Ciertamente envejecer no solo es un camino de rosas y cada persona lo vive a su manera. Existen variadas formas de ir envejeciendo y de aceptar o no los cambios que ello conlleva. Tener perspectiva de la edad ayuda en la adaptación a los cambios que va provocando el vivir envejeciendo, y ello se inicia a los ventitres-venticinco años, cuando se deja de crecer.
Envejecer es vivir y su proceso es continuado y progresivo, ya que los telómeros en sus divisiones van acortándose y ello provoca cambios biológicos que por ahora son irremediables. Pero a pesar de ello, se ha logrado alargar la vida alcanzando la meta de la especie humana un gran número de personas centenarias, y millones han logrado duplicar la esperanza media de vida, en solo un Siglo.
Una parte de merma de las capacidades son imposibles de revertir, pero otras muchas dependen de nosotros mismos: el estilo de vida, el entorno donde se habita, el interés y la curiosidad por el saber y el aprender nuevos conocimientos que exijan esfuerzo, la mirada positiva y esperanzadora de la vida, el compromiso social y la participación activa… Todo ello contribuye positivamente para lograr una larga vida saludable.
Existen enfermedades cuyo factor de riesgo principal es la edad avanzada, y esas enfermedades han llegado hasta nuestros días porque en la historia de la humanidad no llegaron a conocerse ya que no se vivía el tiempo suficiente para que se desarrollasen. Ahora contamos con mayor conocimiento, y un sistema sanitario universal que ha contribuido a la revolución de la longevidad que hoy conocemos.
Existen fórmulas para encontrarle el sentido a la vida, mientras envejecemos. Algunas investigaciones revelan que, si tienes un propósito, si actúas de acuerdo con tus valores y tus metas, tienes más posibilidades de tener una mejor salud física, emocional y mental.
No importa cuál sea tu propósito, siempre que tengas uno. Te preguntaras: ¿Cómo puedo encontrar un propósito? Te proponemos uno, Cada día tienes la oportunidad de vivir mejor
Este propósito de vida es la determinación firme de hacer algo para cambiar tu vida, si lo necesitas, y poder aumentar tu calidad de vida, mejorando tu bienestar.
Hemos de concienciarnos de seguir hábitos de vida saludables para prevenir enfermedades y para interiorizar la importancia de estar sanos para disfrutar una vida plena y con independencia, por ello el lema de esta campaña de comunicación es “ESTÁS A TIEMPO”. Encuadrado en el Programa Reprograma tus hábitos de la Asociación Solidaridad Intergeneracional, que recoge en detalle el estilo de vida a seguir basándose en los pilares del envejecimiento activo y saludable, así como recomendaciones específicas para modificar los hábitos que perjudican tu salud.
Te daremos respuestas a cuestiones, como:
¿Sabes en que consiste el estilo de vida?
¿Qué actividad te hace olvidar la noción del tiempo?
¿Haces actividad o ejercicio físico diario?
¿Qué me hace sentir felicidad y/o relajación?
¿Qué me animaría a afrontar un reto?
Mientras respires, estás a tiempo.
1. Hambre de Vivir: un banquete para el alma en la vejez
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas envejecen con vitalidad y entusiasmo, mientras que otras parecen perder el interés por la vida?
La respuesta, en gran medida, reside en el propósito de vida. Sentirse vivo, incluso en la vejez, es como tener un mapa que nos guía hacia un destino emocionante. Es esa brújula interna que nos impulsa a seguir adelante, a aprender, a crecer y a disfrutar de cada momento.
El poder del propósito en la vejez
El propósito de vida es mucho más que una simple meta. Es un sentido profundo de significado y conexión con algo más grande que nosotros mismos. Puedes sentirte útil a través de una causa social, una pasión, un hobby, una relación o simplemente el deseo de dejar el mundo un poco mejor.
- ¿Por qué es tan importante el propósito en la vejez?
- Salud mental: Un sentido de propósito ha sido vinculado a una mejor salud mental. Las personas con un objetivo vital claro tienden a experimentar menos depresión, ansiedad y soledad. Esto, a su vez, aumenta la sensación de bienestar y felicidad.
- Salud física: Curiosamente, tener metas suele estar relacionado con una vida más activa a nivel motriz y esto influye positivamente también puede influir en la salud física. Estudios han demostrado que las personas con un propósito de vida tienden a vivir más tiempo y a tener una mejor calidad de vida.
