MI VIDA CON FRUTA
Cada año se consume menos fruta. Estamos muy lejos de seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición. En el año 2012, el consumo de fruta fresca era de 102 kg/año. La caída progresiva de la ingesta de este tipo de alimento llega hasta 80,6 kilos en 2023, es decir un -21% o 2 kg menos de fruta fresca cada año. La tendencia del consumo es descendente y se está sustituyendo un alimento excepcional por otros dulces que no son saludables. Las alarmas por estos malos hábitos suenan cada vez más fuertes.
Una encuesta de la Fundación Española de Nutrición de 2023, recogió que en España se consume una media de 71,5 g al día de azúcar frente a la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 25 gramos máximo. Es decir, casi el triple. En la actualidad, la población española el consume demasiados alimentos ultra-procesados con altos índices de azúcar y/o grasas como bollería, zumos, bebidas azucaradas, dulces, galletas, pastas, etc. que están considerados como un peligroso hábito insalubre. Conviene Reprogramar hábitos y desaprender costumbres que dañan. Hay que diferenciar publicidad de la información nutricional y aprender a que NO comprar ni COMER.
La OMS recomienda el consumo de 400 g persona y día de fruta y hortalizas frescas para lograr estos objetivos de salud pública. Con 2-3 raciones o piezas de frutas al día, el fin se alcanza. Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), el consumo medio diario de frutas en adultos es de 208 gramos frente a los recomendados por la OMS, y no más de tres raciones.
El consumo elevado de azúcares y la baja ingesta de fruta fresca se asocia con múltiples patologías como sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas, diabetes, algunos tipos de cáncer y caries dental.
¡POCAS BROMAS CON EL AZÚCAR!
Las frutas y las hortalizas y verduras son alimentos imprescindibles por excelencia en la dieta del ser humano, de hecho, son consideradas como “alimentos saludables” por los numerosos estudios que avalan el beneficio de su consumo en la prevención y la mejora del estado de salud.
El interés nutricional de las frutas reside principalmente en su contenido en vitaminas, minerales, fibra y en las sustancias “compuestos bioactivos” o “fitoquímicos vegetales”. Estos compuestos bioactivos son responsables del color, aroma, sabor de las frutas y tienen potentes efectos antioxidantes que contribuyen de forma muy positiva sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas como la vitamina C -cítricos, frutas tropicales, melón y fresas-, provitamina A en forma de betacarotenoides -melón, albaricoque, melocotón, nectarina, caqui, mango, níspero, frutas del bosque- y en menor proporción, vitaminas del grupo B.
El último informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda planificar la dieta e incluir en ella frutas de proximidad.
Si son de temporada, mejor, ya que son alimentos frescos, con más sabor y nutrientes, y se pueden encontrar a mejor precio. Proporcionan un importante aporte vitamínico y mineral, y fibra; la mayoría tienen un alto contenido de agua y posee antioxidantes, flavonoides y compuestos fenólicos.
Una dieta saludable debe incluir el consumo regular de frutas variadas y dependiendo de la temporada pueden ser: naranjas, sandía, piña, kiwi, ciruela, cerezas, uvas y manzanas, melón, sandía, etc. El aguacate, en particular, favorece el funcionamiento del cerebro debido a su elevado contenido en ácidos grasos que estimulan la circulación sanguínea y protegen las células del cerebro.
Algunas frutas que son más adecuadas si se padece alguna enfermedad. En el caso de la persona diabética no son aconsejables las frutas de color amarillo que tienen alto contenido en azucares. En casos de resfriado se aconsejan las frutas con alto contenido en fibras como las mandarinas, naranjas, melón y sandía.
También hay que considerar las posibles dificultades en la deglución o de otro tipo. Siempre se aconseja comenzar con una brizna o ralladura de fruta para evaluar si existe algún tipo de trastorno y luego continuar con pequeñas porciones de frutas blandas, si es que no se observaron complicaciones como tos, regurgitación, atragantamiento, mantenimiento del bolo alimenticio en la boca, etc.
Para obtener los beneficios de una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud. Los colores los diversifican y complementan. Cada color de fruta contiene diferentes tipos de fitonutrientes, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras beneficiosas para el organismo.
Beneficios de las frutas de colores:
- Multitud de nutrientes: Cada color de fruta aporta diferentes vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, las frutas rojas son ricas en licopeno, las naranjas en vitamina C, las verdes en luteína y zeaxantina, y las moradas en antocianinas.
