que lleva a la formación de caries.
Consejos e ideas prácticas para consumir a diario frutas y alejarte del azúcar añadido
- Elige frutas de temporada, más económicas y con más sabor.
- Añadir al yogur natural trocitos de frutas fresca, le aporta sabor y así se endulza.
- Para darle un toque sabroso a las ensaladas, añadir alguna/s frutas: naranja, uvas pasas, arándanos o manzana, melocotón o mango…
- Para evitar los antojos de dulce, toma un puñadito de pasas o algún dátil.
- Las frutas son un manjar de la naturaleza. Descubre aquellas que aún no has probado.
- Usa especias (jengibre, canela, clavo, cúrcuma…) en lugar de azúcar.
¿Te atreves con un hábito rico-rico para vivir mucho y bien?
Es sencillo, consume fruta fresca de temporada y prueba todos los colores que tengas a tu alcance. Tómate todas las que quieras, pero en 2-3 raciones/día está el equilibrio.
Si descubres la fruta, sus aromas, texturas y sabores, vas a pasar de los productos azucarados insanos.
¿Estás preparado, para alargar tu vida?
Apúntate al reto “COLOREA TU VIDA CON FRUTA”
El objetivo para superar este reto es consumir unas 2-3 raciones de frutas al día, considerando que el consumo de zumos de frutas no es un sustituto de la fruta entera, así lo recomienda Agencia Española de Seguridad Alimentaría y Nutrición (AESAN).
La ración de fruta debe ser de 120-200 g de fruta fresca. Ejemplos: 1 ración de fruta es un bol o tazón mediano de cerezas; o 2 rodajas de sandía o una pera o manzana.
Superar el reto es más fácil de lo que parece, hay multitud de variedades de fruta y diversas formas de incluirlas en tu alimentación diaria.
- Obtendrás las vitaminas y nutrientes esenciales y tu organismo te lo agradecerá.
- Favorece la digestión por la gran cantidad de fibras y agua que contienen.
- Aportan pocas calorías y son versátiles en su uso para la cocina.
- Optimizan al metabolismo y contribuyen a una dieta equilibrada.
- Reduce la ansiedad y favorece la pérdida de peso.
- Disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias y menos riesgo de diabetes, etc.
- Baja el riesgo de obesidad, hipertensión y mejora de salud bucodental.
- Prioridad 1ª. Convencerte que para que algo cambie, hay que cambiar. No se pierde nada por probar a consumir fruta entera todos los días.
- Prioridad 2ª. Abandonar progresivamente el consumo habitual de azúcares añadidos y sustituirlo por fruta fresca.
- Consumir frutas frescas enteras como tentempié. Y siempre que tengas hambre, y si lo acompañas con un poco de yogurt natural o un vasito de leche, mejor.
- Incluir las frutas frescas como parte de las preparaciones culinarias: aperitivos, ensaladas, etc.
- Consumir frutas frescas de temporada evitando las envasadas.
- Consumir frutas con defectos que no respondan a los estándares estéticos, pero son sanas y sabrosas, y más baratas.
- Mezclar diferentes frutas en macedonias varias.
¡Despierta tu creatividad! Atrás quedaron los tiempos de comer fruta solo como postre.
Te presentamos un mundo de ideas deliciosas y originales para incorporar este alimento esencial a tu dieta diaria:
DESAYUNOS VIBRANTES:
Mix energéticos: Combina tus frutas favoritas con yogur o leche vegetal, y añade un toque especial con semillas, frutos secos o especias.
Tostadas con encanto: Unta una tostada integral con aguacate y cúbrela con rodajas de plátano, fresas, arándanos o kiwi. ¡Un toque dulce y crujiente!
Ensalada de frutas con cereales integrales: Mezcla frutas picadas de temporada, yogur natural y cereales integrales crujientes para un desayuno completo y saciante.
ALMUERZOS LIGEROS Y FRESCOS:
Ensaladas coloridas: Añade frutas como manzana, naranja, piña o mango a tus ensaladas verdes para un toque dulce y refrescante.
Brochetas frutales: Alterna trozos de frutas variadas en brochetas y disfruta de un aperitivo ligero y colorido.
