PREGUNTAS FRECUENTES

El Envejecimiento Saludable es el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. La capacidad funcional consiste en tener los atributos que permiten a todas las personas ser y hacer lo que para ellas es importante.

Las capacidades físicas en esta edad, son el conjunto de habilidades físicas, mentales y sociales que permiten a la persona la realización de las actividades que exige su medio o entorno en el que viva.

Para estar activo, hay que contar con capacidad funcional, y por tanto hay que ejercitarlas para mantenerlas, además de sumar el atributo de Activo/a.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 2002 en Madrid, se propuso promover la salud y el envejecimiento activo. Dicho con otras palabras, la OMS quiso darle un giro a la percepción social de la vejez y convertirla en una experiencia positiva.

Este nuevo paradigma o llegó para darle un nuevo sentido a esta etapa de la vida basada en derechos y no en las necesidades. Con este término se buscó la igualdad de oportunidades y de trato en todos los ámbitos de la vida.

El envejecimiento activo, según la OMS, se definió en la optimización de las oportunidades de salud, cooperación y seguridad, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas según van cumpliendo años.

Activo o Activa, hace referencia a estar físicamente activo, pero también a impulsar la cooperación constante en ámbitos sociales, económicos, culturales, espirituales y cívicos de las personas mientras se vive.

El objetivo principal es aumentar la esperanza de vida saludable y sobre todo la calidad de vida, aunque surjan discapacidades, se precisen apoyos y/o servicios para vivir en el hogar, y en entornos accesibles, etc.

El envejecimiento para ser saludable ha de ser activo, y no sólo físico, sino mental, con participación y compromiso social, sin brechas, ni discriminaciones, prejuicios y estereotipos.

La Década del Envejecimiento Saludable promovida Organización Mundial de la Salud (OMS) se desarrolla desde 2021 hasta 2030 y es una oportunidad para aunar a los gobiernos, la sociedad civil, los organismos internacionales, los profesionales, las instituciones académicas, los medios de comunicación y el sector privado en torno a diez años de acción concertada, catalizadora y de colaboración para mejorar las vidas de las personas mayores, sus familias y las comunidades en las que viven.

La población envejece en todo el mundo con más rapidez que en el pasado, y esta transición demográfica afectará a casi todos los aspectos de la sociedad. El mundo se ha unido en torno a la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible: todos los países y partes interesadas se han comprometido a no dejar a nadie desatendido y se han propuesto garantizar que todas las personas puedan realizar su potencial con dignidad e igualdad y en un entorno saludable.

Para cumplir con la agenda se han desarrollado cinco pilares de actuación para garantizar un envejecimiento saludable y activo con éxito. Los pilares son los siguientes:

• Salud

Tener salud a cualquier edad en el mayor tesoro, aunque no seamos muy conscientes. La salud no solo es genética, influye de forma relevante el estilo de vida adoptado.

Se reconoce la salud como requisito indispensable para concebir la calidad de vida, elevando la salud a un contexto global, bio-psico-social.

Invertir en salud involucra una adaptación de los sistemas sanitarios para llegar a todas las poblaciones; implica apoyar el desarrollo de conocimientos que favorezcan un aprendizaje óptimo en salud y cuidados, reducir las desigualdades efectuando el derecho a la sanidad sin restricciones, e implementar diseños amigables con las personas mayores que disminuyan el umbral de dependencia o necesidad de cuidados para realizar las actividades básicas de la vida.

• Participación

La participación se centra en las relaciones sociales y la toma de decisiones como principal fuente de independencia y bienestar.

Participar significa comprometerse con cualquier objetivo establecido entre la persona y su entorno -familiar o social-, la capacidad de sentirse integrada y la oportunidad de ser percibida por la comunidad, independientemente de si se tienen o no limitaciones en la funcionalidad.