- Protección contra enfermedades: Los fitonutrientes presentes en las frutas de diferentes colores ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y otras enfermedades crónicas.
- Mejora de la salud: Consumir frutas de diversos colores ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión, aumentar la energía y proteger la piel.
Algunos Consejos para comer frutas:
- Incluir frutas de diferente color en cada comida: pon frutas frescas a tu desayuno, almuerzo, cena y snacks o aperitivos.
- Elegir frutas de temporada: son más frescas y nutritivas.
- En la variedad está el gusto y los nutrientes: consume todo tipo de frutas y obtendrás más nutrientes.
- Prepáralas de forma creativa: macedonia de frutas fresca, añadir a las ensaladas, o como guarnición y mezclada con otros alimentos en los aperitivos por ejemplo queso y uvas.
Porque aporta numerosos beneficios para la salud, el medio ambiente y la economía local y la propia.
Beneficios para la salud:
- Mayor contenido de nutrientes: La fruta fresca y de temporada conserva un mayor contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes que la fruta procesada o almacenada durante largos periodos.
- Mejor sabor, olor y textura: La fruta fresca y de temporada tiene un sabor, olor y una textura más intensos y agradables.
- Mayor seguridad alimentaria: La fruta de kilómetro 0 o de proximidad, se cultiva y transporta en un menor tiempo, lo que reduce el riesgo de contaminación, y además favorece la economía y la producción de la zona donde la compras y contribuyes a la mejora del medio ambiente.
Beneficios para el medio ambiente:
- Reducción de la huella de carbono: La conservación y el transporte de fruta local generan menos emisiones de gases de efecto invernadero que la fruta que proviene de lugares lejanos.
- Menor uso de recursos naturales: La producción local de fruta requiere menos agua, energía y otros recursos naturales, porque está adaptada a la zona climática, generalmente.
- Conservación de la biodiversidad: El consumo de fruta de temporada y de kilómetro 0 fomenta la agricultura sostenible y la conservación de la biodiversidad.
Beneficios para la economía local:
- Apoyo a los productores agrícolas locales: El consumo de esta fruta facilita obtener un precio justo para la persona consumidora y la productora, favoreciendo el mantenimiento de sus explotaciones.
- Creación de empleo: La producción y comercialización de fruta local genera empleo en las zonas rurales.
- Dinamización de la economía local: El consumo de fruta de kilómetro 0 contribuye a dinamizar la economía local y a crear un tejido social más fuerte.
El azúcar añadido se obtiene de dos plantas: la caña y la raíz de la remolacha. En el caso de nuestro país, este último es el cultivo mayoritario debido a las condiciones climatológicas que tenemos.
Según datos del Ministerio de Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad y Nutrición (AESAN). Las principales fuentes de AZÚCARES INVISIBLES totales son los alimentos procesados con alto contenido de este ingrediente, que aportan el 64,2% del azúcar que se consume al día, provenientes principalmente de zumos y néctares comerciales, yogures, postres lácteos y chocolates, que, entre todos, alcanzan el 30% del azúcar total de la dieta. Le siguen las galletas, bollería y cereales de desayuno, que aportan en torno a un 18%. Por otro lado, se encuentra el AZÚCAR VISIBLE que podemos encontrar en el azúcar que se les echa a los yogures o cafés, por ejemplo.
Tampoco es recomendable los edulcorantes, funcionan biológicamente de forma similar al azúcar. Si bien los edulcorantes artificiales o sin azúcar pueden parecer una alternativa atractiva para reducir el consumo de azúcar y calorías, diversos estudios e instituciones de salud han expresado su preocupación por sus posibles efectos negativos a largo plazo.
Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, es fundamental prestar atención a dos aspectos clave:
1. La lista de ingredientes:
- Revisa cuidadosamente la lista de ingredientes que debe estar ordenada de mayor a menor cantidad por peso.
- Busca en la etiqueta palabras que indiquen la presencia de azúcar añadido tales como: sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, miel, melaza, maltodextrina, concentrado de jugo de frutas, etc.
- Ten en cuenta que algunos ingredientes pueden enmascarar la presencia de azúcar añadido. Por ejemplo, las salsas de tomate o barbacoa, los cereales procesados.
2. La información nutricional:
- Observa la información nutricional en la etiqueta del producto: Valores en gramos o ml, ..