Sándwiches con un toque frutal: Combina queso fresco, jamón o pavo con rodajas de manzana, pera, datiles o higos para un sándwich delicioso y nutritivo.
MERIENDAS DELICIOSAS:
Fruta deshidratada: Lleva contigo un puñado de pasas, arándanos secos o higos secos para un snack saludable y energético.
Yogur con frutas y cereales integrales: Un clásico reinventado. Agrega tus frutas favoritas, cereal integral crujiente y un poco de canela para un postre ligero y refrescante.
Helado casero de frutas: Congela puré de frutas y bátelo hasta obtener una textura cremosa. ¡Un postre saludable y sin culpa!
CENAS ORIGINALES:
Pizzas con base de frutas: Utiliza rodajas de piña o sandía como base para una pizza original y deliciosa.
Salmón al horno con salsa de mango: Una combinación exótica y sabrosa que sorprenderá a tus invitados.
Brochetas de pollo o tofu con frutas: Alterna trozos de pollo o tofu marinado con frutas como piña, melocotón o pimiento rojo para una cena ligera y colorida.
POSTRES IRRESISTIBLES:
Ensalada de frutas con yogurt y especias: Combina tus frutas favoritas con yogur natural y especias para un postre ligero y refrescante.
Macedonia de frutas: Un postre tradicional siempre delicioso. Mezcla frutas de temporada cortadas en dados y disfruta de su frescura y sabor.
Batidos cremosos: Licúa tus frutas favoritas con leche o yogur para obtener un batido nutritivo y delicioso. ¡Agrega un toque especial con cacao en polvo!
Solo un tercio de la población come la cantidad de fruta recomendada. Este es un desafío importante ya que la población actual solo consume 100 gramos de fruta y está lejos del mínimo que se aconseja por los expertos: 2-3 raciones de frutas al día (120-200 g cada ración). También, hay que tener cuidado con no consumir en exceso el azúcar que puede ser visible, o invisible, y éste se encuentra escondido en los productos procesados o ultraprocesados.
Toma la fruta como un alimento imprescindible en tu día a día. Con 2- 3 piezas habrás cumplido con el reto. Calcula la cantidad diaria de fruta que consumes, pesa una pera, una manzana, una raja de melón… para llegar a las recomendaciones mínimas.
No lo olvides, si la fruta la tomas con proteína, es decir después de las comidas o para desayunar con un yogurt te saciará y es más saludable.
No es difícil lograrlo, y te vas a sentir más ligero y con mejor humor.
Algunos consejos para que logres el desafío:
- Frutas siempre a mano: Tenlas a la vista en casa y llévalas como snack o aperitivo para combatir las tentaciones poco saludables.
- Consume fruta variada y de diversos colores: Descubre los increíbles sabores y vitaminas que ofrece cada color. Puedes usar la opción de fruta congelada o deshidratada en épocas del año que no se den determinadas frutas.
- Prioriza frutas frescas, de proximidad y de temporada: Consume fruta que proceda de la Unión Europea y opta por las opciones de temporada y frescas donde encontraras los mejores productos que tienen múltiples beneficios para tu salud, el medio ambiente y tu bolsillo.
- Desayunos vitaminados: Empieza el día con un chute de energía y sabor gracias a la fruta. No solo fruta.
- Ensaladas que te enamoran: Combina frutas con verduras para crear platos irresistibles y nutritivos.
- Postres saludables: Sustituye los dulces por postres con fruta, ¡deliciosos!
¡No te conformes! Elige un estilo de vida más saludable.
¡Empieza hoy mismo a disfrutar de una vida más colorida y saludable!
Únete al reto COLOREA TU VIDA CON FRUTA
Participa e interacciona con nosotros, pásanos fotos de la fruta que consumes o simplemente cuéntanos como evitas o reduces el consumo de azúcar añadido con un comentario.
Así, otros participantes podrán tener más estrategias para superar el reto.
Comemos carne en exceso, ¿lo sabes? La media de consumo en España son 2 kilos de carne a la semana. Somos el país de la Unión Europea que más carne compra. Si eres una persona que ingiere grandes cantidades de carne (más de un kilo semanal) tienes que saber que no es lo recomendado por las autoridades sanitarias.