• Aprendizaje a lo largo de la vida

Nos contaban que a determinadas edades no se puede aprender, y es absolutamente falso. El aprendizaje a lo largo de la vida es un reconocimiento de la capacidad de aprender siempre, independientemente de la edad. Implica el empoderamiento del ser humano a través de la formación continua, ofreciendo la garantía y posibilidad de superar los constantes desafíos que suceden en una sociedad activa.

Implica poder intercambiar conocimientos, estrategias y experiencias para aplicarlos con autodeterminación en todas las circunstancias y entornos vitales, permitiendo así, reforzar el desarrollo personal y mejorar la calidad de vida de acuerdo a los intereses propios.

• Seguridad

El sentimiento de seguridad en las personas que envejecen es un elemento de gran relevancia, ya que facilita el desarrollo y crecimiento personal, impulsando el envejecimiento activo en su conjunto y estimulando la salud física, el bienestar emocional y social de las personas.

La necesidad de las personas a sentirse seguras implica liberarse del temor de la pobreza por la inseguridad de sus ingresos, y obtener la posibilidad de vivir con dignidad de acuerdo a sus intereses, necesidades y valores, en una sociedad que no vulnera sus derechos, sino que incentiva su inclusión y participación activa.

• Positividad y Socialización

Una buena fachada embellece el entorno, y a estos cuatro pilares fundamentales para encumbrar un Envejecimiento Activo y Saludable, le falta una buena fachada.

Una buena actitud, ante la adversidad o dificultades que se producen, si se toman con una sonrisa y buen humor son menos difíciles de sobrellevar porque generan menos estrés, y además permite alcanzar los pequeños o grandes propósitos que se persiguen con más facilidad.

Somos seres sociales y necesitamos interactuar con otras personas, de forma presencial y/o a través de la tecnología de la comunicación e información. La vida se construye de momentos compartidos y de compromisos adquiridos y de nuestra involucración en aquellos que nos interesa o nos afecta.

Hay que socializar siempre y se precisan espacios comunes de encuentro y actividades que estimulen estar participación, pasando del individualismo que solo lleva a la soledad no deseada y al aislamiento que enferma.

Salir a la calle y sonreír a la vida, aunque se tenga penas en el alma.

El estilo de vida es el conjunto de actitudes –manera de estar: flexible, positiva…- y comportamientos –manera de actuar- que adopta y desarrolla una persona o un colectivo colectiva para satisfacer sus necesidades y deseos como seres humanos y alcanzar su desarrollo personal.

La OMS definió en 1986 el estilo de vida como “una forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta determinados por factores socioculturales y características personales”.

El estilo de vida comprende hábitos, como la práctica diaria de actividad física, o ejercicio, una alimentación adecuada y saludable, el disfrute del tiempo libre, actividades de socialización, mantener la autoestima alta, y el compromiso social, el aprendizaje, etc. Este estilo de vida saludable repercute de forma positiva en la salud tanto física como psíquica.

Por el contrario, otro estilo de vida poco saludable es causa de numerosas enfermedades como la obesidad o el estrés y comprende hábitos como el consumo de sustancias tóxicas -alcohol, drogas-, los alimentos ultraprocesados, el tabaquismo, el sedentarismo, las prisas o estrés, pocas horas de sueño, la exposición a contaminantes, etc.

Estilos de vida

Cada movimiento cuenta para mejorar la salud, indica la OMS. Toda actividad física es beneficiosa y puede realizarse como parte del trabajo, el deporte y el ocio o el transporte -caminar, montar en bicicleta, etc.-, pero también del baile, el juego y las tareas domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza y muchas otras.  

Las nuevas directrices de la OMS recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Quien mueve las piernas mueve el corazón y el cerebro y mantenerse activo alarga la vida saludable. Al menos 30 minutos de actividad diaria de cualquier tipo porque en este caso, más es siempre mejor.

Se aconseja a los adultos de edad más avanzada -65 años o más- añadir actividades destinadas a reforzar el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos, para ayudar a prevenir las caídas y mejorar la salud.