- ¿Cómo encontrar tu propósito en la vejez?
Descubrir tu propósito puede ser un viaje emocionante. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a empezar:
- Reflexiona sobre tus pasiones: ¿Qué te encantaba cuando eras joven? ¿Qué actividades te hacían sentir vivo?
- Explora nuevas aficiones: Nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo. ¿Qué te gustaría aprender o probar?
- Conéctate con los demás: Las relaciones sociales son fundamentales para nuestro bienestar. Pasa tiempo con amigos y familiares.
- Ayuda a los demás: Dar a otras personas puede ser una fuente de gran satisfacción. ¿Hay alguna causa que te preocupe? Únete a grupos o voluntariado.
- Vive en el presente: A menudo nos preocupamos por el pasado o el futuro, pero la felicidad se encuentra en el presente. Practica la atención plena para apreciar cada momento.
- ¿Qué tipos de propósitos se pueden tener en la vejez?
Propósitos relacionados con el aprendizaje y el crecimiento personal
- Aprender un nuevo idioma: Abrirse a nuevas culturas y comunicarse con personas de otros países.
- Dominar un instrumento musical: Desarrollar una nueva habilidad artística y disfrutar de la música.
- Escribir un libro: Plasmar sus experiencias y conocimientos en un libro para compartir con los demás.
- Estudiar una nueva materia: Satisfacer su curiosidad intelectual y ampliar sus horizontes.
- Aprender a pintar o dibujar: Expresar su creatividad y relajarse a través del arte.
- Utilizar la Inteligencia Artificial (IA): Aprender y usar la innovadora nueva tecnología emergente.
Propósitos relacionados con las relaciones sociales
- Fortalecer los lazos familiares: Pasar más tiempo con sus seres queridos y crear recuerdos inolvidables.
- Hacer nuevos amigos: Participar en grupos o actividades sociales para conocer gente nueva y compartir intereses.
- Ser voluntario en una organización: Ayudar a los demás y contribuir a su comunidad.
- Mentorear a jóvenes: Transmitir sus conocimientos y experiencias a las nuevas generaciones.
Propósitos relacionados con la salud y el bienestar
- Mejorar la salud física: Realizar ejercicio regularmente, cuidar su alimentación y practicar técnicas de relajación.
- Viajar a nuevos lugares: Explorar el mundo y descubrir nuevas culturas.
- Cuidar del huerto/jardín: Conectar con la naturaleza y disfrutar de la belleza de las plantas.
- Practicar la meditación o el yoga: Mejorar su bienestar mental y emocional. Cultivar la atención plena y encontrar la paz interior.
- Aprender de estilismo y maquillaje: Conocer y usar diferentes productos que te pueden ayudar a sentirte bien con tu imagen corporal.
Propósitos relacionados con la creatividad
- Escribir poesía o cuentos: Expresar sus emociones y pensamientos a través de la escritura.
- Ser Blogger/a o Influencer: Mostrar tus vivencias a través de las nuevas tecnologías para que le sirvan de inspiración o aprendizaje a otras personas.
- Cocinar nuevas recetas: Experimentar con diferentes sabores y compartir sus creaciones con los demás.
- Hacer manualidades: Desarrollar su creatividad y crear objetos únicos.
- Coser y Tejer: Usar diferentes formas de costura para elaborar nuevos productos textiles.
Una vez que hayas encontrado tu propósito, es importante mantener ese fuego encendido. Aquí tienes algunos consejos:
- Establece metas realistas: Divide tus metas en pasos más pequeños y celebra tus logros.
- Adapta tus objetivos: A medida que envejeces, tus necesidades y capacidades pueden cambiar. Sé flexible y adapta tus objetivos en consecuencia.
- Cuida de ti mismo: Una buena salud física y mental es esencial para mantener tu propósito.
- Rodéate de personas positivas: Las personas que te rodean pueden tener un gran impacto en tu bienestar.
- Nunca dejes de aprender: La curiosidad es una fuente inagotable de juventud.
Sentirse visible y que importas en la vejez es como descubrir un tesoro escondido. Es un regalo que nos permite vivir una vida más plena, significativa y feliz. Así que, ¿por qué no embarcarte en esta emocionante aventura? Explora tus pasiones, conecta con los demás, y descubre el propósito que te hará brillar.
