Vivir de forma saludable consiste en dar pequeños pasos cada día. A veces basta con parar un momento, respirar con más calma o escuchar lo que el cuerpo nos está pidiendo.
El bienestar no llega de golpe. Se construye poco a poco, con decisiones sencillas: cuidar el descanso, movernos más, gestionar mejor el estrés, una buena alimentación o aprender a bajar el ritmo cuando la vida aprieta.
Esta sección quiere acompañarte en ese camino.
1. Estás a Tiempo, de vivir sin estrés
Vivir despacio es posible
Menos estrés no significa tener una vida “perfectamente tranquila”, sino aprender a manejar las tensiones diarias. La ciencia es clara: cuando reducimos y gestionamos mejor el estrés, nuestro corazón, nuestra presión arterial y nuestra salud general mejoran de forma notable.
La tensión constante no solo afecta a la mente. También eleva la presión arterial, acelera el pulso y mantiene al organismo en un estado de alerta que, si se prolonga, termina pasando factura. La buena noticia es que, a cualquier edad, estás a tiempo de bajar revoluciones, proteger tu corazón y vivir con más calma y bienestar.
El estrés: cuando el organismo pasa a modo “alarma”
Estos ingredientes contienen compuestos como taninos (té), ácido clorogénico (café) y teobromina (chocolate), que pueden interferir con la absorción de nutrientes clave, especialmente del hierro. Ello está avalado por un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2023), que afirma que consumir té, chocolate o café inmediatamente después de una comida puede reducir la absorción de hierro hasta en un 50–70 %.
¿Qué es el estrés?
El estrés es la respuesta física, mental y emocional del organismo ante una situación que nos exige adaptarnos. No es algo “malo” en sí mismo. Lo importante es cuánto dura y cómo nos afecta.
A corto plazo (estrés agudo): es la famosa reacción de “lucha o huida”. Su cuerpo libera hormonas (principalmente adrenalina y cortisol) que agudizan sus sentidos, aumentan su frecuencia cardíaca y su energía para que pueda reaccionar ante una situación peligrosa (como frenar de golpe) o cumplir con una tarea urgente. Cuando el desafío pasa, el cuerpo vuelve a la calma.
A largo plazo (estrés crónico): aquí es donde el estrés se vuelve perjudicial. Si la “alarma” de su cuerpo se queda encendida de forma constante, las reservas del organismo se agotan y el sistema, que debería volver a la calma, permanece en un estado de alerta sostenida. Este tipo de estrés es el que agota, desgasta y afecta a la salud: aumenta la tensión arterial, altera el sueño, dificulta la digestión y sobrecarga el corazón.
¿Qué provoca el estrés?
El estrés puede aparecer por muchas razones. Los elementos que lo desencadenan se llaman estresores y pueden ser externos o internos. Identificarlos es el primer paso para gestionarlos.
Causas externas: son situaciones que llegan desde fuera y que no siempre podemos controlar:
Problemas económicos o preocupaciones por la economía familiar.
Responsabilidades de cuidado (nietos, parejas dependientes, familiares mayores).
Situaciones de salud propias o de personas cercanas.
Cambios importantes: jubilación, mudanzas, pérdidas o duelos.
Entornos ruidosos, exigentes o con falta de descanso.
Sobrecarga de tareas o exigencias de tiempo (citas médicas, gestiones, trámites).
Aislamiento social o redes de apoyo insuficientes.
Causas internas: son patrones que nacen de nuestros pensamientos y de la manera de interpretar la realidad:
Exigencia personal excesiva o perfeccionismo.
Preocupación constante (“darle muchas vueltas” a las cosas).
Pensamientos negativos o anticipación de problemas.
Sensación de falta de control sobre la propia vida.
Dificultad para pedir ayuda o delegar.
Expectativas rígidas sobre cómo “deberían” ser las cosas.
El estrés y tu corazón: por qué acelerar no te hace bien
El ritmo cardíaco de una persona en una situación de estrés aumenta considerablemente, ya que forma parte de la respuesta natural del cuerpo.