¿Sabes que los españoles somos los europeos que más carne a la semana consumimos? Doblamos el kilo semanal que recomiendan las autoridades sanitarias.
El último informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), sobre Recomendaciones Dietéticas para la población española, invita a las personas mayores consumir un máximo de 4 raciones semanales de carne, priorizando el consumo de aves y conejo y minimizando la carne procesada que no supere el kilogramo recomendado.
Si tu alimentación contempla la carne en exceso, sabes que va a tener consecuencias no positivas para tu salud. Y por ello, y con la mejor intención, queremos desafiarte para que te pongas a prueba con el único propósito de lograr el mejor de los éxitos: mejora tu salud, con nuevos hábitos alimenticios.
Los productos cárnicos que se consumen en la actualidad proceden principalmente de carne fresca de diversos animales; o son productos cárnicos procesados elaborados a través de la agregación de grasas y condimentos.
¿Cuántas raciones de carne a la semana consumes? ¿Serias capaz de consumir 4 raciones o menos a la semana?
Seguro que si te lo propones ¿A que podrías disminuir alimentos cárnicos ultraprocesados de tu dieta habitual como son: embutido, salchichas y todo aquello que no sepas exactamente de que está hecho
¿Te atreves con el reto? o ¿lo sigues dejando para mañana?
Eres capaz de superar estas pruebas, solo lo tienes que decidir. Estarás siguiendo las recomendaciones que ofrecen los científicos y expertos en nutrición y te sentirás mejor.
APÚNTATE AL RETO SALUDABLE Y VITAL
No estás solo en este reto, Solidaridad Intergeneracional desde su programa “Reprograma tus hábitos” te ofrece una serie de trucos y recomendaciones para que seas capaz de superar este reto que te proponemos.
Te proponemos un RETO: “MENOS CARNE, MÁS SALUD”
- Si consumes todos los días carne, pásate al consumo de 4 RACIONES/SEMANA máximo.
- Prioriza carnes magras de bajo contenido en grasa: pollo, pavo o conejo.
- Disminuye la ingesta de carne procesada: embutidos, hamburguesas, salchichas…
La sociedad ha normalizado el consumo excesivo de alimentos cárnicos y sobre todo los de su variante ultraprocesada (hamburguesas, embutidos…). Este exceso pasa factura a la salud de la sociedad al aumentar en los últimos años el número de personas con obesidad, enfermedades cardiacas, cáncer y otras enfermedades asociadas a la alta ingesta de carne.
NO HAY DUDAS, ES HORA DE CAMBIAR LOS HÁBITOS.
- ¿Sabes cuanta carne se consume en España?
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura destaca que en España comemos 100 kilos de carne por persona al año. Lo que viene a ser unos 2 kilos por semana. Cifras muy elevadas en comparación con lo que recomiendan los expertos. Según datos de la FAO, España es el mayor consumidor de carne de la UE.
- ¿Se debe incluir la carne en la dieta de una persona mayor?
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) considera la carne en general como un alimento esencial de la dieta por los nutrientes básicos que aporta. De todos ellos, la proteína es de los más importantes, porque se trata de proteína de alto valor biológico, la que contiene todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita para su buen funcionamiento. Dependiendo del tipo de carne y de la pieza concreta, el contenido proteico puede alcanzar entre el 20% y el 30%.
Salvo que por motivos médicos el especialista aconseje una dieta determinada, la recomendación general para una persona adulta y sana es tomar carnes tres o cuatro veces por semana, pero no a diario. En esto coincide tanto la Estrategia Naos de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), como la Fundación Dieta Mediterránea que además recomienda el consumo de carne roja siempre con moderación y el de carnes procesadas (embutidos) en cantidades pequeñas.
Además, la carne es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B3, B12) y también de minerales como el hierro y el zinc de elevada biodisponibilidad, es decir, que podemos absorber con facilidad. Pero en estas edades es muy normal padecer algo de anemia y trastornos neurológicos. La Vitamina B12 que contiene la carne está especialmente indicada en estos casos ya que interviene en la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
- ¿Qué tipo de carne es mejor y en qué cantidad debemos tomarla?
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo máximo de tres o cuatro raciones (raciones de 100-125 gramos) a la semana dependiendo de los niveles de masa muscular de cada persona. Priorizando las carnes de bajo contenido en grasa.
