El alcohol es una sustancia química que se encuentra en las bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino y los licores. Contiene etanol, que es una sustancia psicoactiva y tóxica cuyas propiedades pueden producir dependencia. Por lo tanto, es considerado una droga. Esto significa que el cuerpo se acostumbra a su presencia y necesita cada vez más para sentir los mismos efectos.

No existe un nivel de consumo de alcohol que se considere totalmente seguro. El Ministerio de Sanidad recomienda no consumir alcohol o, si se consume, hacerlo de forma ocasional y moderada, respetando siempre los límites establecidos.

El Ministerio de Sanidad de España ha establecido unos límites de consumo de alcohol considerados de bajo riesgo. Estos límites se han determinado en base a evidencias científicas sobre los efectos del alcohol en la salud.

¿Cuáles son estos límites?

• Para hombres: Se establece un límite de 20 gramos de alcohol al día. Esto equivale, aproximadamente, a 2 unidades de bebida estándar (UBEs).
• Para mujeres: El límite es de 10 gramos de alcohol al día, lo que corresponde a 1 UBE.

*La UBE: «Unidad de Bebida Estándar». Esta unidad sirve como medida para comparar el contenido de alcohol en diferentes bebidas y así poder calcular el consumo total de alcohol.

Una UBE equivale a:

• 1 jarra de cerveza. (500 ml)
• Una copa de vino. (250 ml)
• Un chupito de licor. (60 ml)

¿Qué significa «bajo riesgo»?

Cuando hablamos de «bajo riesgo», esto no implica que el consumo de alcohol sea completamente seguro. Significa que los riesgos para la salud son menores en comparación con un consumo más elevado. Sin embargo, cualquier consumo de alcohol conlleva ciertos riesgos.

Se refiere a la ingesta de grandes cantidades de alcohol en un periodo de tiempo relativamente corto (en unas 4-6 horas).

Esto suele llevar a una intoxicación alcohólica aguda y puede tener consecuencias graves para la salud. Las consecuencias son perjudiciales tanto en la salud de las personas que consumen como en su entorno.

Además de la cantidad de alcohol consumida, otros factores pueden aumentar el riesgo asociado al consumo de alcohol, como:

• La frecuencia de consumo: Consumir alcohol de forma regular aumenta el riesgo.
• El patrón de consumo: Beber grandes cantidades de alcohol en una sola ocasión es especialmente perjudicial.
• La edad: Los jóvenes y los adolescentes son más vulnerables a los efectos del alcohol.
• La existencia de otras enfermedades: El alcohol puede interactuar con otros medicamentos y empeorar ciertas enfermedades.
• El género: Las mujeres son más susceptibles a los efectos del alcohol que los hombres.
• La graduación alcohólica: A mayor grado de alcohol de la bebida que se consume mayor probabilidad de riesgo.

**La graduación alcohólica o grado alcohólico volumétrico de una bebida alcohólica es una medida que indica el porcentaje de alcohol puro (etanol) que contiene esa bebida en relación a su volumen total.

¿Qué significa esto en la práctica?

• Porcentaje de alcohol: Si una bebida tiene una graduación alcohólica del 12%, significa que el 12% de su volumen total corresponde a alcohol puro. El resto está compuesto por agua, otros alcoholes, azúcares, saborizantes y otros componentes.
• Intensidad del sabor: Generalmente, a mayor graduación alcohólica, más intenso será el sabor del alcohol en la bebida. Sin embargo, esto también depende de otros factores como el tipo de bebida y su proceso de elaboración.

¿Cómo se expresa la graduación alcohólica?

• Porcentaje: Se expresa como un porcentaje (%). Por ejemplo, 12% vol.
• Grados: A veces se utiliza la expresión «grados», pero se refiere al mismo concepto. 1 grado equivale al 1% de alcohol en volumen.

Ejemplos de graduación alcohólica en diferentes bebidas:

• Cerveza: Suele tener una graduación alcohólica entre 4% y 6%.
• Vino: La graduación puede variar mucho, desde vinos blancos con menos de 10% hasta vinos tintos fortificados con más de 20%.
• Licores: Tienen una graduación alcohólica mucho más alta, que puede superar los 40%.

La respuesta es sí. La pregunta sobre si el alcohol afecta más a hombres o mujeres ha sido objeto de numerosos estudios, y la respuesta es clara: las mujeres son más susceptibles a los efectos del alcohol que los hombres debido a varias razones biológicas y fisiológicas.

La principal causa es la forma de metabolizar el alcohol, y es que las mujeres suelen tener niveles más bajos de la enzima alcohol- deshidrogenasa en el estómago, que es responsable de descomponer el alcohol antes de que entre en el torrente sanguíneo. Esta menor producción implica que el proceso de eliminación del alcohol es más lento en las mujeres.