¡La vida es un banquete, y tú tienes la oportunidad de saborear cada bocado!
2. Estás a Tiempo, usa la sal justa
Sin sodio no podríamos vivir, pero con exceso diario tampoco
Las evidencias científicas avalan consumir al día menos de 2 g de sodio, lo equivalente a 5 g de sal que es la cantidad saludable
En España la media de consumo de sal por persona duplica los 5 gramos (g) aconsejados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este producto también está camuflado en alimentos que no percibimos que estén salados, pero suman.
La sal es un ingrediente común e indispensable en la cocina que esconde un lado oscuro, qué si se ignora, puede traer graves consecuencias para la salud con el paso del tiempo. Aunque resulta necesario para realzar el sabor de los alimentos, un consumo excesivo y continuado puede acortar la vida y empeorar su calidad.
Veamos las diferencias entre la sal y el sodio.
La sal está compuesta de dos elementos: un 40% de sodio y un 60% de cloruro. La sal común es cloruro de sodio o cloruro sódico.
El sodio es un mineral esencial que ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, contribuye a la función muscular y nerviosa, y juega un papel importante en la regulación de la presión arterial en el organismo. Solo necesita una pequeña cantidad de sodio para que todas estas funciones se desarrollen correctamente.
Por lo tanto, la sal contiene sodio, pero el sodio es una parte de la sal.
El sodio también se encuentra en alimentos naturales como son: carnes, pescados azules y los lácteos, y también alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas…
Informes recientes indican que el 70% de la sal que se consume se encuentra en los productos ultraprocesados industriales que se consumen, y que son poco o nada saludables como: hamburguesas, perritos, snacks, pizzas, bebidas…En su composición mezclan azúcares y sal o sodio, y al consumo habitual del resto de alimentos, se suman cantidades elevadas de este producto, incrementandose en exceso las recomendaciones. (INFOGRAFÍA 4)
La OMS recomienda para las personas adultas y mayores de 12 años un consumo Mínimo de 3 gramos diarios de sal, que son 1,2 g de sodio, lo equivalente a 1/2 cucharada pequeña de café, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo y un consumo MÁXIMO de 2 g de sodio, que son 5 g de sal al día o una cucharadita del tamaño de las de café.
Conviene revisar la información nutricional en el etiquetado de los productos que vamos a consumir para conocer y calcular exactamente el sodio o sal que contiene.. (Infografía 5: ejemplo)
Si te gusta la comida salada tienes un problema, los excesos no son saludables. Aun siendo el sodio imprescindible para la vida, si abusas los problemas de salud antes o después aparecerán y son los siguientes:
- Hipertensión Arterial:
La sal provoca la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen de sangre y, en consecuencia, la presión en las arterias. La hipertensión es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares…
- Problemas Renales:
Los riñones juegan un papel crucial en la regulación del sodio en el cuerpo. Un consumo elevado de sal puede sobrecargar los riñones, conduciendo a la retención de líquidos y al aumento de la presión arterial. Además, puede favorecer la formación de cálculos renales, etc.
- Osteoporosis:
Un exceso de sodio puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Retención de Líquidos:
El sodio hace que el cuerpo retenga líquidos, lo que puede llevar a la hinchazón y el edema, especialmente en las extremidades.
- Obesidad:
Cuando el sodio se combina con azúcares añadidos o simples y grasas saturadas o no saludables, estos alimentos llamados hiper-apetitosos se relacionan con el aumento de grasa en el organismo, ya que están muy bien diseñados para estimular los centros de recompensa en el cerebro y provocar conductas alimentarias similares a las adicciones. Es decir, no sacian. Siempre apetecen, como las drogas.
- Hígado Graso:
El consumo excesivo de sal puede provocar inflamación en el hígado. La inflamación crónica daña las células hepáticas y contribuye al desarrollo de hígado graso.
- Diabetes:
El exceso de sodio puede aumentar la resistencia a la insulina, condición para que las células del cuerpo no responden bien a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Presta atención a estas señales de aviso, para ajustar tu dieta, el consumo de sal-sodio y mejorar tu salud:
- Sed constante. La sal deshidrata el cuerpo, por lo que sentir sed con frecuencia es una señal clara de que has ingerido más sodio del necesario.