La grasa que pueda presentar un tipo determinado de carne no es mala, pero su ingesta excesiva sí puede llegar a ser perjudicial, porque gran parte de esas grasas son saturadas y pueden elevar los niveles de colesterol resultando, además, poco saludables para el sistema cardiovascular. Las carnes rojas, especialmente el vacuno, son las que más ácidos grasos saturados contienen, por lo que una persona con algún tipo de dolencia cardiaca o con el colesterol alto debe limitar su consumo.
Hay que tener en cuenta que algunas carnes también contienen cantidades importantes de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, que aporta múltiples beneficios a la salud. En este sentido, el ácido oleico puede estar presente en la carne de cerdo en un 38%, lo que la convierte en una de las más saludables pese a lo que se pensaba hace unas décadas.
En cualquier caso, a la hora de optar por un tipo de carne, sea cual sea, siempre es recomendable elegir piezas magras, las que menos grasas contienen. Si en tu dieta necesitas ser aún más estricto e ingerir la mínima cantidad de grasas posible sin renunciar a la imprescindible proteína, las carnes blancas, en especial pollo y pavo son las más aconsejables, ya que su contenido en grasas no llega al 1%.
Por todas estas características comunes a la mayoría de las carnes que tomamos habitualmente, no se puede decir que unas sean buenas y otras malas. Lo que marca la diferencia entre las llamadas carnes rojas y carnes blancas es, ante todo, el contenido graso, que puede oscilar entre el 1% y 30%, una diferencia más que notable entre distintos tipos de carne que hay que tener muy en cuenta.
Trucos y recomendaciones para alcanzar el reto
- Consume más productos con proteínas alternativas (Pescado, legumbres, verduras…)
- Reduce el tamaño de la ración de carne al combinarla con otros alimentos.
- Descubre nuevas recetas que te gusten que no integren carne.
- Planifica tus menús semanales.
- Vigila tu carro de la compra, no incluyas más productos cárnicos que los necesarios.
¿Qué beneficios vas a conseguir si superas el reto y logras adquirirlo como un hábito?
- PREVENIR ENFERMEDADES. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal ayuda a prevenir riesgos de salud asociados a la alimentación.
- MANTENER EL PESO. Reduciendo el consumo cárnico, puedes conseguir alcanzar y mantener un peso adecuado.
- MEJORAR TU NUTRICIÓN. Un adecuado plan de alimentación equilibrado evitará tanto déficits como excesos de nutrientes esenciales.
- CREAR UN HÁBITO SALUDABLE. Si sigues este reto estarás implementando en tu vida un hábito alimenticio sano avalado por las recomendaciones de expertos en nutrición.
NUTRICIÓN SALUDABLE
Hay que elegir un menú diario, o semanal variado que incluya un conjunto de platos que contengan los nutrientes que se encuentran en los diversos alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones diferentes, seleccionando alimentos de las siguientes categorías:
Hidratos de Carbono: verduras, hortalizas, legumbres, aceite de oliva, frutas, frutos secos y cereales integrales.
Proteínas: huevos, lácteos, carnes y pescados.
Grasas: Aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos.
Bebida: Agua potable o infusiones.
Los alimentos que debemos eliminar del menú saludable son:
Azucares añadidos: Bollería industrial, ultraprocesados, refrescos… y localizar dichos azúcares en las etiquetas de alimentos envasados, como conservas, etc. A este azúcar se la llamamos invisible.
Aditivos: Embutidos, salsas, mermeladas y chucherías. «Lista de aditivos»
Harinas refinadas: Pan, pasta y pastelería industrial.
Aceites refinados: Aceite de palma, de coco, de girasol…
Sales: Snacks industriales, otros alimentos procesados… No consumir por encima de los 5 gramos diarios recomendados por la OMS. Recomendación del consumo de sal
Si te interesa contar calorías, según el Instituto Nacional de Salud, las personas mayores de 55 años deben de consumir un total de 1950 calorías diarias provenientes de los diferentes grupos de alimentos. Existen variaciones por género y por cantidad de actividad física que se realice.
