Ciertamente envejecer no solo es un camino de rosas y cada persona lo vive a su manera. Existen variadas formas de ir envejeciendo y de aceptar o no los cambios que ello conlleva. Tener perspectiva de la edad ayuda en la adaptación a los cambios que va provocando el vivir envejeciendo, y ello se inicia a los ventitres-venticinco años, cuando se deja de crecer.
Envejecer es vivir y su proceso es continuado y progresivo, ya que los telómeros en sus divisiones van acortándose y ello provoca cambios biológicos que por ahora son irremediables. Pero a pesar de ello, se ha logrado alargar la vida alcanzando la meta de la especie humana un gran número de personas centenarias, y millones han logrado duplicar la esperanza media de vida, en solo un Siglo.
Una parte de merma de las capacidades son imposibles de revertir, pero otras muchas dependen de nosotros mismos: el estilo de vida, el entorno donde se habita, el interés y la curiosidad por el saber y el aprender nuevos conocimientos que exijan esfuerzo, la mirada positiva y esperanzadora de la vida, el compromiso social y la participación activa… Todo ello contribuye positivamente para lograr una larga vida saludable.
Existen enfermedades cuyo factor de riesgo principal es la edad avanzada, y esas enfermedades han llegado hasta nuestros días porque en la historia de la humanidad no llegaron a conocerse ya que no se vivía el tiempo suficiente para que se desarrollasen. Ahora contamos con mayor conocimiento, y un sistema sanitario universal que ha contribuido a la revolución de la longevidad que hoy conocemos.
Existen fórmulas para encontrarle el sentido a la vida, mientras envejecemos. Algunas investigaciones revelan que, si tienes un propósito, si actúas de acuerdo con tus valores y tus metas, tienes más posibilidades de tener una mejor salud física, emocional y mental.
No importa cuál sea tu propósito, siempre que tengas uno. Te preguntaras: ¿Cómo puedo encontrar un propósito? Te proponemos uno, Cada día tienes la oportunidad de vivir mejor
Este propósito de vida es la determinación firme de hacer algo para cambiar tu vida, si lo necesitas, y poder aumentar tu calidad de vida, mejorando tu bienestar.
Hemos de concienciarnos de seguir hábitos de vida saludables para prevenir enfermedades y para interiorizar la importancia de estar sanos para disfrutar una vida plena y con independencia, por ello el lema de esta campaña de comunicación es “ESTÁS A TIEMPO”. Encuadrado en el Programa Reprograma tus hábitos de la Asociación Solidaridad Intergeneracional, que recoge en detalle el estilo de vida a seguir basándose en los pilares del envejecimiento activo y saludable, así como recomendaciones específicas para modificar los hábitos que perjudican tu salud.
Te daremos respuestas a cuestiones, como:
¿Sabes en que consiste el estilo de vida?
¿Qué actividad te hace olvidar la noción del tiempo?
¿Haces actividad o ejercicio físico diario?
¿Qué me hace sentir felicidad y/o relajación?
¿Qué me animaría a afrontar un reto?
Mientras respires, estás a tiempo.
Lista de reproducción
Si respiras, Estás a Tiempo
Estás a tiempo, comer menos es más
El poder de la moderación en la alimentación
¿Imaginas una dieta que frena la oxidación celular, sube el ánimo, flexibiliza el corazón y protege el cerebro… además de eliminar grasa innecesaria? La ciencia acaba de demostrar que el secreto es COMER de TODO, pero en RACIONES MÁS PEQUEÑAS.
ESTÁS A TIEMPO…para empezar una alimentación equilibrada y sin excesos para una buena salud a lo largo de la vida. En este sentido, el viejo dicho «más suela y menos cazuela» cobra especial relevancia. El equilibrio y moderación en la alimentación se ha demostrado como un camino efectivo para prevenir numerosas enfermedades, al tiempo que se conserva un peso saludable y el bienestar general.