No existe un único valor, ya que depende de cada persona, de su condición física y de la intensidad del estrés, pero podemos explicarlo de la siguiente manera:
El estrés acelera el ritmo cardíaco: en reposo, la mayoría de los adultos tiene una frecuencia entre 60 y 100 latidos por minuto. Cuando aparece el estrés —una preocupación, una discusión o una mala noticia— el pulso puede superar los 100 lpm. Si la situación es más intensa (ansiedad marcada o pánico), puede aumentar aún más. Esto es normal si ocurre de forma puntual. El problema aparece cuando el corazón se acelera con frecuencia a causa de tensiones diarias, preocupaciones mantenidas o falta de descanso.
El estrés eleva la tensión arterial: el estrés activa mecanismos que contraen los vasos sanguíneos. Como resultado, aumenta la tensión arterial, el corazón debe hacer un mayor esfuerzo y las arterias soportan más presión. Si esta elevación se repite, el organismo puede acostumbrarse a valores altos y aparecer hipertensión.
Inflamación interna y daño en las arterias: la evidencia científica muestra que el estrés crónico contribuye a una inflamación de bajo grado, un estado sutil pero continuo que daña la capa interna de las arterias, favorece el depósito de placas y endurece los vasos sanguíneos. Este proceso explica por qué el estrés sostenido se asocia a un mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
Una realidad importante: el corazón necesita calma: en España, aproximadamente 1 de cada 3 personas fallece por enfermedades cardiovasculares. El estrés no es la única causa, pero sí un factor que empeora la tensión arterial, la inflamación y el desgaste del corazón. La buena noticia es que el corazón mejora rápidamente cuando reducimos el estrés: baja el pulso, desciende la tensión y disminuye la sobrecarga.
La concienciación sobre el estrés y el ritmo cardíaco es especialmente importante en España, donde las enfermedades cardiovasculares representan aproximadamente entre el 25 % y el 30 % de los fallecimientos anuales, según datos del INE y de la Sociedad Española de Cardiología.
Los pasos prácticos para tener un corazón relajado
Adoptar un estilo de vida más relajado no significa volverse perezoso; significa vivir más calmado y relajado en la vida diaria. Desde Reprograma tus Hábitos te queremos dar 4 pautas para llevar una vida más tranquila:
- Gestión del estrés diario
Realiza mindfulness y meditación: dedicar 10–15 minutos al día a la meditación puede reducir significativamente los niveles de cortisol y el ritmo cardíaco. Haz respiración consciente: ante una situación de estrés, detenerse y tomar respiraciones lentas y profundas es una herramienta inmediata y poderosa para bajar la tensión arterial. - Priorizar el descanso y el ocio
Sueño de calidad: asegurar de 7 a 9 horas de sueño es vital, ya que es el momento en que el corazón y el sistema circulatorio “reparan” y se restablecen.
Desconexión digital: establecer límites con el trabajo y los dispositivos electrónicos. Vivir en alerta constante por las notificaciones alimenta el estrés. - La importancia del ejercicio regular
Actividad física moderada: la OMS recomienda 150 minutos semanales de ejercicio moderado. El ejercicio no solo fortalece el músculo cardíaco directamente, sino que es uno de los mejores “antídotos” naturales contra las hormonas del estrés. El paseo o la natación, a un ritmo relajado, son excelentes. - Dieta y hábitos saludables
Dieta mediterránea: una alimentación rica en frutas, verduras, pescado y aceite de oliva virgen extra contribuye a mantener las arterias flexibles y la tensión bajo control. Limitar estimulantes: reducir el consumo de cafeína y alcohol, que pueden contribuir al aumento del ritmo cardíaco y la ansiedad.
Reduce el colesterol malo (LDL): limita el consumo de grasas saturadas y grasas trans (carnes rojas y bollería industrial). Este colesterol endurece las arterias, obstruye y estrecha el flujo de sangre y oxígeno.
Reducir el estrés no significa cambiarlo todo de golpe ni llevar una vida completamente tranquila. Significa aprender a bajar el ritmo, respirar, descansar y cuidarnos un poco más cada día. Y estos pequeños gestos tienen un impacto directo en el corazón. Nuestro corazón no está hecho para vivir acelerado continuamente; todos podemos elegir dar un paso hacia un ritmo más saludable.
Lo importante es recordar algo fundamental: a cualquier edad y en cualquier momento de la vida es posible reducir el estrés y mejorar la salud del corazón.