La actividad física regular es fundamental para prevenir y ayudar a controlar enfermedades como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer. También para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.

Guía: Mas personas activas para un mundo más sano

Recomendaciones de actividad física

El número de comidas o ingestas diarias variarán en función de la edad y de la actividad que se desarrolla.

Para personas adultas las opiniones de los expertos son variadas. La ciencia avanza cada día y existen también intereses de la industria alimentaria, etc. que ofrecen información confusa. Unos dicen que tres ingestas son suficientes; otros que pueden ser hasta cinco y otros indican que no es importante el número, sino los alimentos que se toman, y la cantidad de los mismos en función de la actividad que se desarrolla, respetando el reloj biológico.

La mayoría de nutricionistas aconsejan comer 3 o 4 veces al día con el fin de metabolizar mejor los alimentos y dejar a las células tiempo suficiente para eliminar toxinas que nos pueden enfermar. Este número de ingestas con alimentos reales –evitar los ultraprocesados- deben estar repartidas a lo largo del día y podrían ser: desayuno, la comida o almuerzo, la merienda y la cena.

Distribución de los alimentos a lo largo de un día

Tan importante es lo que comemos como cuándo lo comemos. No es tan importante contar calorías, sino controlar el tipo de alimentos que consumimos y las horas del día en que lo hacemos. Habituarnos a un horario específico para comer forma parte de un estilo de vida saludable.

Es primordial realizar la ingesta de comidas en horario diurno -horas de sol-. El cuerpo tiene un sistema de cronómetros biológicos -ritmos circadianos– en todas las células que controlan los horarios de las comidas. El horario de las distintas ingestas o comidas es importante, porque así el cuerpo y el metabolismo pueden realizar el proceso para digerir y transformar los alimentos en nutrientes esenciales para el organismo. Se recomienda:

Desayunar al menos una hora después de levantarse, pero se puede ingerir líquidos calientes, como infusiones. Horario entre las 7:00 y 10:00.

Almorzar entre las 12:30 y las 14:00, y siempre antes de las 15 horas. Comer fuera de este horario dificulta la pérdida de peso.

Merendar entre las 16:30 y las 17:00. Hacer una pequeña ingesta de alimentos aumenta los nutrientes y reducirá el hambre en la cena.

Cenar ligero entre las 18:30 y las 20:00 h.

Desde la cena al desayuno el organismo cuenta con un número de horas para renovar tejidos, eliminar toxinas además de digerir la cena que no ha de ser copiosa.

Es primordial realizar la ingesta de comidas en horario diurno (Horas de sol). El cuerpo tiene un sistema de cronómetros biológicos (Ritmos circadianos) en todas las células que controlan los horarios de las comidas. El horario para comer es importante, porque así el cuerpo y el metabolismo pueden realizar el proceso para digerir y transformar los alimentos en nutrientes esenciales para el organismo.

Se recomienda:

Desayunar por lo menos una hora después de levantarse. Entre las 7:00 y las 10:00 de la mañana.

Almorzar. Entre las 12:30 y las 14:00. Comer fuera de este horario dificulta la pérdida de peso.

Cenar. Las horas óptimas para la cena oscilan entre las 18:30 y las 20:00. Al cenar entre estas horas se dará tiempo al cuerpo a que se concentre en descansar y renovar sus tejidos, en vez de digerir una comida copiosa.

El ayuno es un patrón de alimentación, en el que se realizan ciclos, entre los períodos de ingesta de alimentos, y sin ingerir.

Numerosos estudios demuestran beneficios importantes para tu organismo. Reduce el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, provoca cambios positivos en los niveles de colesterol, aumenta la capacidad de atención y favorece la renovación de células, entre otros beneficios.

El ayuno se realiza sumando a las horas de sueño unas horas de no ingesta o ayuno. Se pueden tomar líquidos como agua e infusiones. No se toma ningún tipo de alimento o bebida que tenga calorías. Lo ideal es cenar pronto y ligero.