- Hinchazón. El exceso de sodio provoca la retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón visible, especialmente en zonas como el rostro, los tobillos, los dedos y el abdomen.
- Notar que los alimentos no tienen sabor. Las personas que consumen sal en exceso, pierden sensibilidad para el sabor, lo que provoca mayor consumo de sal.
- Necesidad constante de orinar. Quienes consumen sal de forma excesiva van al baño con frecuencia, incluso por la noche. Ello se debe a que la sal estimula los riñones.
- Dificultad para concentrarse. Según un estudio canadiense publicado en 2012, consumir mucho sodio afecta a las habilidades cognitivas pudiendo experimentar pérdidas de concentración.
- Aumento de peso. La retención de líquidos también puede contribuir al aumento de peso, por su acumulación.
- Irritación gástrica. El consumo excesivo de sal puede irritar el revestimiento del estómago, causando acidez, reflujo y malestar digestivo en general.
- Alteraciones del sueño. La sal puede interferir con el sueño, causando dificultad para conciliarlo o despertares nocturnos frecuentes.
Reducir su consumo te hará descubrir los sabores impresionantes de los alimentos.
RECOMENDACIONES PARA LIMITAR LA INGESTA DE SODIO Y/O SAL:
- Educa tu paladar: Reducir gradualmente la cantidad de sal añadida a tus comidas permitirá paulatinamente recuperar los sabores originales intensos y volver a disfrutar de comida saludable y ganar calidad de vida.
- Cocina más en casa: Al elaborar tus platos tienes el control sobre la cantidad de sal que agregas. Experimenta diversos platos sin necesidad de sal.
- Lee las etiquetas nutricionales: Presta atención al contenido de sodio en los alimentos procesados. Elige aquellos con menor cantidad o busca opciones bajas en sodio o sin sal añadida.
- Controla la cantidad sal en las ensaladas: Hay que prestar atención, solemos pasarnos sin darnos cuenta.
- Limita el consumo de alimentos ultraprocesados, o mejor no los consumas: Contienen exceso de sodio. Cambia a alternativas frescas, caseras y saludables.
- Usa especias y descubre sabores: añade hierbas, especias, y otros condimentos pueden realzar el sabor de los alimentos sin necesidad de añadir sal.
Recuerda:
- Priorizar una dieta equilibrada y variada es la clave para disfrutar de una vida larga y saludable.
- Ser conscientes del contenido de sal y sodio en la dieta previene de enfermedades graves y poder disfrutar de una vida larga, plena y vigorosa.
Bibliografía:
OMS | Medicine Plus | OCU
Noticias relacionadas:
¡Toma el control de tu salud y comienza a reducir el sodio en tu dieta!
3. Estás a Tiempo, toma el control de tu vida digital
Ciberseguridad para mayores: navegando con confianza en el mundo digital
En un mundo donde internet y las redes sociales son herramientas cotidianas, las personas mayores también han encontrado en la tecnología una ventana para conectarse, informarse y disfrutar. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE, 2024), el 68% de los mayores de 65 años en España utiliza Internet habitualmente, y el 45% está activo en plataformas como WhatsApp, Facebook o Instagram.
Sin embargo, esta creciente digitalización trae retos: los ciberdelincuentes ven en este grupo un objetivo vulnerable. Un informe de la Guardia Civil (2024) revela que las estafas online a este colectivo aumentaron un 22% en el último año, con pérdidas medias de 300 a 1.500 euros por víctima.
Proteger la privacidad y evitar fraudes no es solo una necesidad, sino un derecho al que todos podemos acceder con información y herramientas adecuadas.
¿Por qué las personas mayores pueden ser un objetivo?
Suelen ser blanco de estafas por su confianza natural, menor experiencia digital y, en ocasiones, desconocen los riesgos como el «phishing» (correos falsos) o las suplantaciones de identidad. Además, el uso de contraseñas simples o la tendencia a compartir datos personales (como fotos con ubicación) incrementan su exposición.
Pero a la ciberseguridad no le importa la edad: con información y hábitos sencillos, es posible navegar seguros.
Riesgos más frecuentes
- Estafas de suplantación: Mensajes de «bancos» o «familiares» pidiendo dinero o datos.
