Una alimentación basada en la dieta mediterránea, es vida longeva llena de vitalidad. Pero en los últimos años están apareciendo demasiadas enfermedades, relacionadas con malos hábitos alimenticios, que son totalmente prevenibles si le damos el valor que merece a nuestra alimentación.
Más del 70% de los productos que encontramos en el supermercado son ULTRAPROCESADOS. Alimentos muy baratos de crear en el laboratorio que contienen potenciadores del sabor, sacian en el momento, pero dura poco, se digieren mal y al ser adictivos enganchan al consumidor ya que resultan agradables al paladar.
Estos productos industriales contienen más de 5 ingredientes distintos y entre ellos figuran los azúcares, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los aditivos o la sal. Un alto consumo de estos alimentos acelera el envejecimiento celular, incrementan las probabilidades de sufrir obesidad, dañan las células del cuerpo y aumentan el riesgo de obesidad y de enfermedad. Algunos ejemplos de estos alimentos son la bollería, las salsas o los refrescos.
Solidaridad Intergeneracional a través del programa social, REPROGRAMA TUS HABITOS tiene un solo propósito, claro y relevante: sensibilizar a la sociedad de la importancia de una buena alimentación y ofrecer un cambio real y sencillo a las personas que se acerquen a esta plataforma y especialmente a las mujeres y hombres mayores de 55 años.
Vas a descubrir los alimentos más beneficiosos para la salud, y aprender a elegir los alimentos o dietas llenas de vitalidad para ti y tu familia. Además, podrás elaborar y diseñar tus platos o jugando al TanGRANDE.
La dieta mediterránea compuesta de los alimentos más ricos del mundo, ha subido a España al pódium de los países más longevos.
Se suele equivocar el concepto de dieta ya que la asociamos con la restricción calórica o reducción de la ingesta de alimentos durante un periodo de tiempo. Una dieta se refiere al consumo de alimentos diarios de una persona. Dependiendo de donde se resida, los alimentos más frecuentes pueden ser unos u otros, y no por ello son menos saludables. Existen variedad de dietas saludables además de la mediterránea, como son la vegetariana, la vegana, etc.
Cada persona tiene características, gustos y posibilidades distintas para lograr una dieta saludable, y ésta tiene que ser nutritiva, preventiva, equilibrada y moderada, a cualquier edad y por tanto también en la vejez.
JUSTA CANTIDAD DE SODIO O SAL
Sin sodio no podríamos vivir, pero con exceso diario tampoco
Las evidencias científicas avalan consumir al día menos de 2 g de sodio, lo equivalente a 5 g de sal que es la cantidad saludable
En España la media de consumo de sal por persona duplica los 5 gramos (g) aconsejados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este producto también está camuflado en alimentos que no percibimos que estén salados, pero suman.
La sal es un ingrediente común e indispensable en la cocina que esconde un lado oscuro, qué si se ignora, puede traer graves consecuencias para la salud con el paso del tiempo. Aunque resulta necesario para realzar el sabor de los alimentos, un consumo excesivo y continuado puede acortar la vida y empeorar su calidad.
Veamos las diferencias entre la sal y el sodio.
La sal está compuesta de dos elementos: un 40% de sodio y un 60% de cloruro. La sal común es cloruro de sodio o cloruro sódico.
El sodio es un mineral esencial que ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, contribuye a la función muscular y nerviosa, y juega un papel importante en la regulación de la presión arterial en el organismo. Solo necesita una pequeña cantidad de sodio para que todas estas funciones se desarrollen correctamente.
Por lo tanto, la sal contiene sodio, pero el sodio es una parte de la sal.
El sodio también se encuentra en alimentos naturales como son: carnes, pescados azules y los lácteos, y también alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas…
Informes recientes indican que el 70% de la sal que se consume se encuentra en los productos ultraprocesados industriales que se consumen, y que son poco o nada saludables como: hamburguesas, perritos, snacks, pizzas, bebidas…En su composición mezclan azúcares y sal o sodio, y al consumo habitual del resto de alimentos, se suman cantidades elevadas de este producto, incrementandose en exceso las recomendaciones. (INFOGRAFÍA 4)
La OMS recomienda para las personas adultas y mayores de 12 años un consumo Mínimo de 3 gramos diarios de sal, que son 1,2 g de sodio, lo equivalente a 1/2 cucharada pequeña de café, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo y un consumo MÁXIMO de 2 g de sodio, que son 5 g de sal al día o una cucharadita del tamaño de las de café.