Estar en el peso ideal es casi un seguro de vida. Aunque existen distintos modos de medir cuánto debemos pesar según nuestra estatura, sexo, edad y morfología, cada persona cuenta con unas características y necesidades concretas que serán las que, una vez estudiadas por especialistas, dictaminen la dichosa cifra.

El peso ideal es una medición que puede ayudar a prevenir complicaciones de salud. En exceso, provoca sobrepeso, obesidad, y puede aparecer la diabetes, la hipertensión, la colesterolemia; y por debajo nos encontramos con desnutrición, anorexia, etc.  

El peso ideal es calculado de acuerdo con el IMC (Índice de Masa Corporal), el cual es medido por medio de dos variables: el peso y la altura.

La Organización Mundial de la Salud estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9 para personas de entre 20 y 65 años y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición.

• Los valores inferiores a 18,5 nos indican un peso demasiado bajo.
• Si son iguales o superiores a 25 se consideraría ya sobrepeso. Si supera los 30 se trata de obesidad.

El peso ideal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2).

Ejemplo: Si una persona pesa 63 kilos y mide 1,60, aplicando la fórmula sería: 63/(1,60×1,60) el resultado final sería 24,6 y estaría en el peso ideal.

Además del peso y la estatura, dependiendo de la edad, seas muy pequeño o muy mayor, existen otros valores como la complexión, que es importante tener en cuenta cuando se cuenta con más de 65 años para determinar el peso ideal. No todos los cuerpos son iguales y el grosor y el peso de los huesos, la anchura de extremidades y espalda, etc. deben ser tenidas en cuenta para decidir el peso ideal.

De acuerdo con la Sociedad de Geriatría y Gerontología (SEGG) y la Sociedad Española de nutrición parenteral y enteral (SENPE) los niveles o valores PARA LAS PERSONAS MAYORES DE 65 AÑOS serían los siguientes:

• Menos de 16: Desnutrición severa
• De 16,1 a 18,4: Desnutrición moderada
• De 18,5 a 22: Bajo peso
• De 22,1 a 24,9: Peso normal
• De 25 a 29,9: Sobrepeso
• De 30 a 34,9: Obesidad tipo 1
• De 35 a 39,9: Obesidad tipo 2
• Más de 40: Obesidad tipo 3.

La masa muscular será clave para saber cuál es el peso ideal de cada uno. Su disminución es denominada Sarcopenia, de acuerdo con el documento Valoración Nutricional del Anciano realizado por las citadas SENPE y SEGG, “con el envejecimiento se produce una disminución de la masa muscular como consecuencia de una serie de cambios fisiológicos que pueden ser aumentados por el desuso y determinados cambios hormonales. Se caracteriza por la pérdida de músculo, debilidad muscular y una mayor fatigabilidad y no se asocia obligatoriamente con una pérdida de peso”.

La salud mental es un estado de bienestar que permite a las personas hacer frente a los momentos de adversidad, pero también facilita el aprendizaje de habilidades qué precisamos para desarrollarnos como personas y así poder contribuir a la mejora de la sociedad.

La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Afecta la forma en que pensamos, sentimos y actuamos cuando enfrentamos la vida. También ayuda a determinar cómo manejamos el estrés, nos relacionamos con los demás y tomamos decisiones. La salud mental es importante en todas las etapas de la vida, desde la niñez y la adolescencia hasta la adultez y la vejez y puede ayudar a:

• Enfrentar el estrés de la vida
• Estar físicamente saludable
• Tener relaciones sanas
• Contribuir en forma significativa a su comunidad
• Trabajar productivamente
• Alcanzar su completo potencial

Cuando se trata de emociones puede ser difícil saber qué es normal, y qué no.

