Envejecer es un proceso natural que cada persona vive de forma distinta. Aunque algunos cambios biológicos son inevitables, muchos aspectos del envejecimiento dependen de nuestras decisiones diarias. El estilo de vida, el entorno, la curiosidad por aprender, la actitud positiva y la participación social influyen directamente en la posibilidad de mantener una vida larga, activa y saludable.
Hoy conocemos mejor las enfermedades asociadas a la edad y contamos con un sistema sanitario que ha permitido aumentar la esperanza de vida. Aun así, encontrar un propósito y actuar según nuestros valores mejora la salud física, emocional y mental. Cualquier propósito es válido, siempre que te impulse a vivir mejor cada día.
Adoptar hábitos saludables es clave para prevenir enfermedades y conservar la autonomía. Por ello, la campaña “Estás a Tiempo”, dentro del programa Reprograma tus hábitos de Solidaridad Intergeneracional, ofrece pautas prácticas para mejorar el bienestar y revisar los hábitos que perjudican la salud.
Para avanzar en este camino, conviene reflexionar sobre preguntas como: qué actividades te hacen sentir bien, si practicas ejercicio a diario, qué te aporta relajación o qué te animaría a asumir un reto.
Mientras respires, estás a tiempo.
1. Hambre de Vivir: un banquete para el alma en la vejez
¿Alguna vez te has preguntado por qué ciertas personas envejecen con vitalidad y entusiasmo, mientras que otras parecen perder el interés por la vida?
La respuesta, en gran medida, reside en el propósito de vida. Sentirse vivo, incluso en la vejez, es como tener un mapa que nos guía hacia un destino emocionante. Es esa brújula interna que nos impulsa a seguir adelante, a aprender, a crecer y a disfrutar de cada momento.
El poder del propósito en la vejez
El propósito de vida es mucho más que una simple meta. Es un sentido profundo de significado y conexión con algo más grande que nosotros mismos. Puedes sentirte útil a través de una causa social, una pasión, un hobby, una relación o simplemente el deseo de dejar el mundo un poco mejor.
¿Por qué es tan importante el propósito en la vejez?
Los motivos principales son dos: la salud mental y la salud física.
Estas dos razones van interrelacionadas, ya que tener un propósito, te lleva a tener una mejor salud mental y como consecuencia, las personas suelen llevan una vida más activa si es así.
¿Qué tipos de propósitos se pueden tener en la vejez?
Propósitos relacionados con el aprendizaje y el crecimiento personal
Hay muchísimas posibilidades como: aprender un nuevo idioma, dominar un nuevo instrumento, escribir un libro, estudiar una nueva materia, aprender a pintar o a utilizar la inteligencia artificial.
Propósitos relacionados con las relaciones sociales
Fortalecer los lazos familiares, compartir más tiempo con los seres queridos y crear recuerdos significativos; participar en actividades sociales para hacer nuevos amigos; colaborar como voluntario en su comunidad; y aconsejar a jóvenes transmitiendo experiencia y valores son formas enriquecedoras de mantenerse activo, conectado y con un propósito en esta etapa de la vida.
Propósitos relacionados con la salud y el bienestar
Hay un abanico de oportunidades, desde mejorar la salud física, viajar a nuevos lugares, cuidar el huerto, practicar meditación hasta aprender estilismo, maquillaje o vertientes afines que contengan un componente de creatividad en tu vida diaria.
Propósitos relacionados con la creatividad
Escribir poesía o cuentos para expresar tus emociones y pensamientos a través de la escritura, plasmar tu vida en redes sociales y quizá convertirte en influencer o blogger.
Cocinar nuevas recetas para experimentar con diferentes sabores, hacer manualidades o aprender a coser.
¿Cómo encontrar tu propósito en la vejez?
Descubrir tu propósito puede ser un viaje emocionante. Reflexionar sobre las pasiones o aficiones que quizá se han quedado pendientes a lo largo de tu vida o algo que practicaste durante un tiempo y lo dejaste. ¡Ahora es el momento!
Lo importante es sentirte conectado con los demás, mantener bien forjadas las relaciones familiares, recibir ayuda y darla, puede aumentar tu satisfacción personal.
¡Siempre hay que ser realista y marcarse metas alcanzables!
¡La vida es un banquete, y tú puedes saborear cada bocado!
2. Estás a Tiempo, usa la sal justa
Sin sodio no podríamos vivir, pero con exceso diario tampoco
Las evidencias científicas avalan consumir al día menos de 2g de sodio, lo equivalente a 5g de sal que es la cantidad saludable
En España la media de consumo de sal por persona duplica los 5 gramos aconsejados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este producto también está camuflado en alimentos que no percibimos que estén salados, pero suman.