Conviene revisar la información nutricional en el etiquetado de los productos que vamos a consumir para conocer y calcular exactamente el sodio o sal que contiene.. (Infografía 5: ejemplo)
Si te gusta la comida salada tienes un problema, los excesos no son saludables. Aun siendo el sodio imprescindible para la vida, si abusas los problemas de salud antes o después aparecerán y son los siguientes:
- Hipertensión Arterial:
La sal provoca la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen de sangre y, en consecuencia, la presión en las arterias. La hipertensión es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares…
- Problemas Renales:
Los riñones juegan un papel crucial en la regulación del sodio en el cuerpo. Un consumo elevado de sal puede sobrecargar los riñones, conduciendo a la retención de líquidos y al aumento de la presión arterial. Además, puede favorecer la formación de cálculos renales, etc.
- Osteoporosis:
Un exceso de sodio puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Retención de Líquidos:
El sodio hace que el cuerpo retenga líquidos, lo que puede llevar a la hinchazón y el edema, especialmente en las extremidades.
- Obesidad:
Cuando el sodio se combina con azúcares añadidos o simples y grasas saturadas o no saludables, estos alimentos llamados hiper-apetitosos se relacionan con el aumento de grasa en el organismo, ya que están muy bien diseñados para estimular los centros de recompensa en el cerebro y provocar conductas alimentarias similares a las adicciones. Es decir, no sacian. Siempre apetecen, como las drogas.
- Hígado Graso:
El consumo excesivo de sal puede provocar inflamación en el hígado. La inflamación crónica daña las células hepáticas y contribuye al desarrollo de hígado graso.
- Diabetes:
El exceso de sodio puede aumentar la resistencia a la insulina, condición para que las células del cuerpo no responden bien a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Presta atención a estas señales de aviso, para ajustar tu dieta, el consumo de sal-sodio y mejorar tu salud:
- Sed constante. La sal deshidrata el cuerpo, por lo que sentir sed con frecuencia es una señal clara de que has ingerido más sodio del necesario.
- Hinchazón. El exceso de sodio provoca la retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón visible, especialmente en zonas como el rostro, los tobillos, los dedos y el abdomen.
- Notar que los alimentos no tienen sabor. Las personas que consumen sal en exceso, pierden sensibilidad para el sabor, lo que provoca mayor consumo de sal.
- Necesidad constante de orinar. Quienes consumen sal de forma excesiva van al baño con frecuencia, incluso por la noche. Ello se debe a que la sal estimula los riñones.
- Dificultad para concentrarse. Según un estudio canadiense publicado en 2012, consumir mucho sodio afecta a las habilidades cognitivas pudiendo experimentar pérdidas de concentración.
- Aumento de peso. La retención de líquidos también puede contribuir al aumento de peso, por su acumulación.
- Irritación gástrica. El consumo excesivo de sal puede irritar el revestimiento del estómago, causando acidez, reflujo y malestar digestivo en general.
- Alteraciones del sueño. La sal puede interferir con el sueño, causando dificultad para conciliarlo o despertares nocturnos frecuentes.
Reducir su consumo te hará descubrir los sabores impresionantes de los alimentos.
RECOMENDACIONES PARA LIMITAR LA INGESTA DE SODIO Y/O SAL:
- Educa tu paladar: Reducir gradualmente la cantidad de sal añadida a tus comidas permitirá paulatinamente recuperar los sabores originales intensos y volver a disfrutar de comida saludable y ganar calidad de vida.
- Cocina más en casa: Al elaborar tus platos tienes el control sobre la cantidad de sal que agregas. Experimenta diversos platos sin necesidad de sal.
- Lee las etiquetas nutricionales: Presta atención al contenido de sodio en los alimentos procesados. Elige aquellos con menor cantidad o busca opciones bajas en sodio o sin sal añadida.
- Controla la cantidad sal en las ensaladas: Hay que prestar atención, solemos pasarnos sin darnos cuenta.
- Limita el consumo de alimentos ultraprocesados, o mejor no los consumas: Contienen exceso de sodio. Cambia a alternativas frescas, caseras y saludables.
- Usa especias y descubre sabores: añade hierbas, especias, y otros condimentos pueden realzar el sabor de los alimentos sin necesidad de añadir sal.
Recuerda:
- Priorizar una dieta equilibrada y variada es la clave para disfrutar de una vida larga y saludable.
- Ser conscientes del contenido de sal y sodio en la dieta previene de enfermedades graves y poder disfrutar de una vida larga, plena y vigorosa.
¡Toma el control de tu salud y comienza a reducir el sodio en tu dieta!