Por otra parte, las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal y un menor porcentaje de agua. La grasa no absorbe el alcohol, por lo que una mayor cantidad de alcohol permanece en el torrente sanguíneo de las mujeres, elevando los niveles de alcohol en sangre más rápidamente que en los hombres.

Además, el peso juega un papel crucial en la absorción del alcohol. En igualdad de condiciones y consumo, las mujeres, que tienden a pesar menos que los hombres, experimentan mayores concentraciones de alcohol en sangre. Esto se traduce en una absorción más rápida y efectos más pronunciados, como embriaguez, en comparación con los hombres. Por último, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual también pueden afectar a cómo se metaboliza el alcohol pudiendo intensificar sus efectos.

En resumen, diversos factores biológicos, como la composición corporal, el peso y la actividad en la enzima alcohol-deshidrogenasa, hacen que el alcohol afecte de manera diferente a hombres y mujeres. Entender estas diferencias es fundamental para promover un consumo responsable y consciente del alcohol. Las mujeres, en particular, deben ser conscientes de que pueden experimentar los efectos del alcohol más intensamente que los hombres, incluso con ingestas iguales, debido a estas variaciones fisiológicas.

La relación entre el consumo de alcohol y sus consecuencias depende de la cantidad consumida y de cómo se haga este consumo.

El consumo de alcohol puede provocar diversas consecuencias en el organismo. Algunas de ellas son inmediatas o apreciables a simple vista, como los ojos rojos, mareos, desinhibición o la hinchazón de rostro y cuerpo. Sin embargo, otros efectos del consumo de alcohol son a largo plazo y actúan internamente.

La experiencia inicial con el alcohol suele estar marcada por sensaciones placenteras como relajación y euforia.

Sin embargo, un consumo continuado desencadena una serie de cambios conductuales y fisiológicos que pueden tener consecuencias graves. La disminución de la capacidad cognitiva, la alteración de los reflejos y la pérdida de control motor incrementan significativamente el riesgo de accidentes y lesiones.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el alcohol incrementa el riesgo de caídas en mayores, una de las principales causas de fracturas y hospitalizaciones en este grupo. Estudios muestran que incluso un consumo moderado afecta el equilibrio y la coordinación, más aún en cuerpos con menos masa muscular y reflejos más lentos.

Además, la desinhibición asociada al consumo de alcohol puede llevar a comportamientos impulsivos y peligrosos, poniendo en peligro tanto la propia seguridad como la de los demás.

Otra repercusión a corto plazo, es la que indican las autoridades sanitarias, como el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) de EE.UU., advierten que los adultos mayores suelen tomar múltiples medicamentos (por ejemplo, para la hipertensión o diabetes), y el alcohol puede interactuar negativamente con estos, reduciendo su eficacia o causando efectos graves. Esto es especialmente crítico porque el cuerpo de una persona mayor procesa el alcohol más lentamente.

Según la Organización Mundial de la Salud, en 2022 se estimó que el alcohol contribuye a más de 200 condiciones de salud, muchas de las cuales afectan más a personas mayores debido a una menor capacidad del cuerpo para metabolizarlo con la edad.

Actualmente existen evidencias científicas de que el consumo de alcohol puede asociarse al desarrollo de ciertos tipos de cáncer: cavidad oral, faringe, laringe, esófago, colon-recto, mama (en mujeres) y hepatocarcinoma. No hay un límite de consumo que permita evitar el riesgo de desarrollar estos cánceres y cuanto mayor es el consumo mayor es el riesgo.

La Fundación Nacional del Sueño y varios estudios coinciden en que el alcohol, aunque puede parecer relajante, interrumpe el sueño profundo, algo vital para los mayores. Reducirlo mejora el descanso, lo que a su vez reduce el estrés y fortalece la salud general.

Información por órgano:

• Cerebro

El alcohol es un depresor, es decir, ralentiza el funcionamiento del cerebro. También altera las reacciones químicas que se producen en él, con lo que aumenta el riesgo de depresión y ansiedad. Beber mucho durante periodos prolongados, puede tener efectos a largo plazo en la memoria. Aunque un consumo bajo de alcohol en personas sanas puede tener un efecto protector sobre la isquemia cerebral (ictus isquémico), el riesgo se incrementa de manera exponencial con consumos más elevados. Sin embargo, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico (ictus hemorrágico) a cualquier dosis.

• Corazón

Aunque un consumo bajo de alcohol en personas sanas puede tener un efecto protector sobre la isquemia cardíaca (infarto agudo de miocardio), el riesgo se incrementa de manera exponencial con consumos más elevados. El consumo a dosis elevadas incrementa el riesgo de daño al músculo cardiaco y, por tanto, de cardiomiopatía. La arritmia cardiaca está ligada principalmente con los episodios consumo intensivo.