- Busca la línea de «Azúcares añadidos». Esta línea indica la cantidad total de azúcar que se ha añadido al alimento durante su procesamiento por cada 100 g. o ml. Recalcula en función del peso del producto. Prioriza el consumo de alimentos con 0 azucares añadidos.
- Un consumo excesivo de azúcar añadido tiene efectos negativos en la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a un máximo del 5% de las calorías diarias totales, lo que equivale a unos 25 gramos para un adulto con un consumo calórico promedio de 2000 kcal/día para hombres 1500 kcal/día para mujeres.
Consejos adicionales:
- Compara diferentes productos del mismo tipo. Elige aquellos con menor contenido de azúcar añadido.
- Opta por alimentos frescos o mínimamente procesados. Tienen menos azúcar añadido que los alimentos ultra-procesados.
- Presta atención al sabor. Puede no ser dulce y tener muchos azúcares añadidos o edulcorantes, ya que contienen por ejemplo exceso de sal. Un sabor muy dulce es indicio de que el alimento contiene una cantidad significativa de azúcar añadido o edulcorantes, a excepción de la miel.
Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, es fundamental prestar atención a dos aspectos clave:
1. La lista de ingredientes:
- Revisa cuidadosamente la lista de ingredientes que debe estar ordenada de mayor a menor cantidad por peso.
- Busca en la etiqueta palabras que indiquen la presencia de azúcar añadido tales como: sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, miel, melaza, maltodextrina, concentrado de jugo de frutas, etc.
- Ten en cuenta que algunos ingredientes pueden enmascarar la presencia de azúcar añadido. Por ejemplo, las salsas de tomate o barbacoa, los cereales procesados.
2. La información nutricional:
- Observa la información nutricional en la etiqueta del producto: Valores en gramos o ml, ..
- Busca la línea de «Azúcares añadidos». Esta línea indica la cantidad total de azúcar que se ha añadido al alimento durante su procesamiento por cada 100 g. o ml. Recalcula en función del peso del producto. Prioriza el consumo de alimentos con 0 azucares añadidos.
- Un consumo excesivo de azúcar añadido tiene efectos negativos en la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a un máximo del 5% de las calorías diarias totales, lo que equivale a unos 25 gramos para un adulto con un consumo calórico promedio de 2000 kcal/día para hombres 1500 kcal/día para mujeres.
Consejos adicionales:
- Compara diferentes productos del mismo tipo. Elige aquellos con menor contenido de azúcar añadido.
- Opta por alimentos frescos o mínimamente procesados. Tienen menos azúcar añadido que los alimentos ultra-procesados.
- Presta atención al sabor. Puede no ser dulce y tener muchos azúcares añadidos o edulcorantes, ya que contienen por ejemplo exceso de sal. Un sabor muy dulce es indicio de que el alimento contiene una cantidad significativa de azúcar añadido o edulcorantes, a excepción de la miel.
¿Qué consecuencias tiene el consumo habitual de exceso de azúcar añadido y una baja ingesta de fruta?
Según la organización Mundial de la Salud (OMS) la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona 1,7 millones de muertes al año en su mayor parte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes.
En España, un elevado porcentaje de hombres y mujeres, según datos del estudio científico ANIBES, no consume las raciones mínimas recomendadas de frutas, una situación todavía más extrema en hombres con sobrepeso/obesidad.
En cambio, el consumo de azúcar añadido sigue siendo excesivo, triplica las recomendaciones sanitarias. Se consumen pro persona 71,5 gramos al día la media de azúcar, frente a los 25 gramos máximos recomendados por la OMS. En concreto, más de un 95% de los hombres con sobrepeso/obesidad y un 96,1% de los que presentan obesidad abdominal presentan un consumo de frutas menor a las cinco raciones/día aconsejadas. Y un 94,1%, 94,6% y un 93,8% de las mujeres con sobrepeso, obesidad y obesidad abdominal respectivamente, no llegan a tomar las cinco raciones/día aconsejadas para frutas.
Un alto consumo de azúcar añadido y una baja ingesta de fruta pueden tener consecuencias negativas significativas para la salud a corto y largo plazo. A continuación, se detallan algunas de las principales consecuencias:
Adicción al azúcar añadido o edulcorantes:
- Está demostrado que este tipo de productos generan adicción e impiden el reconocimiento de la saciedad. Si ingieres alimentos con azúcares añadidos o sucedáneos, no podrás parar de comer.
Deficiencias nutricionales:
- Una baja ingesta de frutas implica un menor aporte de vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud.