Bibliografía:
OMS | Medicine Plus | OCU
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APRENDE A ANALIZAR EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS
Podrás descifrar los secretos de las ETIQUETAS de las ALIMENTOS
Te preguntado alguna vez, si realmente sabes lo que comes. ¿Entiendes el contenido de las etiquetas? ¡Pon a prueba tus conocimientos!
Muchas veces elegimos productos por su apariencia, colores llamativos, precio o marca, ignorando la información nutricional que nos revela la etiqueta. Las ETIQUETAS de los alimentos envasados no son un adorno, son tu GUÍA para tomar decisiones informadas y acertadas sobre lo que comes, protegiendo tu salud a corto y largo plazo, si sabes elegir lo saludable.
Actualmente toda precaución es poca a la hora de ir a hacer la compra a los super o hiper mercados, especialmente en los pasillos repletos de productos ultraprocesados disfrazados de opciones que dicen ser deliciosas y prácticas. Estos alimentos han sido sometidos a un procesamiento industrial intenso y contienen una gran cantidad de ingredientes añadidos pocos saludables que logran un saber intenso imitando a alimentos naturales, para aumentar su adicción y su vida útil.
- Están envasados y tener una etiqueta obligatoria.
- Contienen saborizantes, aditivos, colorantes, estabilizantes, conservantes, etc.
- Pueden contener exceso de sal, de azúcares añadidos, grasas saturadas
- Pueden no tener fecha de caducidad o ser muy a largo plazo.
Ejemplos: bebidas refrescantes, salchichas industriales, bollería, gisantes en conserva, o jamón york, productos light, 0% grasas, y muchos azúcares…
Los productos PROCESADOS como las conservas de pescado, verduras, legumbres, solo llevan aceite, sal, agua y poco más. Son saludables. No son ultraprocesados.
Desde Reprograma tus hábitos, te vamos a ayudar a descubrir uno a uno los secretos de las etiquetas como lo haría un detective alimenticio, en TRES PASOS:
PASOS PARA CONOCER la INFORMACIÓN DE LA ETIQUETA
I. IGNORA LA PUBLICIDAD Y BUSCA LA INFORMACIÓN REAL DEL PRODUCTO
¡No te creas lo primero que leas! Los alimentos ultraprocesados se encuentran camuflados bajo llamativos eslóganes y falsos reclamos de salud como:
“Cuida tu línea” “Controla tu colesterol” “Mejora tus digestiones” “0% Grasa”, “0% Azúcares”
1. Busca la etiqueta en el producto y la fecha de caducidad o preferente.
En ella se listan los ingredientes del alimento obligatoriamente.
La etiqueta contiene muchas palabras raras, números, % en letra excesivamente pequeña para la mayor parte de la población que compra.
Lo primordial es que se cuente el número de ingredientes de la lista. Por regla general, cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor. Si tiene muchos, desconfía, puede ser ultraprocesado.
Si cuando estás leyendo los ingredientes alguno no sabes lo que es, o no puedes casi ni pronunciarlo… ¡mala señal!
La lista de ingredientes esta ordena por cantidad de cada ingrediente, de mayor a menor. Por lo tanto, los primeros en la lista son los más importantes. Por ejemplo: Miren el cola-cao y descubran si es leche, cacao, avellas y azúcar el orden en la etiqueta. Verán que no es así.
El producto no será saludable si existe la presencia de alguno de los siguientes ingredientes, en el listado de la etiqueta:
- Colores artificiales: Estos se utilizan para realzar el color de los alimentos y hacer que luzcan más atractivos.
- Glutamato monosódico (GMS): Este potenciador de sabor se encuentra en alimentos como comida china, patatas fritas, salchichas y sopas.
- Conservantes artificiales: Aunque previenen el deterioro y la intoxicación alimentaria, algunos conservantes pueden ser peligrosos y potencialmente carcinógenos.
- Azucares refinados: Son todos aquellos ingredientes que terminan en OSA. Considerados azúcares fantasmas, ya que tienen la misma función negativa en el organismo que el azúcar normal. Lo usan las empresas para intentar engañar a la población, haciendo pensar que no se usa azúcar en sus productos.
- Sabores artificiales: Estos se utilizan para mejorar el sabor de los alimentos procesados, pero algunos pueden tener efectos negativos en la salud.
- Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): Este edulcorante se encuentra en muchos productos procesados y se ha relacionado con problemas metabólicos y obesidad.