- Phishing: Enlaces falsos en correos o WhatsApp que roban información, sin darte cuenta.
- Publicidad engañosa: Ofertas de productos milagro (salud, viajes, ganancias…) que esconden suscripciones costosas.
- Robo de identidad: Uso indebido de fotos o datos compartidos en redes.
- Malware: Descargas de aplicaciones o archivos que infectan dispositivos.
Consejos prácticos
- Fortalece tus contraseñas
- Usa frases largas y únicas: «MeGustaCaminar2025!» es más seguro que «1234».
- Evite repetir la misma en todas las plataformas.
- Consejo: Anótalas en un cuaderno físico, no en el móvil.
- Desconfía de lo demasiado bueno
- Si un mensaje promete premios, descuentos increíbles o pide dinero urgente («Soy tu nieto, ayúdame»), verifica por teléfono si el número de contacto es conocido y llámale antes de actuar.
- Dato: El 60% de estafas a mayores empiezan con un «ganaste algo» (INCIBE, 2024).
- Protege tu privacidad en redes sociales
- Configura tu perfil como «privado» (solo tus amigos ven tus publicaciones).
- No aceptes solicitudes de desconocidos ni compartas datos sensibles (DNI, dirección).
- Ejemplo: Una foto en la playa puede revelar tu ubicación si no desactivas el geoposicionamiento.
- Revisar antes de hacer clic
- No abras enlaces ni descargues archivos de correos o mensajes dudosos.
- Atención: Si el remitente tiene faltas de ortografía o usa dominios raros (ej. » banco@correofalso.com «), es sospechoso.
- Mantén tu dispositivo seguro
- Actualiza el sistema operativo y las aplicaciones periódicamente (parches de seguridad).
- Consejo: Instale un antivirus básico (como Avast o Malwarebytes, versiones gratuitas) o usa Wi-Fi de confianza (evita redes públicas sin contraseña).
- Pide ayuda sin miedo
- Si algo parece raro (un mensaje, una web), consulta a un familiar o llama al 017 (línea gratuita de INCIBE para dudas de ciberseguridad).
- Existen talleres para aprender próximos, de ayuntamientos o asociaciones que ofrecen formación gratuita.
Protegerse es empoderarse
Navegar con seguridad no solo evita pérdidas económicas, sino que refuerza la autonomía digital. Un estudio de la Universidad de Barcelona (2025) encontró que los mayores que aprenden ciberseguridad básica incrementan un 30% su confianza en internet, usándolo más para videollamadas, compras o trámites.
Un paso adelante
La tecnología es una aliada si aprendes a usarla. Con pequeños hábitos —como dudar de lo urgente, blindar contraseñas y limitar lo que compartes— se puede disfrutar de internet sin riesgos. Así, el mundo online se convierte en un espacio de inclusión, conexión, aprendizaje y diversión, sin sobresaltos.
Enlaces de interés
4. Estás a Tiempo, de cocinar sin peligro
Seguridad en la alimentación
En la búsqueda de una alimentación saludable, no solo es importante elegir los ingredientes adecuados, sino también la forma de cocinarlos y los instrumentos con los que lo hacemos. Porque sabemos que disfrutar de deliciosos platos no tiene por qué comprometer la salud.
Vamos a descubrir secretos para una cocción perfecta, la elección de utensilios y sartenes que cuiden tanto de los alimentos como de tu bienestar, y nos sumergiremos en un viaje culinario donde la seguridad es el ingrediente principal.
Acompáñanos en esta aventura donde aprenderemos a combinar el arte de la cocina con prácticas seguras, para que cada plato sea una experiencia placentera y saludable.
¡Prepárense para descubrir una nueva forma de cocinar, donde el sabor y la seguridad van de la mano!
¿Por qué es importante elegir sartenes saludables ?
En este caso, nos centraremos en el uso de las sartenes porque son elementos culinarios más frecuentes en las cocinas, pero su contenido es extrapolable a todo tipo de instrumentos con los que cocinamos (cazuelas, ollas…).