Aumento de peso y obesidad:
- El azúcar añadido aporta calorías vacías, sin nutrientes esenciales. Su consumo excesivo habitual puede conducir a un desequilibrio energético y un aumento de peso corporal, lo que incrementa el riesgo de desarrollar obesidad.
Diabetes tipo 2:
- Un consumo cotidiano elevado de azúcar añadido puede contribuir a la resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes tipo 2.
Enfermedades cardíacas:
- El consumo excesivo de azúcar añadido, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Otros problemas de salud:
- Un alto consumo de azúcar añadido se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como hígado graso, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer y problemas de salud mental como la depresión.
Caries dentales:
- Las bacterias en la boca se alimentan de los azúcares y producen ácidos que dañan el esmalte dental, lo que lleva a la formación de caries.
Consejos e ideas prácticas para consumir a diario frutas y alejarte del azúcar añadido
- Elige frutas de temporada, más económicas y con más sabor.
- Añadir al yogur natural trocitos de frutas fresca, le aporta sabor y así se endulza.
- Para darle un toque sabroso a las ensaladas, añadir alguna/s frutas: naranja, uvas pasas, arándanos o manzana, melocotón o mango…
- Para evitar los antojos de dulce, toma un puñadito de pasas o algún dátil.
- Las frutas son un manjar de la naturaleza. Descubre aquellas que aún no has probado.
- Usa especias (jengibre, canela, clavo, cúrcuma…) en lugar de azúcar.
¿Te atreves con un hábito rico-rico para vivir mucho y bien?
Es sencillo, consume fruta fresca de temporada y prueba todos los colores que tengas a tu alcance. Tómate todas las que quieras, pero en 2-3 raciones/día está el equilibrio.
Si descubres la fruta, sus aromas, texturas y sabores, vas a pasar de los productos azucarados insanos.
¿Estás preparado, para alargar tu vida?
Apúntate al reto “NI VIDA CON FRUTA”
El objetivo para superar este reto es consumir unas 2-3 raciones de frutas al día, considerando que el consumo de zumos de frutas no es un sustituto de la fruta entera, así lo recomienda Agencia Española de Seguridad Alimentaría y Nutrición (AESAN).
La ración de fruta debe ser de 120-200 g de fruta fresca. Ejemplos: 1 ración de fruta es un bol o tazón mediano de cerezas; o 2 rodajas de sandía o una pera o manzana.
Superar el reto es más fácil de lo que parece, hay multitud de variedades de fruta y diversas formas de incluirlas en tu alimentación diaria.
- Obtendrás las vitaminas y nutrientes esenciales y tu organismo te lo agradecerá.
- Favorece la digestión por la gran cantidad de fibras y agua que contienen.
- Aportan pocas calorías y son versátiles en su uso para la cocina.
- Optimizan al metabolismo y contribuyen a una dieta equilibrada.
- Reduce la ansiedad y favorece la pérdida de peso.
- Disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias y menos riesgo de diabetes, etc.
- Baja el riesgo de obesidad, hipertensión y mejora de salud bucodental.
- Prioridad 1ª. Convencerte que para que algo cambie, hay que cambiar. No se pierde nada por probar a consumir fruta entera todos los días.
- Prioridad 2ª. Abandonar progresivamente el consumo habitual de azúcares añadidos y sustituirlo por fruta fresca.
- Consumir frutas frescas enteras como tentempié. Y siempre que tengas hambre, y si lo acompañas con un poco de yogurt natural o un vasito de leche, mejor.
- Incluir las frutas frescas como parte de las preparaciones culinarias: aperitivos, ensaladas, etc.
- Consumir frutas frescas de temporada evitando las envasadas.
- Consumir frutas con defectos que no respondan a los estándares estéticos, pero son sanas y sabrosas, y más baratas.
- Mezclar diferentes frutas en macedonias varias.
¡Despierta tu creatividad! Atrás quedaron los tiempos de comer fruta solo como postre.
Te presentamos un mundo de ideas deliciosas y originales para incorporar este alimento esencial a tu dieta diaria:
DESAYUNOS VIBRANTES:
Mix energéticos: Combina tus frutas favoritas con yogur o leche vegetal, y añade un toque especial con semillas, frutos secos o especias.
Tostadas con encanto: Unta una tostada integral con aguacate y cúbrela con rodajas de plátano, fresas, arándanos o kiwi. ¡Un toque dulce y crujiente!