La sal es un ingrediente común e indispensable en la cocina que esconde un lado oscuro, que si se ignora, puede traer graves consecuencias para la salud con el paso del tiempo. Aunque resulta necesario para realzar el sabor de los alimentos, un consumo excesivo y continuado puede acortar la vida y empeorar su calidad.
Veamos las diferencias entre la sal y el sodio.
La sal está compuesta de dos elementos: un 40% de sodio y un 60% de cloruro. La sal común es cloruro de sodio o cloruro sódico.
El sodio es un mineral esencial que ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, contribuye a la función muscular y nerviosa, y juega un papel importante en la regulación de la presión arterial en el organismo. Solo necesita una pequeña cantidad de sodio para que todas estas funciones se desarrollen correctamente.
La sal contiene sodio
El sodio también se encuentra en alimentos naturales como son: carnes, pescados azules y los lácteos, y también alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas…
Informes recientes indican que el 70% de la sal que se consume se encuentra en los productos ultraprocesados industriales que se consumen, y que son poco o nada saludables como: hamburguesas, perritos, snacks, pizzas, bebidas…
La OMS recomienda para las personas adultas y mayores de 12 años un consumo mínimo de 3g diarios de sal, que son 1,2g de sodio, lo equivalente a 1/2 cucharada pequeña de café, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo y un consumo máximo de 2 g de sodio, que son 5g de sal al día o una cucharadita del tamaño de las de café.
Problemas de salud que pueden aparecer si excedes el consumo de sal
- Hipertensión Arterial.
La sal provoca la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen de sangre y, en consecuencia, la presión en las arterias.
- Problemas Renales.
Los riñones juegan un papel crucial en la regulación del sodio en el cuerpo. Un consumo elevado de sal puede sobrecargar los riñones.
- Osteoporosis.
Un exceso de sodio puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Obesidad.
Cuando el sodio se combina con azúcares añadidos y grasas saturadas, la grasa corporal puede aumentar e influir en el tu conducta alimenticia.
- Hígado Graso.
El consumo excesivo de sal puede provocar inflamación en el hígado. La inflamación crónica daña las células hepáticas y contribuye al desarrollo de hígado graso.
- Diabetes.
El exceso de sodio puede aumentar la resistencia a la insulina, condición para que las células del cuerpo no respondan bien a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Señales de aviso
- Sed constante.
- Hinchazón.
- Notar que los alimentos no tienen sabor.
- Necesidad constante de orinar.
- Dificultad para concentrarse.
- Aumento de peso.
- Irritación gástrica.
- Alteraciones del sueño.
Recomendaciones para limitar la ingesta de sodio o sal
- Educa tu paladar: Reducir gradualmente la cantidad de sal añadida a tus comidas permitirá paulatinamente recuperar los sabores originales intensos y volver a disfrutar de comida saludable y ganar calidad de vida.
- Cocina más en casa: Al elaborar tus platos tienes el control sobre la cantidad de sal que agregas.
- Lee las etiquetas nutricionales: Presta atención al contenido de sodio en los alimentos procesados.
- Regula la ingesta de ultraprocesados: Contienen exceso de sodio y siempre puedes encontrar otras alternativas más saludables.
- Usa especias y descubre sabores: añade hierbas, especias, y otros condimentos que pueden realzar el sabor de los alimentos.
¡Toma el control de tu salud y comienza a reducir el sodio en tu dieta!
Bibliografía:
OMS | Medicine Plus | OCU
Noticias relacionadas:
3. Estás a Tiempo, toma el control de tu vida digital
Ciberseguridad para mayores: navegando con confianza en el mundo digital
En un mundo donde internet y las redes sociales son herramientas cotidianas, las personas mayores también han encontrado en la tecnología una ventana para conectarse, informarse y disfrutar. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE, 2024), el 68% de los mayores de 65 años en España utiliza Internet habitualmente, y el 45% está activo en plataformas como WhatsApp, Facebook o Instagram.
Sin embargo, esta creciente digitalización trae retos: los ciberdelincuentes ven en este grupo un objetivo vulnerable. Un informe de la Guardia Civil (2024) revela que las estafas online a este colectivo aumentaron un 22% en el último año, con pérdidas medias de 300 a 1.500 euros por víctima.
Proteger la privacidad y evitar fraudes no es solo una necesidad, sino un derecho al que todos podemos acceder con información y herramientas adecuadas.