- Grasas trans: Presentes en alimentos fritos y procesados, las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Granos refinados: Estos granos procesados carecen de nutrientes y fibra, lo que puede afectar la salud digestiva y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
2. Revisar la información nutricional y su aporte energético:
Además de los ingredientes, hay que fijarse en:
– Valor energético que se muestra con los valores (Kj o Kcal) por cada 100 gramos (g.). Casi siempre hay que recalcular los valores, ya que los productos son mayor peso y por tanto mayor valor energético.
Los nutrientes esenciales y que aparecen son:
– Grasas. Evita alimentos que tengan altos % de grasas saturadas.
– Hidratos de carbono. Comprobar los azúcares añadidos, sabiendo que máximo son 25 g./día lo recomendado.
– Proteínas: son saludables y saciantes.
– Sodio o sal. La cantidad máxima diaria para un adulto, es inferior a 5 g./día
– Fibra alimentaria: son saludables y ayudan al tracto intestinal
– Vitaminas y minerales: son saludables.
3. Peso neto del alimento, podrá estar expresada en gramos, mililitros, Kilogramos o Litros.
Las cantidades referenciadas en el producto contienen valores para 100 g. y el producto podrá ser mayor o menor a dicha referencia.
Por ejemplo, si una lata en su etiqueta esta referenciada en 100 ml, pero la lata es de 300 ml. Tienes que multiplicar por 3 los valores para saber exactamente cuánto estás consumiendo de ese producto.
4. Saber diferenciar entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente.
Las fechas de caducidad indican cuándo un producto ya no es apto para el consumo, mientras que las fechas consumo preferente indican cuándo la calidad de un producto comienza a deteriorarse, pero se puede consumir y no es nocivo.
5. Origen del alimento. Indica el lugar y/o país de procedencia del producto completo o parte de él. Los más seguros son los producidos en España y en la Unión Europea. Estos productos pasan rigurosas normas e inspecciones.
6. Alérgenos: indican la presencia de cualquier traza de ingrediente que pueda provocar alergias o intolerancias.
II. MÁXIMOS CONSUMO DIARIO RECOMENDADO según la OMS
- El consumo máximo de azucares para una persona mayor no debe superar más de 25 g de azúcares al día (5 terrones de azúcar).
- El consumo máximo de sodio o sal para una persona mayor no debe superar 5 g/día de sal (una cucharada de café).
- Se recomienda limitar el consumo de calorías procedentes de grasas saturadas a menos del 10% del total diario de las calorías que se ingiere cada día. Esto equivale a 200 kilocalorías en una alimentación de 2.000 kilocalorías diarias para hombres y 150 y 1.500 kc. en mujeres.
- Las referencias en kilocalorías pueden ser una guía, pero lo fundamental es saber que no hay que comer, porque no es saludable y no sacia, como son los ultraprocesados.
- La mejor opción son los productos naturales, que no lleven etiqueta, que los proceses tú y que siempre sepas lo que contienen. Esto si es saludable.
III. ANALIZA LA INFORMACIÓN Y CALIFICA EL PRODUCTO COMO:
Alto en Azúcares
Alto en Grasas Saturadas
Alto en Sodio o sal
Alto en Calorías
Elige opciones más naturales y menos procesadas, siempre que sea posible.
Busca productos con ingredientes simples y reconocibles, y verifica la información nutricional para asegurarte de que estás haciendo una elección saludable para ti y tu familia.
Antes de coger un producto, debemos investigar y reflexionar sobre:
¿Es saludable? ¿Qué cantidad puedo tomarme? ¿Es adictivo?
Existen tecnologías (App) que facilitan el análisis de los ingredientes de los productos relacionados en las etiquetas y los califican. Algunas de ellas son: ElCoco, Yuka y MyRealFood.
Te permiten desenmascarar los azúcares añadidos que tienen otros nombres, las grasas saturadas dañinas para la salud, o por ejemplo aditivos no saludables.
Como has podido comprobar, leer la etiqueta de un producto es más sencillo de lo que parecía, aunque se puede mejorar, como han hecho en otros países.
El tiempo dedicado a la comprensión de las etiquetas alimentarias, es oro para tu salud.
¡Recuerda!
Ser un consumidor informado, empodera tu salud y estado de ánimo.
Reducir el consumo de productos ultraprocesados y aumentar la ingesta de alimentos frescos, es la opción más saludable.
Puedes consultarnos en nuestra sección de asesoramiento que podrás encontrar.