Los problemas de salud mental tienen signos de advertencia o aviso, y puede ser los siguientes:

• Cambios en sus hábitos alimenticios o de sueño
• Aislarse de las personas y actividades que disfruta
• Tener nada o poca energía
• Sentirse vacío o como si nada importara
• Tener dolores y molestias inexplicables
• Sentirse impotente o sin esperanza
• Fumar, beber o tomar drogas, más de lo habitual
• Sentirse inusualmente confundido/a, olvidadizo/a, enojado/a, molesto/a, preocupado/a o asustado/a.
• Tener cambios de humor severos que causen problemas en sus relaciones
• Tener pensamientos y recuerdos que no puede sacar de su cabeza
• Escuchar voces o creer cosas que no son ciertas
• Pensar en lastimarse a sí mismo o a otras personas.
• No poder realizar las tareas diarias, como cuidar a sus familiares o así mismo, o no poder ir al trabajo, etc.
• Otras

• Una de las herramientas más útiles para ayudarte a ti mismo es el autoconocimiento, porque es lo que te da la clave del estado de ánimo que tengas en cada momento y, a partir de ahí, puedes trabajar tus emociones cuando sea necesario. Todos tenemos días peores en los que el estado de ánimo decae. La peor opción es dejarse llevar por el bucle negativo y la mejor, sin duda, trabajar para sentirte mejor.

  Hay estrategias sencillas que pueden ayudarte a levantar el ánimo y estas son algunas de ellas:

  • Centrarte en el momento presente

  Es muy frecuente que el estado de ánimo decaiga bien por algo que ha sucedido anteriormente o por una preocupación futura por algo que, quizá (más bien probablemente) no llegue a suceder. A menudo, lo que hace que te sientas mal no está sucediendo en este preciso instante. El mindfulness es una potente herramienta que puede ayudarte a centrarte en cada instante y evitar así sufrimientos inútiles.

  • Descanso de calidad

  El sueño es una de las rutinas saludables más infravaloradas. Disfrutar de un descanso de calidad es fundamental para nuestra salud física y mental. La revista Healthline, publicó recientemente una actualización sobre los efectos de la privación del sueño, como cansancio, mal humor y aturdimiento. A largo plazo, “drena las habilidades mentales y pone la salud en riesgo real”. Dormir menos de lo necesario hace que el sistema inmunitario se debilite.

  • Alimentación equilibrada

  Una alimentación ordenada, natural y antiinflamatoria puede ayudar a que tu ánimo mejore notablemente, porque dispondrás de más energía y eso se traducirá en una mayor vitalidad. Hay alimentos ricos en triptófano (verduras, pescado azul, huevos de calidad, grasas saludables y frutas de temporada), precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo.

  • Activa tu cuerpo

  Llevar una vida activa aporta muchos beneficios, No hace falta que seas un deportista de alto rendimiento, basta con caminar a buen ritmo cada día o hacer algo de deporte. Está más que demostrado que realizar ejercicio de forma regular aumenta los niveles de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, como las endorfinas y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

  • Socializar te ayudará

  Es muy posible que, cuando el estado de ánimo no está todo lo alto que quisieras, tiendas a dejarte arrastrar por la apatía, la tristeza o el vacío. Pero aislarte es una de las peores decisiones que puedes tomar, porque los sentimientos negativos ganarán espacio. Trata de mantener alguna actividad social; te ayudará a salir del bucle y a dejar de pensar en lo que te hace estar bajo de ánimo.

  • La música transmite sensaciones positivas

  La música es una herramienta muy poderosa. Pero sólo si la eliges bien. Por eso, trata de evitar melodías tristes y melancólicas y elige canciones que puedan despertar en ti emociones positivas. Una estrategia muy sencilla que puede serte de gran ayuda y ayudarte a levantar el ánimo.

  • La introspección puede ser de ayuda

  Identificar las causas de la tristeza o la apatía que sientes puede ayudarte. Conocer el origen de nuestro bajo estado de ánimo puede ayudarnos a hacerle frente.