¿Por qué las personas mayores pueden ser un objetivo?
Suelen ser personas más susceptibles a las estafas, debido en gran parte a su poca experiencia digital y muchas veces, desconocen los riesgos del ‘’phishing’’ o las suplantaciones de identidad.
Pero a la ciberseguridad no le importa la edad, con información y hábitos sencillos, es posible navegar seguros.
Riesgos más frecuentes
- Estafas de suplantación: mensajes de «bancos» o «familiares» pidiendo dinero o datos.
- Phishing: enlaces falsos en correos o WhatsApp que roban información.
- Publicidad engañosa: ofertas de productos milagro que esconden suscripciones costosas.
- Robo de identidad: uso indebido de fotos o datos compartidos en redes.
- Malware: descargas de aplicaciones o archivos que infectan dispositivos.
Consejos prácticos
- Fortalece tus contraseñas
- Usa frases largas y únicas: «MeGustaCaminar2025!» es más seguro que «1234».
- Evite repetir la misma en todas las plataformas y apunta las contraseñas en un cuaderno físico, no en el móvil.
- Desconfía de lo que parece demasiado perfecto
- Si un mensaje promete premios, descuentos increíbles o pide dinero urgente («Soy tu nieto, ayúdame»), verifica por teléfono si el número de contacto es conocido y llámale antes de actuar. El 60% de estafas a mayores empiezan con un »ganaste algo» (INCIBE, 2024).
- Protege tu privacidad en redes sociales
- Configura tu perfil como «privado».
- No aceptes solicitudes de desconocidos ni compartas datos sensibles como puede ser el DNI o tu dirección.
- Revisar antes de hacer clic
- No abras enlaces ni descargues archivos de correos o mensajes dudosos.
- Atención: Si el remitente tiene faltas de ortografía o usa dominios raros (ej. » banco@correofalso.com «), es sospechoso.
- Mantén tu dispositivo seguro
- Actualiza el sistema operativo y las aplicaciones periódicamente (parches de seguridad).
- Instale un antivirus básico (como Avast o Malwarebytes, versiones gratuitas) o usa Wi-Fi de confianza (evita redes públicas sin contraseña).
- Pide ayuda sin miedo
- Si algo te parece raro, consulta a un familiar o llama al 017 (línea gratuita de INCIBE para dudas de ciberseguridad).
- Existen talleres para aprender próximos, de ayuntamientos o asociaciones que ofrecen formación gratuita.
Protegerse es empoderarse
Navegar con seguridad no solo evita pérdidas económicas, sino que refuerza la autonomía digital. Un estudio de la Universidad de Barcelona (2025) encontró que los mayores que aprenden ciberseguridad básica incrementan un 30% su confianza en internet, usándolo más para videollamadas, compras o trámites.
Un paso adelante
La tecnología es una aliada si aprendes a usarla. Con pequeños hábitos se puede disfrutar de internet sin riesgos. Así, el mundo online se convierte en un espacio de inclusión, conexión, aprendizaje y diversión, sin sobresaltos.
Enlaces de interés
4. Estás a Tiempo, de cocinar sin peligro
Seguridad en la alimentación
En la búsqueda de una alimentación saludable, no solo es importante elegir los ingredientes adecuados, sino también la forma de cocinarlos y los instrumentos con los que lo hacemos.
Vamos a descubrir secretos para una cocción perfecta, la elección de utensilios y sartenes que cuiden tanto de los alimentos como de tu bienestar, y nos sumergiremos en un viaje culinario donde la seguridad es el ingrediente principal.
Acompáñanos en esta aventura donde aprenderemos a combinar el arte de la cocina con prácticas seguras, para que cada plato sea una experiencia placentera y saludable.
¿Por qué es importante elegir sartenes saludables ?
En este caso, nos centraremos en el uso de las sartenes porque son los elementos culinarios más frecuentes en las cocinas, pero su contenido es extrapolable a todo tipo de instrumentos con los que cocinamos.
Muchas sartenes tradicionales, especialmente las antiadherentes con recubrimientos de teflón (PTFE), pueden liberar sustancias químicas como PFOA o PFAS al calentarse a altas temperaturas. Estas sustancias, conocidas como «químicos eternos», se acumulan en el organismo y se han relacionado con problemas de salud como alteraciones hormonales, problemas inmunológicos y ciertos tipos de cáncer. Para las personas con sistemas inmunológicos más sensibles, evitar estos riesgos es crucial.
Además, una sartén saludable puede facilitar la preparación de comidas nutritivas con menos aceite, promoviendo una dieta equilibrada.