• Presión arterial

El consumo de alcohol aumenta la presión arterial y el riesgo de hipertensión, con una relación dosis-respuesta

• Mama

El riesgo de padecer cáncer de mama aumenta el consumo de alcohol.

• Estómago

Un consumo intensivo de alcohol irrita el estómago y puede producir náuseas y diarrea. A largo plazo, se ha asociado con un aumento del riesgo de cáncer de estómago.

• Páncreas

Beber mucho con regularidad puede provocar pancreatitis, tanto aguda como crónica. Aproximadamente la mitad de las personas con pancreatitis crónica desarrollan diabetes.

• Hígado

Un consumo de alcohol elevado puede provocar enfermedades hepáticas y causar daños irreparables, como la cirrosis hepática. El consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer hepático.

• Intestino

El alcohol puede provocar síntomas de intestino irritable. También aumenta el riesgo de padecer cáncer.

• Salud sexual y reproducción

Una disminución de la libido e impotencia en los hombres se puede producir por culpa del alcohol. También puede causar problemas de fertilidad.

Un estudio publicado en 2024 en el JAMA Network encontró que los adultos mayores que mantienen un consumo bajo o nulo de alcohol tienen menor mortalidad asociada a causas prevenibles y reportan una mejor calidad de vida. Esto coincide con recomendaciones de autoridades sanitarias que sugieren no más de 7 bebidas por semana para mayores sanos, ajustándose aún más si hay condiciones preexistentes.

A través de un sencillo cuestionario podrás saber cuánto alcohol bebes realmente, detectar si realizas un consumo de riesgo y evaluar tu consumo de alcohol en un día.

¿CUANDO BEBO?: Con esta breve encuesta del Ministerio de Sanidad podrás conocer la cantidad de alcohol que consumiste el último día que bebiste y averigua cómo te puede afectar este consumo. Además, también podrás saber el número de calorías que ingeriste.

**LAS CALORIAS DEL ALCOHOL

El alcohol aporta una gran cantidad de calorías, denominadas “calorías vacías”, es decir, que no aportan ningún alimento o nutriente a nuestro cuerpo.

Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcar en su composición, que se transformarán y almacenarán en nuestro cuerpo en forma de grasa cuando hacemos consumos elevados. Una alternativa, si se quiere reducir el número de calorías consumidas, es intercalar o mezclar el alcohol con agua o bebidas bajas en azúcares o bebidas “sin” o “cero”.

A continuación, podrás ver una aproximación de las calorías que aportan algunas de las bebidas alcohólicas más comunes.

Si bebes más de lo recomendado, o en ocasiones te arrepientes de haber bebido tanto, o padeces algún problema médico concreto o por cualquier otro motivo sientes que el alcohol podría ser un problema para ti, deberías plantearte reducir tu consumo o dejarlo por completo.

Es bueno para tu salud física y mental, para tu bolsillo y puede ser más fácil de lo que crees. A continuación, te planteamos unos sencillos consejos que podrán ayudarte:

TRUCOS PARA REDUCIR EL CONSUMO

• Sustituye el alcohol de tu despensa por otras bebidas sin alcohol.
• Cambia las medidas: cambia el recipiente en el que sueles beber por otro más pequeño (vasos pequeños, cañas…), te ayudará a reducir la cantidad de alcohol.
• Bebe despacio: bebe con calma y dando pequeños sorbos. Si vas a beber, procura disfrutar del sabor y nos de los efectos del alcohol.
• Suelta el vaso: si mantienes el vaso o copa en la mano beberás con más frecuencia, déjalo sobre la mesa después de beber.
• Si sueles beber con frecuencia, elige los momentos. Por ejemplo: un vasito de vino sólo a la cena.
• Diluye el alcohol: tomar el alcohol con refrescos sin gas, sifón o limonada hará que tomes menos cantidad.
• Elige bebidas más suaves: las bebidas fermentadas contienen menos graduación que las destiladas.
• No bebas sólo alcohol: intercala las bebidas alcohólicas con otras sin alcohol, como agua o refrescos.
• No mezcles drogas: consumir otras drogas o medicamentos con alcohol intensifica los riesgos y perderás la noción de las unidades que has consumido.
• No bebas alcohol con sed: el alcohol deshidrata, si tienes sed bebe agua u otras bebidas sin alcohol. Evita también comer alimentos salados mientras bebes alcohol.
• Márcate días “sin”: establece unos días durante la semana en los que nos bebas nada de alcohol.
• Evita beber por beber: no bebas porque todos han pedido otra ronda, porque está encima de la mesa o “porque sí”. Sé consciente de lo que bebes en cada momento.

Si te preocupa tu consumo de alcohol puedes consultar con tu profesional sanitario de referencia.