Moderar el consumo calórico es como pisar el freno del metabolismo, es decir, disminuir lo que consumen las células para llevar a cabo sus funciones diarias. Es algo así como activar el modo ahorro de energía de los teléfonos móviles, pero dentro de un ser vivo. La desaceleración metabólica está ligada a una reducción de la oxidación de las células y los tejidos. Viéndose beneficiado el sistema inmunológico, si además consumimos una dieta variada. Al limitar el consumo de calorías, todos los procesos inflamatorios se frenan. El organismo es más eficiente cuando no existen excesos.
AYUNO INTERMITENTE es uno de los métodos más fáciles y rápidos para reducir el consumo calórico diario, perder peso y activar el organismo, sin hacer dieta, combinándolo con alimentación equilibrada y alimentos sin ultraprocesar.
Consiste en ayunar, es decir no ingerir sólidos, cada día durante un mínimo de 12 horas continuadas, y en las siguiente 12 horas se puede ingerir la alimentación que se seleccione, con criterio saludable. No es una dieta, pero ayuda a adelgazar de forma sencilla y mejora tu salud ya que reduce 300-500 Kcal. o alrededor de un 20% de calorías diarias.
Para ello, tienes que dividir tu día en dos franjas: una de 12 horas en la que comes y otra de 12 horas en la que ayunas en la que podrás y deberás tomar líquidos: agua o infusiones variadas.
Para lograrlo hay que unir a las horas de sueño las horas de ayuno. Un ejemplo es desayunar a las 9 horas y realizaras el almuerzo y la cena antes de las 21 horas.
Quizá pueda sorprender, pero lo cierto es que los científicos ya conocen que esta reducción calórica facilita una mayor longevidad y mejora la salud. La clave de bóveda para vivir más, es comer menos. Según los resultados publicados en la revista Nature Aging, los investigadores encontraron que una dieta con restricción de calorías tenía unos beneficios sustanciales para la salud, lo que incluía un retraso del envejecimiento. En concreto, la idea principal: es posible ralentizar el ritmo del envejecimiento biológico y esta ralentización se puede lograr mediante una modificación del estilo de vida y la conducta.
En conclusión, reducir calorías sería equivalente a tomar una píldora de juventud.
** Antes de tomar cualquier tipo de decisión sobre cambios en tu dieta, es necesario consultar con tu profesional de la salud y la nutrición, para asegurarte que la ingesta de nutrientes y la periodicidad es adecuada a tu condición física y de salud.
Estás a tiempo, cada actividad física cuenta
Estás a tiempo, de recuperar el olvido
La memoria es el mayor patrimonio que tenemos
La relación entre memoria y olvido es incuestionable. No podemos hablar de la memoria sin hablar del olvido. Olvidar no es malo. De hecho, es necesario y beneficioso. Imaginemos que pudiéramos recordar cada minuto y cada detalle de nuestra existencia.
Seguramente sería insoportable y no resultaría efectivo cuando en algún momento quisiéramos recuperar una información concreta. No obstante, a veces, la razón del aparente olvido es en realidad un despiste o un lapsus de atención.
La relación entre memoria y olvido y sobre la influencia de la atención en los lapsus y despistes cotidianos. Sabemos que el olvido es necesario, pero, en realidad, lo que nos preocupa es olvidar cosas que consideramos importantes y que nos resultan útiles para nuestra vida cotidiana. A medida que envejecemos, el funcionamiento de nuestro cerebro va variando y no tenemos exactamente las mismas capacidades que de jóvenes. Pero esto no significa que algo vaya mal.
No hay nada extraño en olvidar de manera ocasional fechas señaladas o cometer errores puntuales en actividades rutinarias. Nos pasa a todos. No debemos preocuparnos si somos plenamente conscientes de ello y no supone un problema para el desarrollo normal de nuestras actividades cotidianas.