Muchas sartenes tradicionales, especialmente las antiadherentes con recubrimientos de teflón (PTFE), pueden liberar sustancias químicas como PFOA o PFAS al calentarse a altas temperaturas. Estas sustancias, conocidas como «químicos eternos», se acumulan en el organismo y se han relacionado con problemas de salud como alteraciones hormonales, problemas inmunológicos y ciertos tipos de cáncer. Para las personas con sistemas inmunológicos más sensibles, evitar estos riesgos es crucial. Además, una sartén saludable puede facilitar la preparación de comidas nutritivas con menos aceite, promoviendo una dieta equilibrada.
Materiales más saludables para sartenes, cazuelas y ollas
- Acero inoxidable.
Ventajas: es duradero, no reacciona con los alimentos y no libera sustancias tóxicas. Es ideal para cocinar a fuego medio alto, como saltear verduras o preparar carnes magras.
Consideraciones: el acero inoxidable puede ser más pesado, así que busca modelos con asas ergonómicas y un peso moderado. Además, requiere un poco de aceite para evitar que los alimentos se peguen, pero esto se puede minimizar con técnicas de cocción adecuadas.
- Hierro fundido.
Ventajas: es naturalmente antiadherente cuando está bien sazonado (cubierta con una capa de aceite caliente), no contiene recubrimientos sintéticos y puede incluso aportar pequeñas cantidades de hierro a la dieta, algo beneficioso para prevenir anemias.
Consideraciones: las sartenes de hierro fundido son pesadas, lo que puede ser un inconveniente para personas con menos fuerza en las manos. Sin embargo, los modelos más pequeños (de 20-25 cm) son más manejables. Requieren un mantenimiento básico, como secarlas bien para evitar el óxido.
Recomendación: el hierro fundido esmaltado, aunque más caro, no necesita sazonado y es más fácil de limpiar.
- Cerámica 100% pura o con recubrimiento natural.
Ventajas: las sartenes de cerámica pura o con recubrimientos cerámicos naturales que estén libres de PFAS, PFOA y PTFE. Son antiadherentes, lo que permite cocinar con menos aceite, ideal para recetas saludables como tortillas o pescado al vapor.
Consideraciones: son más ligeras que el hierro fundido y fáciles de limpiar, lo que las hace prácticas. Sin embargo, el recubrimiento cerámico puede desgastarse con el tiempo si se usa a temperaturas muy altas o con utensilios metálicos.
- Acero al carbono
Ventajas: similar al hierro fundido, pero más ligero, el acero al carbono desarrolla una superficie antiadherente natural con el uso. Es versátil y soporta altas temperaturas sin liberar toxinas.
Consideraciones: es una opción más ligera que el hierro fundido, pero también requiere sazonado y cuidado para evitar óxido.
Materiales para evitar
- Teflón y recubrimientos antiadherentes tradicionales: aunque muchas marcas ahora son «libres de PFOA», siguen usando PTFE u otros PFAS que pueden liberar gases tóxicos al sobrecalentarse.
- Aluminio sin recubrimiento: puede reaccionar con alimentos ácidos (como tomate) y liberar pequeñas cantidades de metal, lo que no es ideal para un uso frecuente.
- Cobre sin revestimiento: aunque es un excelente conductor, el cobre puede filtrarse en los alimentos si no está recubierto con acero inoxidable o estaño, lo que puede ser perjudicial en exceso.
Consejos prácticos para usar sartenes
- Elige sartenes ligeras y ergonómicas: si la fuerza o la movilidad son un problema, opta por sartenes de cerámica o acero inoxidable más ligeros, con asas cómodas y antideslizantes.
- Cocina a fuego bajo o medio: esto no solo conserva las propiedades antiadherentes de las sartenes, sino que también reduce el riesgo de quemaduras o accidentes.
- Utilice utensilios de madera o silicona: evite los metálicos para no dañar los recubrimientos y prolongar la vida útil de la sartén.
- Limpieza: elija sartenes aptos para lavavajillas o fáciles de limpiar a mano, como las de acero inoxidable o cerámica.
Utensilios específicos para cocinar
Hay un amplio abanico de instrumentos que nos facilitan la preparación de comidas desde tablas de cortar, cucharas, recipientes y moldes, pueden afectar la seguridad y la calidad de los alimentos que preparamos.
Analizamos los materiales más saludables y sus beneficios, especialmente para personas mayores, mientras se identifican opciones a evitar para minimizar riesgos y fomentar una cocina más sana y práctica.
- Tablas de cortar:
- Saludable: madera o bambú (tienen propiedades antibacterianas naturales).
