• Invita a un amigo, amiga, o familiar para que se una al reto. Es más divertido y motivador caminar juntos.
• Varia tus rutas para evitar que se vuelva monótonas, pero busca paseos con entornos agradables.
• Escucha música, audiolibros o podcasts mientras caminas para hacerlo más entretenido,  pero si caminas solo/a.
• Ponte metas a corto plazo que puedas alcanzar y regálate un premio después de 30 días consecutivos de 10.000 pasos.
• Asegúrate de tener un buen calzado para caminar y evita el agotamiento. Descansa cuando sea necesario.
• Recuerda consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio intenso, si tiene preocupaciones de salud significativas o condiciones médicas preexistentes.
• Mantén la motivación, no olvides que el ejercicio te da agilidad y hará que te sientas bien.
• Aliméntate con comida real. Bebe agua a lo largo del día y después de caminar.
• Apunta en tu calendario cada día los pasos o tiempo de camino realizado.
• Realiza ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad, para evitar lesiones.

Para culminar el reto con éxito día tras día:

1.- Empieza con objetivos asumibles

Es más realista que el usuario lleve el podómetro durante un día, sin hacer caminar más tiempo o kilómetros de los habituales, y observe en cuánto queda su marca. A partir de ahí, la idea es ir proponiéndose pequeños retos: si en un día normal se hacen 2000 pasos, habría que proponerse primero llegar a 3000, no directamente a 10000.

Se trata de hacer un aumento progresivo, que no canse desde el primer día, que sea lo suficientemente realista como para no devenir en frustraciones ni abandonos.

2.- Comparte tus objetivos

Si contamos con un entorno favorable, puede ser más llevadero eso de cambiar de hábitos o adquirir uno nuevo. Familia y amigos aplaudirán aquello que sume al bienestar, y animarán a continuar. Además, cuando hacemos partícipes a los demás, nos sentimos en la necesidad de no defraudarles.

A esto se suma que compartir la actividad con alguien la hace mucho más llevadera, motivadora y placentera. Sería una persona con quien compartir los progresos, añadiendo incluso algo de competitividad que siempre viene bien.

3.- Utiliza las escaleras

Vivir en una casa con escaleras o en el apartamento de un segundo piso o superior, tiene sus ventajas para el objetivo que se pretende conseguir. También suman para llegar a los 10 000 pasos, más aún si se opta por recorrerlas varias veces arriba y abajo a modo de entrenamiento.

Recuerda los beneficios de subir y bajar escaleras, entre otros, coger tono y firmeza en el glúteo

4.- No optes por el camino más fácil

Toma conciencia de tus hábitos, reconócelos y, en la medida de lo posible, ponlos al servicio del objetivo. ¿Qué significa esto? Que vayas andando allá donde puedas hacerlo, como el supermercado, el café o el trabajo. Que uses las escaleras y que, si no puedes dejar el coche atrás, al menos lo aparques deliberadamente en el tramo del parking que queda más lejos del edificio, para que eso te obligue a caminar un poco más.

5.- Haz del supermercado tu gimnasio

Ir a los pasillos del supermercado en las que sabemos que están los productos que vamos a consumir, es eficiente en cuanto a tiempo invertido, y porque además evita tentaciones. El pasillo de dulces industriales y aperitivos fritos, por ejemplo, son zonas a evitar.

Sin embargo, ir en círculos concéntricos desde los pasillos de fuera hasta adentro, hacen que el recorrido se parezca más a una caminata, y el podómetro cuente más pasos para alcanzar el objetivo de los 10.000 pasos al día.

Se trata, en definitiva, de aprovechar cualquier tarea obligatoria dentro de un ocupado día a día para hacer un poco de ejercicio, para moverse.

6.- Aprovecha tus horas de descanso para dar un paseo

Si trabajas a jornada partida, con el tiempo de descanso de rigor para comer, puedes combinar el almuerzo con un paseo tranquilo. Es habitual comer en unos 20 minutos, y luego dedicar el resto del tiempo a mirar el móvil, ver la tele o hacer cualquier otra actividad que implique estar sentado.

La propuesta es que sustituyas lo que hagas en ese tiempo por un paseo, aunque sea de unos 10 o 15 minutos. En solo un cuarto de hora, se pueden llegar a los 1000 pasos si se va a buen ritmo.

7.- Muévete por la oficina

Todos tenemos la tentación de mandar un email o un mensaje de Whatsapp a ese compañero de oficina del que necesitamos algo o con el que queremos hacer una pausa para tomar un café. Pues bien, en lugar de eso, levántate y ve a decírselo personalmente. Seguro que te sorprende ver el número de pasos que has sido capaz de incrementar. Así, ir a la impresora, al baño o a hablar con un compañero, son acciones perfectas para ponerse en movimiento.

8.- Pon una alarma para el movimiento

Si tienes un trabajo que exige poca movilidad, ponte una alarma cada 45 minutos o cada hora que te indique que toca darse un pequeño paseo, aunque sea de dos minutos para ir al baño, o para llenar tu botella de agua. De hecho, necesitarás ir al baño más veces si te propones mantenerte hidratado.

Debemos recordar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala como causa fundamental del sobrepeso y la obesidad un desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y las que se gastan. Ha sucedido a nivel mundial que, por un lado, ha aumentado la ingesta de alimentos con alto contenido calórico; y, por el otro, llevamos una vida cada vez más sedentaria por la naturaleza de los trabajos que desempeñamos, por cómo nos movemos y por la creciente urbanización.

9.- Camina antes o después de las comidas familiares

Las reuniones familiares y con amigos suelen implicar comida en abundancia. Hay que tener un mínimo de autocontrol para comer solo aquello que se necesita, y no todo lo que apetezca, pero también se puede establecer un pequeño ritual que incluya un breve paseo antes o después de la comida.

Aprovecha para ir andando hasta el lugar en el que habéis quedado, o para dar un paseo con los niños después de comer, como actividad extra de la reunión. Servirá para que conectes de otro modo con ellos, e incluso para que disfrutes del entorno (especialmente si estás en el campo).

10-Bailalo

Los pasos no tienen por qué completarse solo andando o corriendo. Pon canciones que te resulten bailables mientras estás haciendo ciertas tareas del día a día, como cocinar, y aprovecha para sumar algunos pasos más a la cuenta.

Si te lo propones, seguro que puedes alcanzar el objetivo día a día.