NUTRICIÓN SALUDABLE
Hay que elegir un menú diario, o semanal variado que incluya un conjunto de platos que contengan los nutrientes que se encuentran en los diversos alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones diferentes, seleccionando alimentos de las siguientes categorías:
Hidratos de Carbono: verduras, hortalizas, legumbres, aceite de oliva, frutas, frutos secos y cereales integrales.
Proteínas: huevos, lácteos, carnes y pescados.
Grasas: Aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos.
Bebida: Agua potable o infusiones.
Los alimentos que debemos eliminar del menú saludable son:
Azucares añadidos: Bollería industrial, ultraprocesados, refrescos… y localizar dichos azúcares en las etiquetas de alimentos envasados, como conservas, etc. A este azúcar se la llamamos invisible.
Aditivos: Embutidos, salsas, mermeladas y chucherías. «Lista de aditivos»
Harinas refinadas: Pan, pasta y pastelería industrial.
Aceites refinados: Aceite de palma, de coco, de girasol…
Sales: Snacks industriales, otros alimentos procesados… No consumir por encima de los 5 gramos diarios recomendados por la OMS. Recomendación del consumo de sal
Si te interesa contar calorías, según el Instituto Nacional de Salud, las personas mayores de 55 años deben de consumir un total de 1950 calorías diarias provenientes de los diferentes grupos de alimentos. Existen variaciones por género y por cantidad de actividad física que se realice.
Para saber cuántas calorías consumes puedes consultar:
Calculadora del Peso por raciones y por grupos de alimentos
Llevar control del consumo aproximado de calorías/día puede servir como referencia, pero nada más, porque puede ser engañoso.
Es mejor no contar calorías sino saber seleccionar los alimentos adecuados que nos aporten los nutrientes necesarios para llevar unos hábitos alimenticios beneficiosos. Y sobre todo hay aprender que alimentos no hay que tomar a diario.
El número de ingestas dependerá del estilo de vida de cada persona. No es importante el número de comidas, sino el contenido de cada ingesta. Pueden ser tres, cuadro e incluso cinco comidas al día distribuidas en desayuno, aperitivo, comida, merienda y cena.
Procurando que las cenas sean poco abundantes y preferentemente antes de que se ponga el sol. Pero con tres ingestas distribuidas a lo largo del día, sería suficiente.
No hay ninguna comida más importante que otra. Lo importante son los alimentos elegidos y los desayunos no tienen que ser con azúcares, se pueden ingerir cualquier alimento, como tortilla, garbanzos, tostada de pan integral, lácteos, fruta, etc.
Beber agua o infusiones de manera frecuente a lo largo del día es muy importante para una buena hidratación. Llegando la noche hay que ingerir menos líquido.
TIPOS DE DIETAS
Anímate a crear tu propia dieta eligiendo los alimentos saludables que más te gusten, sabiendo que la evidencia científica aconseja: cada ingesta tiene que estar compuesta de hidratos de carbono, proteína y grasa, además de agua.
Simplificando y para que no se olvide. ¿Qué son hidratos de carbono? Todo lo que nace de la tierra, esté o no transformado como el pan integral, legumbres, verdura, fruta, pasta integral, tomate, pisto… ¿Y qué contiene proteína? Fundamentalmente los alimentos de origen animal, como carne, pescado, leche, y huevos y sus derivados. Las legumbres son muy saludables, contienen más proteína que las verduras, pero bastante menos que los alimentos ya citados.
Las grasas las necesitamos para vivir, y las mejores son el aceite de oliva virgen extra, los aguacates y la grasa de los frutos secos.
DIETAS SALUDABLES
Desde Reprograma tus Hábitos te invitamos a descubrir algunas dietas saludables compuestas por productos de proximidad preferentemente. La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales
Un plan alimenticio saludable incluye variedad de alimentos que aportan valor nutricional de todos los grupos alimenticios.
Para hacer su menú saludable puede basarse en “El Plato de Harvard”. El método de este plato es distribuir de forma equilibrada todos los grupos de alimentos.
La división en cuatro partes de un plato único es su característica principal; 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono.
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador/nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.
Las principales indicaciones son:
• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
• Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
• El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacón”) y embutidos (salchichas).
• Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
• Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
• Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas fritas), frutas, granos integrales, y legumbres (lentejas/garbanzos/alubias) – son más saludables que otros.
• El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
• El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
UN EJEMPLO DE PROPUESTA SEMANAL:
CURIOSEA. Saber más del Plato de Harvard:
Ejemplo dieta equilibrada semanal basada en el plato de Harvard
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable.
Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
El nuevo esquema incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos. La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio.
No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
Decálogo para llevar una dieta mediterránea
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas.
Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
UN EJEMPLO DE PROPUESTA SEMANAL:
Para saber más sobre dietas mediterráneas:
Video: Dieta mediterránea, en que consiste y sus propiedades
Ejemplos de menús semanales de dieta mediterránea
La dieta de Zona constituye una dieta muy sencilla, al menos teóricamente. Se basa en la combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción 40/30/30. Es hiperproteica e hipocalórica y nace por oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono, que no obtienen buenos resultados en la desaparición de la grasa corporal; porque fomentan, entre otros, la superproducción de insulina. Este tipo de dieta destaca los ácidos grasos omega 3, la importancia de la síntesis de la insulina y el control de la glucemia.
El Dr. Barry Sears es el responsable de la creación de esta dieta basada en la adopción de un estilo de alimentación saludable que tiene en cuenta los requerimientos de nuestro organismo para gozar de una buena salud.
El nombre surge de considerar la salud óptima como el estado metabólico en que cuerpo y mente son más eficientes. Lugar que denomina la zona, o entrar en la zona adecuada para acelerar el metabolismo. De ahí que se experimente más energía y sea una dieta adecuada para el control de peso.
¿Qué es lo que se recomienda en cada bloque?
Las ventajas de esta dieta es que es ilimitada, y no se especifica que alimentos tomar, siempre que se observen las proporciones. Si divides un plato en tres partes, te será más fácil seguirla, es lo que se denomina el sistema de bloques.
Priorizando consumir alimentos de proximidad o kilómetro cero. Es decir, aquellos alimentos que recorren muy poca distancia desde el lugar donde han sido producidos y recolectados y el punto donde se venden y consumen. Los bloques que se proponen son:
Bloque 1 o hidratos de carbono
En este bloque, se recomiendan ensaladas, verduras y fruta. El equivalente a dos puños más una pieza de fruta.
También es posible tomar arroz o pasta como hidratos de carbono. En este caso, el tamaño sería equivalente a un puño.
Bloque 2 o proteínas
Entre 100 y 150 gramos de proteína cruda, según se trate de hombres o mujeres. Puede ser animal o vegetal. Dentro de estas últimas pueden destacarse el tofu, la soja, lácteos, huevos…
Bloque 3 o grasas
No se trata de cualquier tipo de grasa, sino de grasas monoinsaturadas, en forma de aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera), o frutos secos, aguacate, y aceites omegas 3 y omega 6.
Ventajas de la dieta de la zona
Puesto que se trata de una dieta que equilibra los niveles de glucosa e insulina, es recomendada para diabéticos. Por las mismas razones, contribuye a disminuir la hinchazón o inflamación corporal.
Se recomienda también como dieta de control de peso, por la variedad de combinaciones que permite y porque al equilibrarse los niveles hormonales se experimenta menos fatiga.
UN EJEMPLO DE PROPUESTA SEMANAL:
Para saber más sobre dietas de la zona:
Ejemplos de dietas de zona
Como identificar productos de cercanía
DIETAS EXCEPCIONALES
A lo largo de la vida el organismo va envejeciendo y puede sufrir alteraciones o enfermedades que nos va a obligar a buscar una dieta adecuada ante circunstancias extraordinarias.
Es una dieta para pacientes con enfermedades gastrointestinales o en etapa de recuperación de una cirugía. Con ella disminuye la acidez estomacal, elimina todos aquellos alimentos que estimulan la secreción gástrica y promueve el bienestar del paciente.
Se puede emplear junto con cambios en el estilo de vida para ayudar a tratar los síntomas de úlceras, acidez gástrica, ERGE, náuseas y vómitos.
Un ejemplo de propuesta semanal:
Para saber más sobre dietas blandas:
El objetivo de la dieta semiliquida es que sea fácil de digerir y que no estimule la secreción gástrica, especialmente para quienes tienen dificultad para masticar y deglutir Se caracteriza por: No contiene irritantes, picantes o condimentos en exceso.
Las dietas líquidas absolutas a veces se usan antes de ciertas pruebas o procedimientos, o después de ciertos tipos de cirugías. También se emplean para ayudar a tratar problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos o diarrea.
Un ejemplo de propuesta semanal:
Para saber más sobre Dietas Semilíquidas:
La dieta hipocalórica es un régimen alimenticio en el que se restringe la ingesta calórica. En otras palabras, es una dieta en la que el consumo de calorías se reduce bruscamente, aportando al cuerpo menos energía de la que se considera recomendable para cubrir los gastos energéticos. De este modo, el cuerpo empieza a echar mano de las reservas de grasa.