Para saber cuántas calorías consumes puedes consultar:
Calculadora del Peso por raciones y por grupos de alimentos
Llevar control del consumo aproximado de calorías/día puede servir como referencia, pero nada más, porque puede ser engañoso.
Es mejor no contar calorías sino saber seleccionar los alimentos adecuados que nos aporten los nutrientes necesarios para llevar unos hábitos alimenticios beneficiosos. Y sobre todo hay aprender que alimentos no hay que tomar a diario.
El número de ingestas dependerá del estilo de vida de cada persona. No es importante el número de comidas, sino el contenido de cada ingesta. Pueden ser tres, cuadro e incluso cinco comidas al día distribuidas en desayuno, aperitivo, comida, merienda y cena.
Procurando que las cenas sean poco abundantes y preferentemente antes de que se ponga el sol. Pero con tres ingestas distribuidas a lo largo del día, sería suficiente.
No hay ninguna comida más importante que otra. Lo importante son los alimentos elegidos y los desayunos no tienen que ser con azúcares, se pueden ingerir cualquier alimento, como tortilla, garbanzos, tostada de pan integral, lácteos, fruta, etc.
Beber agua o infusiones de manera frecuente a lo largo del día es muy importante para una buena hidratación. Llegando la noche hay que ingerir menos líquido.
TIPOS DE DIETAS
Anímate a crear tu propia dieta eligiendo los alimentos saludables que más te gusten, sabiendo que la evidencia científica aconseja: cada ingesta tiene que estar compuesta de hidratos de carbono, proteína y grasa, además de agua.
Simplificando y para que no se olvide. ¿Qué son hidratos de carbono? Todo lo que nace de la tierra, esté o no transformado como el pan integral, legumbres, verdura, fruta, pasta integral, tomate, pisto… ¿Y qué contiene proteína? Fundamentalmente los alimentos de origen animal, como carne, pescado, leche, y huevos y sus derivados. Las legumbres son muy saludables, contienen más proteína que las verduras, pero bastante menos que los alimentos ya citados.
Las grasas las necesitamos para vivir, y las mejores son el aceite de oliva virgen extra, los aguacates y la grasa de los frutos secos.
DIETAS SALUDABLES
Desde Reprograma tus Hábitos te invitamos a descubrir algunas dietas saludables compuestas por productos de proximidad preferentemente. La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales
Un plan alimenticio saludable incluye variedad de alimentos que aportan valor nutricional de todos los grupos alimenticios.
Para hacer su menú saludable puede basarse en “El Plato de Harvard”. El método de este plato es distribuir de forma equilibrada todos los grupos de alimentos.
La división en cuatro partes de un plato único es su característica principal; 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono.
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador/nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.
Las principales indicaciones son:
• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
• Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
• El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacón”) y embutidos (salchichas).
• Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
• Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
• Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas fritas), frutas, granos integrales, y legumbres (lentejas/garbanzos/alubias) – son más saludables que otros.
• El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
• El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
UN EJEMPLO DE PROPUESTA SEMANAL:
CURIOSEA. Saber más del Plato de Harvard:
Ejemplo dieta equilibrada semanal basada en el plato de Harvard
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable.
Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
El nuevo esquema incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos. La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio.
No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
Decálogo para llevar una dieta mediterránea
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas.
Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
UN EJEMPLO DE PROPUESTA SEMANAL:
Para saber más sobre dietas mediterráneas:
Video: Dieta mediterránea, en que consiste y sus propiedades
Ejemplos de menús semanales de dieta mediterránea
La dieta de Zona constituye una dieta muy sencilla, al menos teóricamente. Se basa en la combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción 40/30/30. Es hiperproteica e hipocalórica y nace por oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono, que no obtienen buenos resultados en la desaparición de la grasa corporal; porque fomentan, entre otros, la superproducción de insulina. Este tipo de dieta destaca los ácidos grasos omega 3, la importancia de la síntesis de la insulina y el control de la glucemia.
El Dr. Barry Sears es el responsable de la creación de esta dieta basada en la adopción de un estilo de alimentación saludable que tiene en cuenta los requerimientos de nuestro organismo para gozar de una buena salud.