- Evita: plástico viejo o rayado, que puede acumular bacterias en las grietas.
- Consejo: elige tablas ligeras y con base antideslizante para evitar accidentes.
- Cucharas y espátulas:
- Saludable: madera, bambú o silicona (no rayan sartenes ni ollas).
- Evite: plástico que se derrita con el calor o metal que pueda dañar superficies antiadherentes.
- Consejo: utilice utensilios con mangos largos y ergonómicos para evitar quemaduras.
- Recipientes para almacenar:
- Saludable: vidrio templado o acero inoxidable.
- Evita: plásticos baratos, especialmente para alimentos calientes.
- Consejo: elige recipientes con tapas fáciles de abrir (p. ej., de clip en lugar de rosca).
- Moldes para horno:
- Saludable: silicona de grado alimentario o cerámica.
- Evita: aluminio sin recubrimiento o antiadherentes desgastados.
- Consejo: usa moldes con asas para facilitar el manejo.
Desde el Centro de referencia estatal de autonomía personal y de ayudas técnicas del IMSERSO (CEAPAT) ofrecen una gama de productos de cocina que son saludables y adaptado a personas con baja movilidad.
Cómo cocinar de forma adecuada y saludable
Existen varios métodos de cocción que ayudan a conservar los nutrientes y mejorar la salud:
1. Cocción al vapor
Preserva hasta el 90% de vitaminas como la B y la C. No necesita aceite y es ideal para el corazón. Se recomienda usar vaporeras de acero o bambú. Perfecto para verduras como brócoli y zanahorias.
2. Horneado o asado
Cocina uniformemente con poco aceite y mantiene nutrientes como los betacarotenos. Para mayor seguridad, utiliza bandejas de vidrio o cerámica. Ideal para batata, pimientos o carnes.
3. Escaldado
Cocción breve que conserva el color y hasta el 80% de las vitaminas hidrosolubles. Se hace hirviendo y enfriando en agua helada. Perfecto para espinacas antes de añadirlas a ensaladas.
4. Cocción lenta
A baja temperatura durante horas, evita compuestos tóxicos y conserva nutrientes. Útil para guisos de lentejas o verduras.
5. Salteado rápido
Cocina rápida con poco aceite que mantiene nutrientes y textura. Usa sartenes de cerámica o hierro fundido. Excelente para verduras con pollo u otras proteínas.
Métodos a limitar
- Fritura: aumenta calorías, grasas trans y acrilamidas. Mejor freidora de aire.
- Hervido prolongado: puede perder hasta el 50% de vitaminas. Aprovecha el agua para sopas.
- Microondas en exceso: puede reducir nutrientes si se usa a máxima potencia.
¿Qué receta segura y saludable probarás primero?
5. Estás a Tiempo, cambia tu sobremesa
Los inconvenientes de consumir té, café o chocolate después de comer o cenar
En la rutina diaria, es común disfrutar de una taza de té, un café o un trocito de chocolate después de las comidas o cenas, es un hábito comúnmente aceptado en la sociedad española, especialmente entre las personas mayores, que encuentran en este momento un pequeño placer cotidiano.
Sin embargo, lo que parece un hábito inofensivo puede tener un impacto negativo en la salud, particularmente en la absorción de nutrientes esenciales.
¿Por qué evitar el té, el café y el chocolate después de comer?
Estos ingredientes contienen compuestos como taninos (en el té), ácido clorogénico (en el café) y teobromina (en el chocolate), que pueden interferir con la absorción de nutrientes clave, especialmente del hierro. Ello está avalado por un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2023), que afirma que consumir té, chocolate o café inmediatamente después de una comida puede reducir la absorción de hierro hasta en un 50-70%.
El hierro es fundamental para prevenir la anemia, un problema común y frecuente en personas que envejecen que pueden ver reducida la absorción, ya que ayuda a transportar oxígeno en la sangre y mantener la energía en el organismo. Esto es especialmente preocupante cuando se consumen fuentes de hierro vegetales como espinacas o lentejas, alimentos comunes en dietas equilibrada, ya que con este simple y aparentemente inofensivo hábito se perderían más de la mitad de los beneficios de su comida.