La mayoría de los conocimientos útiles que empleamos en nuestra vida diaria forman parte de la memoria a largo plazo, que está descrita como la parte permanente de la memoria correspondiente a todo lo que sabemos; se distingue de la memoria a corto plazo porque esta última, almacena y procesa información de manera breve y sus registros sensoriales son cortos, provocando el olvido casi inmediato.
Los factores que se han mostrado más eficaces para prevenir o ralentizar el avance de otros problemas de memoria son: un sueño adecuado, una buena dieta, el ejercicio físico, la vida social activa y las actividades cognitivas. El cerebro actúa de manera semejante a nuestros músculos, de modo que, cuanto más lo utilicemos, en mejor forma estará. Si, en cambio, no nutrimos bien nuestro cerebro, no lo oxigenamos adecuadamente mediante el ejercicio y no hacemos uso de nuestras capacidades sociales y cognitivas, tenderá a atrofiarse. Por esto, llevar una vida activa y saludable puede ser muy beneficioso para nuestra memoria.
A continuación, presentamos 9 consejos para reducir el olvido:
Motivación. Sin un fuerte estímulo para aprender o recordar, será difícil el proceso de retención, si hay un deseo de fondo importante se recordará con más facilidad.
Practicar habilidades de retención. La memoria debe ejercitarse del mismo modo del mismo modo que los músculos corporales, se recomienda hacer crucigramas, anagramas, jugar juegos de habilidad creativa como crea palabras o Scrabble.
Confiar en la capacidad de recordar. Los expertos coinciden en que los ejercicios de relajación aumentan significativamente la habilidad para recuperar la información de la memoria, aseguran también que, si estamos convencidos de no recordar algo, no lo haremos.
Reducir al mínimo las distracciones. Si algo lo distrae, busque un lugar aislado o solitario, “desconéctese” del mundo, así será más sencillo memorizar la información reduciendo el olvido.
Mantener la concentración. Prestar la máxima atención a lo que se pretende recordar o aprender contribuye al reforzamiento de la percepción, disponer de toda la energía posible en este proceso genera que se asimilen mejor los conocimientos.
Haga conexiones entre la información antigua y los datos nuevos. Realice esquemas, piense o escriba, cómo es que el nuevo material se relaciona con el anterior, utilice ejercicios mnemotécnicos, es decir técnicas que faciliten el recuerdo del nuevo conocimiento y así atacar el olvido.
Use imágenes mentales. Forme imágenes de las palabras, personas o conceptos que desee recordar, lo visual se fija en la mente y nos ayuda a establecer nuevas conexiones neuronales.
Utilizar señales de recuperación. Una señal de recuperación es una rutina, por ejemplo, dejar las llaves en el mismo lugar, estudiar siempre a una misma hora, etc.
No abusar de la memoria. Irremediablemente algo se nos olvidará si abusamos de nuestra retención; hacer apuntes, escribir en post-its y calendarizar nuestros eventos son tan solo algunas de las estrategias que tenemos para recordar.
El olvido puede ocasionar enfermedades neurodegenerativas si no se atiende correctamente, es recomendable medir con qué frecuencia se olvidan las cosas, ya que en este caso puede tratarse de un padecimiento que se deba tratar con un psicólogo o un psiquíatra.
Hambre de Vivir: Un banquete para el alma en la vejez
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas envejecen con vitalidad y entusiasmo, mientras que otras parecen perder el interés por la vida?
La respuesta, en gran medida, reside en el propósito de vida. Sentirse vivo, incluso en la vejez, es como tener un mapa que nos guía hacia un destino emocionante. Es esa brújula interna que nos impulsa a seguir adelante, a aprender, a crecer y a disfrutar de cada momento.
El poder del propósito en la vejez
El propósito de vida es mucho más que una simple meta. Es un sentido profundo de significado y conexión con algo más grande que nosotros mismos. Puedes sentirte útil a través de una causa social, una pasión, un hobby, una relación o simplemente el deseo de dejar el mundo un poco mejor.