El nombre surge de considerar la salud óptima como el estado metabólico en que cuerpo y mente son más eficientes. Lugar que denomina la zona, o entrar en la zona adecuada para acelerar el metabolismo. De ahí que se experimente más energía y sea una dieta adecuada para el control de peso.
¿Qué es lo que se recomienda en cada bloque?
Las ventajas de esta dieta es que es ilimitada, y no se especifica que alimentos tomar, siempre que se observen las proporciones. Si divides un plato en tres partes, te será más fácil seguirla, es lo que se denomina el sistema de bloques.
Priorizando consumir alimentos de proximidad o kilómetro cero. Es decir, aquellos alimentos que recorren muy poca distancia desde el lugar donde han sido producidos y recolectados y el punto donde se venden y consumen. Los bloques que se proponen son:
Bloque 1 o hidratos de carbono
En este bloque, se recomiendan ensaladas, verduras y fruta. El equivalente a dos puños más una pieza de fruta.
También es posible tomar arroz o pasta como hidratos de carbono. En este caso, el tamaño sería equivalente a un puño.
Bloque 2 o proteínas
Entre 100 y 150 gramos de proteína cruda, según se trate de hombres o mujeres. Puede ser animal o vegetal. Dentro de estas últimas pueden destacarse el tofu, la soja, lácteos, huevos…
Bloque 3 o grasas
No se trata de cualquier tipo de grasa, sino de grasas monoinsaturadas, en forma de aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera), o frutos secos, aguacate, y aceites omegas 3 y omega 6.
Ventajas de la dieta de la zona
Puesto que se trata de una dieta que equilibra los niveles de glucosa e insulina, es recomendada para diabéticos. Por las mismas razones, contribuye a disminuir la hinchazón o inflamación corporal.
Se recomienda también como dieta de control de peso, por la variedad de combinaciones que permite y porque al equilibrarse los niveles hormonales se experimenta menos fatiga.
UN EJEMPLO DE PROPUESTA SEMANAL:
Para saber más sobre dietas de la zona:
Ejemplos de dietas de zona
Como identificar productos de cercanía
DIETAS EXCEPCIONALES
A lo largo de la vida el organismo va envejeciendo y puede sufrir alteraciones o enfermedades que nos va a obligar a buscar una dieta adecuada ante circunstancias extraordinarias.
Es una dieta para pacientes con enfermedades gastrointestinales o en etapa de recuperación de una cirugía. Con ella disminuye la acidez estomacal, elimina todos aquellos alimentos que estimulan la secreción gástrica y promueve el bienestar del paciente.
Se puede emplear junto con cambios en el estilo de vida para ayudar a tratar los síntomas de úlceras, acidez gástrica, ERGE, náuseas y vómitos.
Un ejemplo de propuesta semanal:
Para saber más sobre dietas blandas:
El objetivo de la dieta semiliquida es que sea fácil de digerir y que no estimule la secreción gástrica, especialmente para quienes tienen dificultad para masticar y deglutir Se caracteriza por: No contiene irritantes, picantes o condimentos en exceso.
Las dietas líquidas absolutas a veces se usan antes de ciertas pruebas o procedimientos, o después de ciertos tipos de cirugías. También se emplean para ayudar a tratar problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos o diarrea.
Un ejemplo de propuesta semanal:
Para saber más sobre Dietas Semilíquidas:
La dieta hipocalórica es un régimen alimenticio en el que se restringe la ingesta calórica. En otras palabras, es una dieta en la que el consumo de calorías se reduce bruscamente, aportando al cuerpo menos energía de la que se considera recomendable para cubrir los gastos energéticos. De este modo, el cuerpo empieza a echar mano de las reservas de grasa.
Puede aplicarse a veces para bajar rápidamente de peso, pero tiene el problema del efecto rebote, por lo que sus efectos no suelen perdurar. Desde aquí, nosotros recomendamos que antes de restringir el aporte calórico, se siga una alimentación más saludable junto con la práctica de deporte. Esta es la manera más saludable de bajar eficazmente de peso.
¿Quién puede hacer la dieta hipocalórica?
Las dietas hipocalóricas se siguen utilizando para conseguir pérdidas de peso en pacientes con problemas de sobrepeso u obesidad. Ello es debido a que ocasionan una pérdida de peso que redunda en una pérdida de masa grasa.