Puede aplicarse a veces para bajar rápidamente de peso, pero tiene el problema del efecto rebote, por lo que sus efectos no suelen perdurar. Desde aquí, nosotros recomendamos que antes de restringir el aporte calórico, se siga una alimentación más saludable junto con la práctica de deporte. Esta es la manera más saludable de bajar eficazmente de peso.
¿Quién puede hacer la dieta hipocalórica?
Las dietas hipocalóricas se siguen utilizando para conseguir pérdidas de peso en pacientes con problemas de sobrepeso u obesidad. Ello es debido a que ocasionan una pérdida de peso que redunda en una pérdida de masa grasa.
Un ejemplo de propuesta semanal:
Para saber más sobre dieta hipocalórica:
Ejemplos de dietas hipocalóricas
Menús de dietas hipocalóricas
La dieta hipercalórica es un régimen alimenticio en el que se incrementa la ingesta calórica. Es decir, a diferencia de la anterior, donde se restringía el aporte calórico, aquí se aumenta, aportando al organismo más energía de la que, a priori, necesita. Puede usarse puntualmente en personas que necesitan subir de peso o incrementar su masa muscular y mientras las calorías vengan de productos saludables y no se alargue el régimen más de lo necesario, no hay problemas.
¿Quién puede hacer la dieta hipocalórica?
La dieta hipercalórica es necesaria cuando la persona tiene un metabolismo muy activo, sufre de desnutrición o su ritmo de vida es muy rápido y no come los alimentos con los nutrientes necesarios para mantener un peso saludable.
Un ejemplo de dieta hipercalórica:
Para saber más sobre dietas hipercalóricas:
La forma de alimentarnos hoy es decisiva para nuestra salud futura. La elección de un tipo de alimentos en lugar de otros, cómo los cocinamos, el entorno en el que comemos, el tiempo que le dedicamos, tiene una gran trascendencia en términos de salud.
Llevar una alimentación saludable no es tarea fácil, depende de muchos factores. ¿Quieres conocerlos?
Desengánchate del azúcar
- ¿Sabías que medio litro de Coca-Cola contiene 10 azucarillos? Y el máximo consumo recomendado por la OMS son 25 gramos diarios de azúcar (6 azucarillos)
- No podemos caer en los falsos mitos creados por la sociedad, como por ejemplo que el azúcar aporta energía a nuestro cuerpo. Es mentira, es al revés.
- El azúcar fantasma está presente en multitud de alimentos procesados, en todos los ingredientes que terminan en OSA (dextrosa, glucosa, sacarosa…)
- Hazte amigo de los productos naturales, edulcora tus comidas con especias naturales (jengibre, ralladura limón, canela…)
- El alto consumo de azúcar aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en mayor medida si se tiene 45 años o más
Conoce más productos con altos índices de azúcar que habitan en nuestros supermercados y son altamente consumidos por la población:
Ojo al etiquetado
- ¿Sabías que el orden en el que aparecen los ingredientes en el etiquetado depende de la cantidad de cada ingrediente que contiene? Los ingredientes van expuestos de mayor a menor
- La industria alimenticia sabe que no prestamos atención a los ingredientes y que nos dejamos llevar por la publicidad. Este pensamiento debe cambiar e igual que ellos son libres de poder engañarnos, nosotros tenemos que ser críticos y evitar consumir productos perjudiciales para nuestra salud.
- Si consumimos diariamente productos dañinos no vamos a poder gozar de salud, ni de poder disfrutar un envejecimiento activo y saludable.
- Priorizar siempre los alimentos con muy pocos ingredientes
- Comprobar los valores calóricos y evitar los que tienen alto índice de hidratos azucarados o sal
- No dejarnos guiar por las fotos, por la persona que lo anuncia, por la publicidad engañosa
Puedes seguir aprendiendo la importancia de valorar el etiquetado en la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación Mapa tríptico
La aplicación YUKA te ayudará a comprobar lo saludable o perjudicial que son los productos del supermercado con tan solo un escaner de su código de barras. Realizará un análisis de sus ingredientes y te informara sobre los riesgos que conlleva consumirlo. Si quieres descargar esta aplicación en tu dispositivo, te dejamos el enlace: Aplicación YUKA
Microbiota intestinal
- ¿Sabías que la microbiota intestinal de un individuo de 70 kg, por ejemplo, se compone de más de 100 billones de microorganismos y pesa alrededor de 200 g (como un mango mediano)? Hay de 150 a 200 veces más genes en la microbiota de un individuo que en el conjunto de sus células.