• Calcula cuánto alcohol consumes y averigua cómo te puede afectar este consumo con el test: ¿CUANDO BEBO?
• Reflexiona por qué bebes: hay muchos tipos de consumidores según sus motivaciones para beber. Intenta averiguar qué “detonantes” te empujan a hacerlo y te resultará más fácil.
• Reduce el número de días y la cantidad que bebes: lleva un control de los días y márcate algunos días de “descanso”. Mide también el número de unidades que consumes (Diario de Consumo) para intentar reducirlas.
• Anota los beneficios: según reduzcas la cantidad de alcohol, empezarás a notar ciertos beneficios como dormir mejor o tener más energía. Pueden motivarte para mantener un consumo bajo o nulo.
• Realiza pequeños cambios: son la clave para tener una actitud diferente ante la bebida.

• Apariencia física: el alcohol tiene muchas calorías. Si dejas o reduces el consumo, lo notarás muy pronto. Además, tu cara tendrá un aspecto más saludable.
• Descanso: beber alcohol interfiere en el sueño. Poder descansar bien te ayudará a levantarte de buen humor y sentirte mejor en todos los aspectos de tu vida.
• Reduce el estrés: aunque muchas personas beben para reducir el estrés , el alcohol es un depresivo y su consumo crea mayor ansiedad.
• Evita los problemas: si en ocasiones has tenido problemas a causa del alcohol (discusiones, lesiones o disgustos), dejarlo o reducirlo te ayudará a sentirte más tranquila.
• Vive más y mejor: evitando o reduciendo el alcohol tendrás menos riesgo de padecer enfermedades físicas (incluidos algunos tipos de cáncer) y mentales.

BEBER PARA CURAR EL ESTRÉS

El alcohol, ese aparente aliado en la lucha contra el estrés, esconde una realidad más compleja. Si bien puede proporcionar un alivio temporal, su efecto es efímero y puede desencadenar una espiral de dependencia. La falsa sensación de bienestar que induce el alcohol puede convertirse en una trampa, dificultando la resolución de los problemas subyacentes y agravando estados de ánimo negativos a largo plazo. Es fundamental recordar que el alcohol no es una solución, sino un obstáculo en el camino hacia el bienestar emocional.

BEBEDOR SOCIAL

El consumo social de alcohol, aunque se perciba como inofensivo, puede esconder riesgos para la salud. Aquellos momentos de relajación con amigos o celebraciones especiales, que suelen incluir una copa, pueden sumar cantidades significativas de alcohol a lo largo de la semana. Si bien no siempre se llega a la embriaguez, este consumo habitual puede tener consecuencias a largo plazo. ¿Sabías que tomar una copa de vino en la comida, un chupito y luego unas cervezas al salir del trabajo ya supera las recomendaciones de consumo moderado? Es hora de replantearnos nuestra relación con el alcohol y priorizar nuestra salud a largo plazo

Tomar café o leche, ducharse, hacer ejercicio o dormir no son estrategias eficaces para reducir el nivel de alcoholemia.

Una de las mayores preocupaciones de las personas que beben alcohol y que conducen es “pasar” el control de alcoholemia. Los mitos sobre masticar chicle, caramelos o granos de café, usar sprays bucales, beber agua o aceite, tomar clara de huevo, fumar o consumir cocaína, NO reducirá la tasa de alcoholemia. La única forma de no dar positivo en un control de alcoholemia es no consumir alcohol. Incluso en pequeñas cantidades, es difícil controlar el nivel de alcohol y cómo nos puede afectar.

No hay formas de acelerar el proceso de metabolización del alcohol. El cuerpo lo elimina de tres maneras posibles: evaporación, excreción y a través del metabolismo, y para ello sigue su curso y ritmo normal.

El hígado tan sólo es capaz de metabolizar 0,12 g/l de alcohol en sangre cada hora, con lo cual el proceso de eliminación (dependiendo del alcohol consumido) podría llegar a finalizarse incluso 19 horas después.

Comprueba en la tabla siguiente el tiempo que tarda el organismo en eliminar una sola consumición de las bebidas alcohólicas más frecuentes:

Asociaciones como Alcohólicos Anónimos destacan que muchos de sus miembros mayores han experimentado una mejora radical en su calidad de vida al reducir o eliminar el alcohol. Hablan de cómo dejarlo les permitido recuperar relaciones familiares, evitar problemas legales y sentirse más presentes, algo que respaldan estudios sobre la recuperación a largo plazo.

Desde Reprograma tus hábitos os invitamos a dar un paso adelante: reducir el consumo de alcohol puede cambiarlo todo. Es una forma de cuidar nuestra salud, de pensar con claridad y de disfrutar de relaciones más auténticas, dejando atrás los excesos que nos frenan. ¡Únete a esta iniciativa y hagamos juntos una sociedad más sana y fuerte!