Un ejemplo de propuesta semanal:
Para saber más sobre dieta hipocalórica:
Ejemplos de dietas hipocalóricas
Menús de dietas hipocalóricas
La dieta hipercalórica es un régimen alimenticio en el que se incrementa la ingesta calórica. Es decir, a diferencia de la anterior, donde se restringía el aporte calórico, aquí se aumenta, aportando al organismo más energía de la que, a priori, necesita. Puede usarse puntualmente en personas que necesitan subir de peso o incrementar su masa muscular y mientras las calorías vengan de productos saludables y no se alargue el régimen más de lo necesario, no hay problemas.
¿Quién puede hacer la dieta hipocalórica?
La dieta hipercalórica es necesaria cuando la persona tiene un metabolismo muy activo, sufre de desnutrición o su ritmo de vida es muy rápido y no come los alimentos con los nutrientes necesarios para mantener un peso saludable.
Un ejemplo de dieta hipercalórica:
Para saber más sobre dietas hipercalóricas:
La forma de alimentarnos hoy es decisiva para nuestra salud futura. La elección de un tipo de alimentos en lugar de otros, cómo los cocinamos, el entorno en el que comemos, el tiempo que le dedicamos, tiene una gran trascendencia en términos de salud.
Llevar una alimentación saludable no es tarea fácil, depende de muchos factores. ¿Quieres conocerlos?
Desengánchate del azúcar
- ¿Sabías que medio litro de Coca-Cola contiene 10 azucarillos? Y el máximo consumo recomendado por la OMS son 25 gramos diarios de azúcar (6 azucarillos)
- No podemos caer en los falsos mitos creados por la sociedad, como por ejemplo que el azúcar aporta energía a nuestro cuerpo. Es mentira, es al revés.
- El azúcar fantasma está presente en multitud de alimentos procesados, en todos los ingredientes que terminan en OSA (dextrosa, glucosa, sacarosa…)
- Hazte amigo de los productos naturales, edulcora tus comidas con especias naturales (jengibre, ralladura limón, canela…)
- El alto consumo de azúcar aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en mayor medida si se tiene 45 años o más
Conoce más productos con altos índices de azúcar que habitan en nuestros supermercados y son altamente consumidos por la población:
Ojo al etiquetado
- ¿Sabías que el orden en el que aparecen los ingredientes en el etiquetado depende de la cantidad de cada ingrediente que contiene? Los ingredientes van expuestos de mayor a menor
- La industria alimenticia sabe que no prestamos atención a los ingredientes y que nos dejamos llevar por la publicidad. Este pensamiento debe cambiar e igual que ellos son libres de poder engañarnos, nosotros tenemos que ser críticos y evitar consumir productos perjudiciales para nuestra salud.
- Si consumimos diariamente productos dañinos no vamos a poder gozar de salud, ni de poder disfrutar un envejecimiento activo y saludable.
- Priorizar siempre los alimentos con muy pocos ingredientes
- Comprobar los valores calóricos y evitar los que tienen alto índice de hidratos azucarados o sal
- No dejarnos guiar por las fotos, por la persona que lo anuncia, por la publicidad engañosa
Puedes seguir aprendiendo la importancia de valorar el etiquetado en la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación Mapa tríptico
La aplicación YUKA te ayudará a comprobar lo saludable o perjudicial que son los productos del supermercado con tan solo un escaner de su código de barras. Realizará un análisis de sus ingredientes y te informara sobre los riesgos que conlleva consumirlo. Si quieres descargar esta aplicación en tu dispositivo, te dejamos el enlace: Aplicación YUKA
Microbiota intestinal
- ¿Sabías que la microbiota intestinal de un individuo de 70 kg, por ejemplo, se compone de más de 100 billones de microorganismos y pesa alrededor de 200 g (como un mango mediano)? Hay de 150 a 200 veces más genes en la microbiota de un individuo que en el conjunto de sus células.
- Con el paso de la edad vamos perdiendo bacterias buenas (conjunto de microorganismos que viven en el intestino) que nos ayudan a llevar un proceso digestivo adecuado y a eliminar microrganismos perjudiciales (Bacterias malas, parásitos,).