- ¿Por qué es tan importante el propósito en la vejez?
- Salud mental: Un sentido de propósito ha sido vinculado a una mejor salud mental. Las personas con un objetivo vital claro tienden a experimentar menos depresión, ansiedad y soledad. Esto, a su vez, aumenta la sensación de bienestar y felicidad.
- Salud física: Curiosamente, tener metas suele estar relacionado con una vida más activa a nivel motriz y esto influye positivamente también puede influir en la salud física. Estudios han demostrado que las personas con un propósito de vida tienden a vivir más tiempo y a tener una mejor calidad de vida.
- ¿Cómo encontrar tu propósito en la vejez?
Descubrir tu propósito puede ser un viaje emocionante. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a empezar:
- Reflexiona sobre tus pasiones: ¿Qué te encantaba cuando eras joven? ¿Qué actividades te hacían sentir vivo?
- Explora nuevas aficiones: Nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo. ¿Qué te gustaría aprender o probar?
- Conéctate con los demás: Las relaciones sociales son fundamentales para nuestro bienestar. Pasa tiempo con amigos y familiares.
- Ayuda a los demás: Dar a otras personas puede ser una fuente de gran satisfacción. ¿Hay alguna causa que te preocupe? Únete a grupos o voluntariado.
- Vive en el presente: A menudo nos preocupamos por el pasado o el futuro, pero la felicidad se encuentra en el presente. Practica la atención plena para apreciar cada momento.
- ¿Qué tipos de propósitos se pueden tener en la vejez?
Propósitos relacionados con el aprendizaje y el crecimiento personal
- Aprender un nuevo idioma: Abrirse a nuevas culturas y comunicarse con personas de otros países.
- Dominar un instrumento musical: Desarrollar una nueva habilidad artística y disfrutar de la música.
- Escribir un libro: Plasmar sus experiencias y conocimientos en un libro para compartir con los demás.
- Estudiar una nueva materia: Satisfacer su curiosidad intelectual y ampliar sus horizontes.
- Aprender a pintar o dibujar: Expresar su creatividad y relajarse a través del arte.
- Utilizar la Inteligencia Artificial (IA): Aprender y usar la innovadora nueva tecnología emergente.
Propósitos relacionados con las relaciones sociales
- Fortalecer los lazos familiares: Pasar más tiempo con sus seres queridos y crear recuerdos inolvidables.
- Hacer nuevos amigos: Participar en grupos o actividades sociales para conocer gente nueva y compartir intereses.
- Ser voluntario en una organización: Ayudar a los demás y contribuir a su comunidad.
- Mentorear a jóvenes: Transmitir sus conocimientos y experiencias a las nuevas generaciones.
Propósitos relacionados con la salud y el bienestar
- Mejorar la salud física: Realizar ejercicio regularmente, cuidar su alimentación y practicar técnicas de relajación.
- Viajar a nuevos lugares: Explorar el mundo y descubrir nuevas culturas.
- Cuidar del huerto/jardín: Conectar con la naturaleza y disfrutar de la belleza de las plantas.
- Practicar la meditación o el yoga: Mejorar su bienestar mental y emocional. Cultivar la atención plena y encontrar la paz interior.
- Aprender de estilismo y maquillaje: Conocer y usar diferentes productos que te pueden ayudar a sentirte bien con tu imagen corporal.
Propósitos relacionados con la creatividad
- Escribir poesía o cuentos: Expresar sus emociones y pensamientos a través de la escritura.
- Ser Blogger/a o Influencer: Mostrar tus vivencias a través de las nuevas tecnologías para que le sirvan de inspiración o aprendizaje a otras personas.
- Cocinar nuevas recetas: Experimentar con diferentes sabores y compartir sus creaciones con los demás.
- Hacer manualidades: Desarrollar su creatividad y crear objetos únicos.
- Coser y Tejer: Usar diferentes formas de costura para elaborar nuevos productos textiles.