Ensalada de frutas con cereales integrales: Mezcla frutas picadas de temporada, yogur natural y cereales integrales crujientes para un desayuno completo y saciante.
ALMUERZOS LIGEROS Y FRESCOS:
Ensaladas coloridas: Añade frutas como manzana, naranja, piña o mango a tus ensaladas verdes para un toque dulce y refrescante.
Brochetas frutales: Alterna trozos de frutas variadas en brochetas y disfruta de un aperitivo ligero y colorido.
Sándwiches con un toque frutal: Combina queso fresco, jamón o pavo con rodajas de manzana, pera, datiles o higos para un sándwich delicioso y nutritivo.
MERIENDAS DELICIOSAS:
Fruta deshidratada: Lleva contigo un puñado de pasas, arándanos secos o higos secos para un snack saludable y energético.
Yogur con frutas y cereales integrales: Un clásico reinventado. Agrega tus frutas favoritas, cereal integral crujiente y un poco de canela para un postre ligero y refrescante.
Helado casero de frutas: Congela puré de frutas y bátelo hasta obtener una textura cremosa. ¡Un postre saludable y sin culpa!
CENAS ORIGINALES:
Pizzas con base de frutas: Utiliza rodajas de piña o sandía como base para una pizza original y deliciosa.
Salmón al horno con salsa de mango: Una combinación exótica y sabrosa que sorprenderá a tus invitados.
Brochetas de pollo o tofu con frutas: Alterna trozos de pollo o tofu marinado con frutas como piña, melocotón o pimiento rojo para una cena ligera y colorida.
POSTRES IRRESISTIBLES:
Ensalada de frutas con yogurt y especias: Combina tus frutas favoritas con yogur natural y especias para un postre ligero y refrescante.
Macedonia de frutas: Un postre tradicional siempre delicioso. Mezcla frutas de temporada cortadas en dados y disfruta de su frescura y sabor.
Batidos cremosos: Licúa tus frutas favoritas con leche o yogur para obtener un batido nutritivo y delicioso. ¡Agrega un toque especial con cacao en polvo!
Solo un tercio de la población come la cantidad de fruta recomendada. Este es un desafío importante ya que la población actual solo consume 100 gramos de fruta y está lejos del mínimo que se aconseja por los expertos: 2-3 raciones de frutas al día (120-200 g cada ración). También, hay que tener cuidado con no consumir en exceso el azúcar que puede ser visible, o invisible, y éste se encuentra escondido en los productos procesados o ultraprocesados.
Toma la fruta como un alimento imprescindible en tu día a día. Con 2- 3 piezas habrás cumplido con el reto. Calcula la cantidad diaria de fruta que consumes, pesa una pera, una manzana, una raja de melón… para llegar a las recomendaciones mínimas.
No lo olvides, si la fruta la tomas con proteína, es decir después de las comidas o para desayunar con un yogurt te saciará y es más saludable.
No es difícil lograrlo, y te vas a sentir más ligero y con mejor humor.
Algunos consejos para que logres el desafío:
- Frutas siempre a mano: Tenlas a la vista en casa y llévalas como snack o aperitivo para combatir las tentaciones poco saludables.
- Consume fruta variada y de diversos colores: Descubre los increíbles sabores y vitaminas que ofrece cada color. Puedes usar la opción de fruta congelada o deshidratada en épocas del año que no se den determinadas frutas.
- Prioriza frutas frescas, de proximidad y de temporada: Consume fruta que proceda de la Unión Europea y opta por las opciones de temporada y frescas donde encontraras los mejores productos que tienen múltiples beneficios para tu salud, el medio ambiente y tu bolsillo.
- Desayunos vitaminados: Empieza el día con un chute de energía y sabor gracias a la fruta. No solo fruta.
- Ensaladas que te enamoran: Combina frutas con verduras para crear platos irresistibles y nutritivos.
- Postres saludables: Sustituye los dulces por postres con fruta, ¡deliciosos!
¡No te conformes! Elige un estilo de vida más saludable.
¡Empieza hoy mismo a disfrutar de una vida más colorida y saludable!
Únete al reto COLOREA TU VIDA CON FRUTA
Participa e interacciona con nosotros, pásanos fotos de la fruta que consumes o simplemente cuéntanos como evitas o reduces el consumo de azúcar añadido con un comentario.
Así, otros participantes podrán tener más estrategias para superar el reto.