Materiales más saludables para sartenes, cazuelas y ollas
- Acero inoxidable.
Es un material duradero, no reacciona con los alimentos y no libera sustancias tóxicas. Ideales para cocinar a fuego medio alto, como saltear verduras o preparar carnes magras.
Se aconseja buscar modelos con asas ergonómicas y poco pesados, éste tipo requiere algo más de aceite para que los alimentos no se adhieran, por lo que pueden minimizar la efectividad de las técnicas saludables.
- Hierro fundido.
Naturalmente antiadherente cuando está bien cubierto de aceite, además, puede aportar hierro a la dieta, algo beneficioso para prevenir anemias.
Este tipo de sartenes son demasiado pesadas, por lo que se aconseja tener modelos de tamaño pequeño. El hierro fundido esmaltado también puede ser una buena opción y es más fácil de limpiar.
- Cerámica 100% pura o con recubrimiento natural.
Una de las ventajas de la cerámica pura es que están libres de productos químicos perjudiciales, son antiadherentes y permiten cocinar con menos aceite. Si estas sartenes no son en su totalidad de cerámica y solo tienen un recubrimiento, con el tiempo pueden desgastarse.
- Acero al carbono.
Esta tipología es similar al hierro fundido pero algo más ligero, el acero al carbono desarrolla una superficie antiadherente natural con el uso. Es versátil y soporta altas temperaturas. Es una opción más ligera pero también requiere aceite y cuidado para evitar el óxido.
Materiales para evitar
Teflón, aluminio y cobre.
Consejos prácticos para usar sartenes
Para cocinar con seguridad y mantener tus sartenes en buen estado, elige modelos ligeros y ergonómicos, preferiblemente de cerámica o acero inoxidable. Cocina a fuego bajo o medio para conservar el antiadherente y evitar accidentes. Utiliza utensilios de madera o silicona para no dañar la superficie y opta por sartenes fáciles de limpiar, ya sea en lavavajillas o a mano.
Utensilios específicos para cocinar
Los utensilios de cocina influyen en la seguridad y calidad de los alimentos, por lo que conviene elegir materiales saludables y fáciles de manejar, especialmente para personas mayores.
Las tablas de madera o bambú son más higiénicas que las de plástico deteriorado; las cucharas y espátulas de madera, bambú o silicona protegen las superficies y evitan quemaduras; los recipientes de vidrio o acero inoxidable son más seguros que los plásticos baratos, sobre todo con alimentos calientes; y los moldes de silicona o cerámica resultan más seguros y prácticos que el aluminio sin recubrimiento o los antiadherentes dañados. Además, optar por diseños ligeros, antideslizantes y con asas facilita su uso diario.
Desde el Centro de referencia estatal de autonomía personal y de ayudas técnicas del IMSERSO (CEAPAT) ofrecen una gama de productos de cocina que son saludables y adaptado a personas con baja movilidad.
Cómo cocinar de forma adecuada y saludable
Existen varios métodos de cocción que ayudan a conservar los nutrientes y mejorar la salud:
1. Cocción al vapor.
Preserva hasta el 90% de vitaminas como la B y la C. No necesita aceite y es ideal para el corazón. Se recomienda usar vaporeras de acero o bambú. Perfecto para verduras como brócoli y zanahorias.
2. Horneado o asado.
Cocina uniformemente con poco aceite y mantiene nutrientes como los betacarotenos. Para mayor seguridad, utiliza bandejas de vidrio o cerámica. Ideal para batata, pimientos o carnes.
3. Escaldado.
Cocción breve que conserva el color y hasta el 80% de las vitaminas hidrosolubles. Se hace hirviendo y enfriando en agua helada. Perfecto para espinacas antes de añadirlas a ensaladas.
4. Cocción lenta.
A baja temperatura durante horas, evita compuestos tóxicos y conserva nutrientes. Útil para guisos de lentejas o verduras.
5. Salteado rápido.
Cocina rápida con poco aceite que mantiene nutrientes y textura. Usa sartenes de cerámica o hierro fundido. Excelente para verduras con pollo u otras proteínas.
Métodos a limitar
- Fritura: aumenta calorías, grasas trans y acrilamidas. Mejor freidora de aire.
- Hervido prolongado: puede perder hasta el 50% de vitaminas. Aprovecha el agua para sopas.
- Microondas en exceso: puede reducir nutrientes si se usa a máxima potencia.
¿Qué receta segura y saludable probarás primero?