Una vez que hayas encontrado tu propósito, es importante mantener ese fuego encendido. Aquí tienes algunos consejos:
- Establece metas realistas: Divide tus metas en pasos más pequeños y celebra tus logros.
- Adapta tus objetivos: A medida que envejeces, tus necesidades y capacidades pueden cambiar. Sé flexible y adapta tus objetivos en consecuencia.
- Cuida de ti mismo: Una buena salud física y mental es esencial para mantener tu propósito.
- Rodéate de personas positivas: Las personas que te rodean pueden tener un gran impacto en tu bienestar.
- Nunca dejes de aprender: La curiosidad es una fuente inagotable de juventud.
Sentirse visible y que importas en la vejez es como descubrir un tesoro escondido. Es un regalo que nos permite vivir una vida más plena, significativa y feliz. Así que, ¿por qué no embarcarte en esta emocionante aventura? Explora tus pasiones, conecta con los demás, y descubre el propósito que te hará brillar.
¡La vida es un banquete, y tú tienes la oportunidad de saborear cada bocado!
Esta a Tiempo, Usa la Sal Justa
Sin sodio no podríamos vivir, pero con exceso diario tampoco
Las evidencias científicas avalan consumir al día menos de 2 g de sodio, lo equivalente a 5 g de sal que es la cantidad saludable
En España la media de consumo de sal por persona duplica los 5 gramos (g) aconsejados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este producto también está camuflado en alimentos que no percibimos que estén salados, pero suman.
La sal es un ingrediente común e indispensable en la cocina que esconde un lado oscuro, qué si se ignora, puede traer graves consecuencias para la salud con el paso del tiempo. Aunque resulta necesario para realzar el sabor de los alimentos, un consumo excesivo y continuado puede acortar la vida y empeorar su calidad.
Veamos las diferencias entre la sal y el sodio.
La sal está compuesta de dos elementos: un 40% de sodio y un 60% de cloruro. La sal común es cloruro de sodio o cloruro sódico.
El sodio es un mineral esencial que ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, contribuye a la función muscular y nerviosa, y juega un papel importante en la regulación de la presión arterial en el organismo. Solo necesita una pequeña cantidad de sodio para que todas estas funciones se desarrollen correctamente.
Por lo tanto, la sal contiene sodio, pero el sodio es una parte de la sal.
El sodio también se encuentra en alimentos naturales como son: carnes, pescados azules y los lácteos, y también alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas…
Informes recientes indican que el 70% de la sal que se consume se encuentra en los productos ultraprocesados industriales que se consumen, y que son poco o nada saludables como: hamburguesas, perritos, snacks, pizzas, bebidas…En su composición mezclan azúcares y sal o sodio, y al consumo habitual del resto de alimentos, se suman cantidades elevadas de este producto, incrementandose en exceso las recomendaciones. (INFOGRAFÍA 4)
La OMS recomienda para las personas adultas y mayores de 12 años un consumo Mínimo de 3 gramos diarios de sal, que son 1,2 g de sodio, lo equivalente a 1/2 cucharada pequeña de café, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo y un consumo MÁXIMO de 2 g de sodio, que son 5 g de sal al día o una cucharadita del tamaño de las de café.
Conviene revisar la información nutricional en el etiquetado de los productos que vamos a consumir para conocer y calcular exactamente el sodio o sal que contiene.. (Infografía 5: ejemplo)
Si te gusta la comida salada tienes un problema, los excesos no son saludables. Aun siendo el sodio imprescindible para la vida, si abusas los problemas de salud antes o después aparecerán y son los siguientes:
- Hipertensión Arterial:
La sal provoca la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen de sangre y, en consecuencia, la presión en las arterias. La hipertensión es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares…
- Problemas Renales:
Los riñones juegan un papel crucial en la regulación del sodio en el cuerpo. Un consumo elevado de sal puede sobrecargar los riñones, conduciendo a la retención de líquidos y al aumento de la presión arterial. Además, puede favorecer la formación de cálculos renales, etc.
