¿Sabes si duermes lo suficiente? ¿Te cuesta conciliar el sueño?

25 años de la vida los pasamos durmiendo, y dormir en un lugar seguro bien acondicionado, es una garantía de salud y calidad de vida. El número de horas que necesitamos para renovar la energía durmiendo varía a lo largo del ciclo de la vida, pero nunca son menos de siete u ocho horas diarias.

Desde que somos bebes realizamos acciones para enlentecer la vida activa y dar paso al reposo.

Son las 10 de la noche y comienza el ritual para irse a dormir. Mientras se asea, se viste y se acuesta el pequeño Oliver pregunta a sus padres sobre temas del día a día ¿Por qué dormimos mamá? Porque necesitamos descansar y reponer fuerzas para jugar mañana. Es muy importante.

Desde que nacemos, pasamos la tercera parte de la vida durmiendo. El patrón de sueño-vigilia es un rasgo central de la biología humana, una adaptación que resulta imprescindible para habitar este planeta en un interminable ciclo de días y noches. El sueño es un requisito biológico para la vida humana como lo es la comida, el agua o el aire.

El curioso niño quiere saber más y sigue con su por qué. ¿Por qué es tan importante dormir? Su padre bajando la intensidad de la luz y de su voz le dice: es fundamental para levantarte cada día lleno de ilusión y contento, con ganas de aprender juegos nuevos, palabras nuevas para construir historias. Y podrás recordar cómo se llama la fruta que te gusta o el pájaro que te canta por las mañanas.

El cerebro está siempre activo y requiere de tiempo para llevar a cabo una serie de procesos como reorganizar y almacenar la información, eliminar lo inservible, y recuperar energía para afrontar una nueva etapa, entre otras.

La investigación y la ciencia siguen avanzando en el conocimiento del sueño y sus mejores condiciones, ya que es clave para la salud y la mejor calidad de vida. Dormir lo suficiente ayuda a reparar y fortalecer el sistema inmune, limpia las células para no enfermar, y nos ayuda a fijar el conocimiento y a recordar mejor.

Oliver, se arropa en su cama, se acomoda tras escuchar la cantidad de cosas que pasan mientras se duerme y lo necesario que es dormir. Recuerda que su profesora Pili les contó hoy en la escuela que a veces es difícil dormir porque el sueño no llega. Bostezando pregunta: Pues la abuela dice que duerme poco. Hablar bajito, cerrar los ojos, escuchar tu respiración y solo pensar en las estrellas, eso me decía la abuela que hiciese para el sueño llegara pronto.

Según los datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, y más de 12 millones «no descansan de forma adecuada».

Vivimos en una la sociedad frenética, excesivamente iluminada que alarga las horas de actividad dentro y fuera del hogar, generando una somnolencia alterada. Dormimos dos horas menos que el siglo pasado no llegando, en la mayoría de las ocasiones, a las siete, ocho horas recomendadas para adultos. Estamos desprogramados y existe un desfase entre el modo de vida y el ciclo solar que altera los ritmos circadianos que regulan el organismo.

Seguro que hay veces que hemos pensamos que dormir, es perder el tiempo, nos roba productividad y ocio ahora que la iluminación artificial intensa nos permite alargar el día. Pero este ritmo enloquece los relojes internos, y cuanto más azul y brillante sea, mayor es la probabilidad de que inhiba la liberación de melatonina y se perturbe el ciclo de sueño.

Estar expuestos al uso prolongado de ciertas tecnologías –pantallas con luz- horas antes de ir a dormir, altera el sueño nocturno, retrasándolo. Este hábito insano que surge con la aparición de las tecnologías de información y la comunicación, puede generar consecuencias muy perjudiciales para la salud, debido a que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos.

La duración insuficiente del sueño y la mala calidad se han asociado con varios resultados adversos para la salud: aumento de la mortalidad, aumento de peso, diabetes, alteraciones en el metabolismo, inflamación, enfermedad cardiovascular, alteraciones en el funcionamiento neurocognitivo y afecta a la salud mental.

Las palabras suaves y amorosas dejaron a Oliver en silencio y ya con los ojos cerrados entre bostezos dice: pues la abuela antes de ir a la cama se toma una pastilla para dormir mejor.

El sueño puede cambiar con la edad, y por ello existen los trastornos que los especialistas tratan, con melatonina y otras terapias. Pero tener hábitos, rutinas adecuadas para relajarse y desactivarse ha de ser la primera opción.

La Sociedad del Sueño de España llamó la atención en 2022 sobre el abuso de somníferos recetados en los Centros de Atención Primaria a las personas con trastorno del sueño, que a veces surge, no por la edad, sino por los turnos de trabajo de día o noche y este ritmo vertiginoso al que nos sometemos.

La población de más edad es más proclive a usar los somníferos ya que están también más afectados, y en especial las mujeres (75%) recurren con mayor frecuencia a ellos que los hombres (25%). Estos fármacos no son del todo saludables, pues generan dependencia y tienen como todos los medicamentos efectos secundarios.

Los hábitos saludables para dormir bien:

– Establecer un horario regular para acostarse y levantarse.
– En caso de dormir siesta, éstas no deben durar más de 45 min. No dormir en otras horas.
– No usar las pantallas de luz una hora antes de acostarse (Móvil, TV…)
– No tomar estimulantes 6 horas antes de acostarse. (Café, té, chocolate…)
– Realizar ejercicio regular en horario diurno, y no antes de acostarse.
– Evitar tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse.
– Bajar la intensidad de la luz en la casa, horas antes de ir a dormir.
– La temperatura adecuada para dormir está por debajo de 20 grados.
– Mantener la habitación limpia ventilada y recogida.
– Eliminar el ruido y la luz de la habitación.
– Dormir en una cama confortable con actitud zen –tranquilidad, calma y serenidad-.

Los padres de Oliver comentaron con curiosidad la estimulante charla que acababan de tener, destacando la importancia de conocer y enseñar rutinas saludables desde bien pequeño para lograr una vida saludable y para ello el descanso es principal.

Bajaron la intensidad de la luz en el salón, pusieron los móviles a cargar y como cada día dedicaron un tiempo a la lectura, esperando que la melatonina hiciese efecto para ir a dormir.