La absorción del hierro
La absorción de hierro es imprescindible mantener la energía y apoyar el sistema inmunológico, algo especialmente importante en dietas menos variadas. El hierro se encuentra en dos formas: hemo (de origen animal, mejor absorbido. Ejemplo: Carne magra o el hígado) y no hemo (de origen vegetal, menos absorbido. Ejemplo: Lentejas o espinacas). El hierro hemo no solo se absorbe mejor, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo cuando se combina, por lo tanto, preparar un plato de lentejas con un poco de carne magra es hacer la combinación perfecta.
Con la edad, la producción de ácido gástrico disminuye, afectando la absorción de hierro. Consumir alimentos ricos en vitamina C (Jugo de naranja o pimientos rojos) y evitar inhibidores es aún más importante. También, beber suficiente agua para apoyar la digestión y la absorción de nutrientes es clave en este proceso. Otra opción es usar sartenes de hierro fundido puede aumentar ligeramente el contenido de hierro en los alimentos, especialmente en recetas ácidas (p. ej., salsa de tomate).
Además, estos alimentos estimulan el sistema nervioso debido a su contenido de cafeína (en té y café) y teobromina (en chocolate). Si bien esto puede parecer un impulso de energía, puede provocar:
- Alteraciones del sueño: Estos estimulantes naturales después de la cena puede dificultar conciliar el sueño, algo crucial para la salud cognitiva y física. Un informe de Sleep Medicine (2024) indica que los mayores de 65 años que consumen cafeína después de las 18:00 tienen un 20% más de probabilidad de insomnio.
- Problemas digestivos: Estos determinados nutrientes pueden aumentar la producción de ácido gástrico, provocando acidez o reflujo, un problema frecuente en la tercera edad.
- Aumento de la presión arterial: En personas con hipertensión, un café post-comida puede elevar temporalmente la presión arterial, según la Sociedad Española de Cardiología (2024).
- Incremento de la descalcificación: El hierro no es el único nutriente afectado. El té y el café también pueden interferir con la absorción de calcio, esencial para la salud ósea, un aspecto crítico para las personas mayores que enfrentan un mayor riesgo de osteoporosis. Los taninos forman complejos con el calcio, reduciendo su biodisponibilidad. Un estudio de la Universidad de Granada (2023) encontró que tomar té justo después de una comida rica en calcio (como lácteos) disminuye su absorción en un 30%. Esto puede agravar la pérdida ósea con el tiempo.
Alternativas saludables para después de las comidas
Existen multitud de opciones saludables para este momento del día. Aquí tienes algunas alternativas para después de las comidas:
- Infusiones sin cafeína: Una infusión de manzanilla, roibos o menta no solo es relajante, sino que ayuda a la digestión sin interferir con los nutrientes.
- Agua con limón: Hidrata y aporta vitamina C, que mejora la absorción de hierro.
- Fruta fresca: Una pieza de fruta como una naranja o un kiwi, ricas en vitamina C, es un postre saludable que potencia la absorción de hierro.
¿Cuándo disfrutar de tu té, café o chocolate?
No se trata de eliminar el té, el café o el chocolate de tu vida, sino de consumirlos en el momento adecuado. Lo ideal es esperar al menos 1-2 horas después de comer para consumir estas bebidas o alimentos. Por ejemplo:
- Si almuerzas a las 14:00, toma tu café o té a las 16:00, como una merienda.
- Si cenas a las 20:00, evita estas bebidas por la noche y opta por una infusión relajante.
Un cambio pequeño con grandes beneficios
Este simple ajuste puede marcar una gran diferencia. Mejorar la absorción de hierro y calcio fortalece el cuerpo, reduce el riesgo de anemia y protege los huesos. Además, evitar la cafeína después de las comidas mejora el sueño y la digestión, contribuyendo a una mejor calidad de vida. Según un estudio de la Universidad Complutense de Madrid (2024), las personas mayores que ajustaron sus hábitos de consumo de cafeína reportaron un 15% menos de fatiga y un 10% más de bienestar general.
Únete al cambio
Te invitamos a reflexionar sobre tus hábitos y hacer un pequeño cambio por tu salud. La próxima vez que termines de comer, deja el té, el café o el chocolate para más tarde y elige una alternativa que cuide tu cuerpo. Porque envejecer con salud empieza con simple decisiones diarias.
¿Te animas a cambiar este hábito? ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