- Introduciendo en nuestra alimentación alimentos probióticos y prebióticos que nos ayudaran a crear y estimulas bacterias buenas en nuestro intestino.
- Los probióticos y prebióticos los podemos encontrar en cualquier supermercado, pero debemos saberlos identificar.
- Somos lo que comemos. Estamos formados por millones de microorganismos que hemos adquirido en mayor medida desde nuestra alimentación. Por lo tanto, tener en cuenta que cada bocado va a repercutir en tu cuerpo.
Si quieres conocer más información sobre qué comer para beneficiar tu microbiota puedes acceder a ella desde este enlace: ¿Qué comer para tener una microbiota diversa?
Los ritmos circadianos influyen, y en gran medida determinan, los ciclos de sueño y vigilia, los ciclos hormonales, los hábitos de alimentación, la temperatura corporal e incluso los procesos de cicatrización.
Pueden alterarse y desequilibrarse por varias razones. En la actualidad, se cree que ciertos factores asociados a la vida moderna influyen negativamente en ellos. Por ejemplo, el uso exagerado de luces artificiales, trabajos en turnos nocturnos o con poca luz natural, costumbre de comer a cualquier hora y escasas horas de sueño.
Estos ciclos son un medio de armonización con el ambiente en que se vive. Mantenerlos en equilibrio es fundamental para preservar la buena salud. Se puede lograr este cometido llevando un estilo vida saludable y, sobre todo, respetando las horas naturales del sueño y de alimentación.
Si quieres aprender más, escucha nuestro podcast relacionado con este tema clicando en la imagen siguiente:
Enlaces de interés:
La ciencia ha demostrado que el ayuno (es decir, omitir ciertas comidas y no comer durante un período de tiempo determinado) puede tener enormes beneficios para tu cuerpo, condición física y salud.
La forma más común de este horario de comidas es el ayuno intermitente, un modelo de dieta dónde realizas ingestas de comida durante 12 horas y realizas ayuno las otras 12 horas.
Los beneficios de realizar ayuno de manera habitual es que aceleras el metabolismo, ayudas a tu cuerpo a quemar grasas, realizas autofagia (Destrucción de las células malignas o viejas), aumenta la saciedad y mejora el sistema inmunológico.
Enlace de interés:
Que una dieta equilibrada reduce el riesgo de padecer cáncer es ya una evidencia consolidada, y la alimentación se asocia directa o indirectamente con más del 35% de los tumores.
A pesar de ello, el seguimiento de unas pautas alimenticias saludables sigue siendo una asignatura pendiente para buena parte de la población. Una decena de grupos de alimentos ocupan el top 10 de la lista de indispensables por sus propiedades anti carcinógenas, que es recomendable tener siempre presentes para aprovechar todo su potencial.
Hoy en día, la cantidad de suplementos destinados al consumo humano es abrumador: bebidas especiales, geles, barritas, masticables, pastillas… Muchas veces, toda esta gran gama de productos nos hace pensar que su consumo es esencial y necesario para una vida sana.
Si bien hay muchos suplementos que pueden ser una elección estupenda para determinados momentos y personas, hay algunos alimentos “reales” que pueden cumplir el mismo papel y seguramente de forma más barata, ahorrándonos el tener que consumir estos productos procesados de forma continuada. ¿Cuáles son estos alimentos?
Por lo tanto, con alimentos “reales” podemos cubrir algunos requerimientos especiales sin recurrir a productos elaborados y caros. Además, es importante destacar que la comida cuenta además con sus vitaminas, minerales o fibra, mientras que los suplementos, si las contienen, es de forma añadida. Esto sumado al importante factor de que la comida de verdad es normalmente mucho más barata, y no estará cargada de aditivos hace que platearnos el llevar un trozo de plátano y unos dátiles en lugar de los geles y barritas, así como tomar un poco de leche en lugar de una bebida recuperadora, sea una opción muy interesante en el día a día de las personas mayores.
ENLACES DE INTERÉS
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) da recomendaciones para comer de forma segura y saludable. Exponiendo una guía que permite cubrir las necesidades nutricionales de la población.
El ministerio de Consumo muestra un recetario que contribuya a la educación nutricional y a combatir la desinformación. Manual que propone una serie de platos sencillos de elaborar y sanos.