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5. Estás a Tiempo, cambia tu sobremesa
Los inconvenientes de consumir té, café o chocolate después de comer
En la rutina diaria, es común disfrutar de una taza de té, un café o un trocito de chocolate después de las comidas o cenas, es un hábito comúnmente aceptado en la sociedad española, especialmente entre las personas mayores, que encuentran en este momento un pequeño placer cotidiano.
Sin embargo, lo que parece un hábito inofensivo puede tener un impacto negativo en la salud, particularmente en la absorción de nutrientes esenciales.
¿Por qué evitar el té, el café y el chocolate después de comer?
Estos ingredientes contienen compuestos como taninos (té), ácido clorogénico (café) y teobromina (chocolate), que pueden interferir con la absorción de nutrientes clave, especialmente del hierro. Ello está avalado por un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2023), que afirma que consumir té, chocolate o café inmediatamente después de una comida puede reducir la absorción de hierro hasta en un 50-70%.
La absorción del hierro
La absorción de hierro es imprescindible mantener la energía y apoyar el sistema inmunológico, algo especialmente importante en dietas menos variadas.
El hierro se encuentra en dos formas: hemo (alimentos de origen animal como las carnes magras o el hígado) y no hemo (de origen vegetal como las lentejas o las legumbres). El hierro hemo no solo se absorbe mejor, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo cuando se combina, por lo tanto, preparar un plato de lentejas con un poco de carne magra es hacer la combinación perfecta.
Con la edad, la producción de ácido gástrico disminuye, afectando la absorción de hierro. Consumir alimentos ricos en vitamina C (jugo de naranja o pimientos rojos) y evitar inhibidores es aún más importante. También, beber suficiente agua para apoyar la digestión y la absorción de nutrientes es clave en este proceso. Otra opción es usar sartenes de hierro fundido puede aumentar ligeramente el contenido de hierro en los alimentos, especialmente en recetas ácidas (salsa de tomate).
Además, estos alimentos estimulan el sistema nervioso debido a su contenido de cafeína (té y café) y teobromina (chocolate). Si bien esto puede parecer un impulso de energía, puede provocar:
- Alteraciones del sueño: estos estimulantes naturales después de la cena puede dificultar conciliar el sueño, algo crucial para la salud cognitiva y física. Un informe de Sleep Medicine (2024) indica que los mayores de 65 años que consumen cafeína después de las 18:00 tienen un 20% más de probabilidad de insomnio.
- Problemas digestivos: estos determinados nutrientes pueden aumentar la producción de ácido gástrico, provocando acidez o reflujo, un problema frecuente en la tercera edad.
- Aumento de la presión arterial: en personas con hipertensión, un café post-comida puede elevar temporalmente la presión arterial, según la Sociedad Española de Cardiología (2024).
- Incremento de la descalcificación: el hierro no es el único nutriente afectado. El té y el café también pueden interferir con la absorción de calcio, esencial para la salud ósea, un aspecto crítico para las personas mayores que enfrentan un mayor riesgo de osteoporosis. Los taninos forman complejos con el calcio, reduciendo su biodisponibilidad. Un estudio de la Universidad de Granada (2023) encontró que tomar té justo después de una comida rica en calcio (como lácteos) disminuye su absorción en un 30%. Esto puede agravar la pérdida ósea con el tiempo.
Alternativas saludables para después de las comidas
Para evitar estos efectos es mejor optar por infusiones sin cafeína, agua con limón o frutas ricas en vitamina C, que favorecen la digestión y mejoran la absorción de nutrientes.
¿Cuándo disfrutar de tu té, café o chocolate?
No se trata de eliminar el té, el café o el chocolate de tu vida, sino de consumirlos en el momento adecuado. Lo ideal es esperar al menos 1-2 horas después de comer para consumir estas bebidas o alimentos.
Por ejemplo:
- Si almuerzas a las 14:00, toma tu café o té a las 16:00, como una merienda.
- Si cenas a las 20:00, evita estas bebidas por la noche y opta por una infusión relajante.
Un cambio pequeño con grandes beneficios
Este simple ajuste puede marcar una gran diferencia. Además, evitar la cafeína después de las comidas mejora el sueño y la digestión, contribuyendo a una mejor calidad de vida. Según un estudio de la Universidad Complutense de Madrid (2024), las personas mayores que ajustaron sus hábitos de consumo de cafeína reportaron un 15% menos de fatiga y un 10% más de bienestar general.
Únete al cambio
Te invitamos a reflexionar sobre tus hábitos y hacer un pequeño cambio por tu salud. La próxima vez que termines de comer, deja el té, el café o el chocolate para más tarde y elige una alternativa que cuide tu cuerpo.