- Con el paso de la edad vamos perdiendo bacterias buenas (conjunto de microorganismos que viven en el intestino) que nos ayudan a llevar un proceso digestivo adecuado y a eliminar microrganismos perjudiciales (Bacterias malas, parásitos,).
- Introduciendo en nuestra alimentación alimentos probióticos y prebióticos que nos ayudaran a crear y estimulas bacterias buenas en nuestro intestino.
- Los probióticos y prebióticos los podemos encontrar en cualquier supermercado, pero debemos saberlos identificar.
- Somos lo que comemos. Estamos formados por millones de microorganismos que hemos adquirido en mayor medida desde nuestra alimentación. Por lo tanto, tener en cuenta que cada bocado va a repercutir en tu cuerpo.
Si quieres conocer más información sobre qué comer para beneficiar tu microbiota puedes acceder a ella desde este enlace: ¿Qué comer para tener una microbiota diversa?
Los ritmos circadianos influyen, y en gran medida determinan, los ciclos de sueño y vigilia, los ciclos hormonales, los hábitos de alimentación, la temperatura corporal e incluso los procesos de cicatrización.
Pueden alterarse y desequilibrarse por varias razones. En la actualidad, se cree que ciertos factores asociados a la vida moderna influyen negativamente en ellos. Por ejemplo, el uso exagerado de luces artificiales, trabajos en turnos nocturnos o con poca luz natural, costumbre de comer a cualquier hora y escasas horas de sueño.
Estos ciclos son un medio de armonización con el ambiente en que se vive. Mantenerlos en equilibrio es fundamental para preservar la buena salud. Se puede lograr este cometido llevando un estilo vida saludable y, sobre todo, respetando las horas naturales del sueño y de alimentación.
Si quieres aprender más, escucha nuestro podcast relacionado con este tema clicando en la imagen siguiente:
Enlaces de interés:
La ciencia ha demostrado que el ayuno (es decir, omitir ciertas comidas y no comer durante un período de tiempo determinado) puede tener enormes beneficios para tu cuerpo, condición física y salud.
La forma más común de este horario de comidas es el ayuno intermitente, un modelo de dieta dónde realizas ingestas de comida durante 12 horas y realizas ayuno las otras 12 horas.
Los beneficios de realizar ayuno de manera habitual es que aceleras el metabolismo, ayudas a tu cuerpo a quemar grasas, realizas autofagia (Destrucción de las células malignas o viejas), aumenta la saciedad y mejora el sistema inmunológico.
Enlace de interés:
Que una dieta equilibrada reduce el riesgo de padecer cáncer es ya una evidencia consolidada, y la alimentación se asocia directa o indirectamente con más del 35% de los tumores.
A pesar de ello, el seguimiento de unas pautas alimenticias saludables sigue siendo una asignatura pendiente para buena parte de la población. Una decena de grupos de alimentos ocupan el top 10 de la lista de indispensables por sus propiedades anti carcinógenas, que es recomendable tener siempre presentes para aprovechar todo su potencial.
Hoy en día, la cantidad de suplementos destinados al consumo humano es abrumador: bebidas especiales, geles, barritas, masticables, pastillas… Muchas veces, toda esta gran gama de productos nos hace pensar que su consumo es esencial y necesario para una vida sana.
Si bien hay muchos suplementos que pueden ser una elección estupenda para determinados momentos y personas, hay algunos alimentos “reales” que pueden cumplir el mismo papel y seguramente de forma más barata, ahorrándonos el tener que consumir estos productos procesados de forma continuada. ¿Cuáles son estos alimentos?
Por lo tanto, con alimentos “reales” podemos cubrir algunos requerimientos especiales sin recurrir a productos elaborados y caros. Además, es importante destacar que la comida cuenta además con sus vitaminas, minerales o fibra, mientras que los suplementos, si las contienen, es de forma añadida. Esto sumado al importante factor de que la comida de verdad es normalmente mucho más barata, y no estará cargada de aditivos hace que platearnos el llevar un trozo de plátano y unos dátiles en lugar de los geles y barritas, así como tomar un poco de leche en lugar de una bebida recuperadora, sea una opción muy interesante en el día a día de las personas mayores.
ENLACES DE INTERÉS
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) da recomendaciones para comer de forma segura y saludable. Exponiendo una guía que permite cubrir las necesidades nutricionales de la población.
El ministerio de Consumo muestra un recetario que contribuya a la educación nutricional y a combatir la desinformación. Manual que propone una serie de platos sencillos de elaborar y sanos.