- Osteoporosis:
Un exceso de sodio puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Retención de Líquidos:
El sodio hace que el cuerpo retenga líquidos, lo que puede llevar a la hinchazón y el edema, especialmente en las extremidades.
- Obesidad:
Cuando el sodio se combina con azúcares añadidos o simples y grasas saturadas o no saludables, estos alimentos llamados hiper-apetitosos se relacionan con el aumento de grasa en el organismo, ya que están muy bien diseñados para estimular los centros de recompensa en el cerebro y provocar conductas alimentarias similares a las adicciones. Es decir, no sacian. Siempre apetecen, como las drogas.
- Hígado Graso:
El consumo excesivo de sal puede provocar inflamación en el hígado. La inflamación crónica daña las células hepáticas y contribuye al desarrollo de hígado graso.
- Diabetes:
El exceso de sodio puede aumentar la resistencia a la insulina, condición para que las células del cuerpo no responden bien a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Presta atención a estas señales de aviso, para ajustar tu dieta, el consumo de sal-sodio y mejorar tu salud:
- Sed constante. La sal deshidrata el cuerpo, por lo que sentir sed con frecuencia es una señal clara de que has ingerido más sodio del necesario.
- Hinchazón. El exceso de sodio provoca la retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón visible, especialmente en zonas como el rostro, los tobillos, los dedos y el abdomen.
- Notar que los alimentos no tienen sabor. Las personas que consumen sal en exceso, pierden sensibilidad para el sabor, lo que provoca mayor consumo de sal.
- Necesidad constante de orinar. Quienes consumen sal de forma excesiva van al baño con frecuencia, incluso por la noche. Ello se debe a que la sal estimula los riñones.
- Dificultad para concentrarse. Según un estudio canadiense publicado en 2012, consumir mucho sodio afecta a las habilidades cognitivas pudiendo experimentar pérdidas de concentración.
- Aumento de peso. La retención de líquidos también puede contribuir al aumento de peso, por su acumulación.
- Irritación gástrica. El consumo excesivo de sal puede irritar el revestimiento del estómago, causando acidez, reflujo y malestar digestivo en general.
- Alteraciones del sueño. La sal puede interferir con el sueño, causando dificultad para conciliarlo o despertares nocturnos frecuentes.
Reducir su consumo te hará descubrir los sabores impresionantes de los alimentos.
RECOMENDACIONES PARA LIMITAR LA INGESTA DE SODIO Y/O SAL:
- Educa tu paladar: Reducir gradualmente la cantidad de sal añadida a tus comidas permitirá paulatinamente recuperar los sabores originales intensos y volver a disfrutar de comida saludable y ganar calidad de vida.
- Cocina más en casa: Al elaborar tus platos tienes el control sobre la cantidad de sal que agregas. Experimenta diversos platos sin necesidad de sal.
- Lee las etiquetas nutricionales: Presta atención al contenido de sodio en los alimentos procesados. Elige aquellos con menor cantidad o busca opciones bajas en sodio o sin sal añadida.
- Controla la cantidad sal en las ensaladas: Hay que prestar atención, solemos pasarnos sin darnos cuenta.
- Limita el consumo de alimentos ultraprocesados, o mejor no los consumas: Contienen exceso de sodio. Cambia a alternativas frescas, caseras y saludables.
- Usa especias y descubre sabores: añade hierbas, especias, y otros condimentos pueden realzar el sabor de los alimentos sin necesidad de añadir sal.
Recuerda:
- Priorizar una dieta equilibrada y variada es la clave para disfrutar de una vida larga y saludable.
- Ser conscientes del contenido de sal y sodio en la dieta previene de enfermedades graves y poder disfrutar de una vida larga, plena y vigorosa.
¡Toma el control de tu salud y comienza a reducir el sodio en tu dieta!
Bibliografía:
OMS | Medicine Plus | OCU
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