• La respuesta es clara: SI. Desde nuestra concepción hasta el último día de nuestra existencia tenemos la capacidad de aprender por naturaleza, pues somos seres sociales y nos vemos sujetos a interactuar constantemente con los otros. La familia es la primera unidad de interacción del ser humano y es ella quien nos brindará los primeros aprendizajes imprescindibles para poder interactuar con los demás y subsistir.

  Aprender es la capacidad de adquirir nuevos conocimientos por medio de la experiencia, la observación, interacción y la reflexión.

  Las razones por la cual nunca dejamos de aprender:

  • No dejamos de aprender porque somos humanos

  Los seres humanos tenemos sentidos y percibimos el mundo de diversas formas, tenemos sentimientos y emociones. Aprendemos por la capacidad que tenemos, así como los animales aprenden conductas naturales para su supervivencia, los humanos también lo hacemos para velar por nuestra seguridad, placer, alimentación, etc. Por ello, es imposible aprender sin tomar en consideración nuestra propia naturaleza humana.

  • No dejamos de aprender porque el aprendizaje es inevitable

  Las experiencias, nuestras percepciones y sentidos forman nuevas conexiones neuronales. Este proceso no está en nuestro control, pues es parte de nuestro propio organismo y se genera de manera automática. Un estímulo va a generar una respuesta en la persona y esta respuesta será recordada.

  • No dejamos de aprender porque deseamos algo en la vida

  En general, todas las personas tenemos una tendencia a desear mejorar nuestras condiciones de vida; por ello buscamos siempre obtener algún objeto, persona o situación que favorezca nuestras ausencias no solo físicas sino también psicológicas. Nos adaptamos al sistema para conseguir lo que deseamos, como el éxito, el amor, la paz, la felicidad (causantes de lo que aprendemos) son algunos ejemplos de lo que anhelamos tener en la vida.

  • No dejamos de aprender porque somos curiosos

  Somos seres sociales muy curiosos por naturaleza. Exploramos el mundo desde que somos bebés, de manera que inicialmente buscamos sentir texturas y sabores por medio de la boca. Así también, queremos tocar todo lo que nos rodea y todo lo que podamos sentir. Nos cuestionamos qué, por qué, para qué y cómo muy frecuentemente sobre lo que pasa a nuestro alrededor. Nuestra curiosidad es innata y eso incluso hace necesario que nuestra educación deba modificarse, pues aprendemos mejor por las cosas que verdaderamente nos causan curiosidad o interés.

  • No dejamos de aprender porque el mundo nos asombra

  Resulta muy difícil que no nos interese saber más sobre el mundo en que vivimos. Tenemos interés en saber sobre las plantas, animales, sobre cómo viven las demás personas, etc.

  El planeta donde vivimos nos brinda una incontable cantidad de estímulos, es un sinfín de sensaciones que logramos percibir por medio de nuestros sentidos y es prácticamente inevitable querer saber más sobre lo que nos rodea.

  • No dejamos de aprender porque queremos tener el control

  No queremos que un temblor nos tome por sorpresa, al igual que el clima. Por ello, solemos querer tener el control de los eventos naturales para poder evitar accidentes o para protegernos, sobrevivir o alimentarlos como especie. Aprendemos pues tenemos que controlar nuestras propias vidas para poder decidir el papel que tengamos en este planeta.

  • No dejamos de aprender porque queremos saber quiénes somos

  Nos interesa saber quiénes somos, donde nacimos, quiénes fueron nuestros padres y abuelos, y demás familiares como tíos y tíos abuelos. Aprender con/de los otros, pues nos sentimos identificados con ellos, al interactuar y aprender simultáneamente con los demás.

  • No dejamos de aprender porque no estamos solos

  La relación que generamos con los demás nos ayuda a aprender a vivir con ellos, a ser como ellos y además adquirir nuevos conocimientos. Aprendemos con nuestros padres, tíos, hermanos, primos, profesores, amigos, etc. Aprendemos de manera social con todas las personas que interactuamos directa o indirectamente.

  • No dejamos de aprender porque estamos en contacto con la tecnología

  Aprendemos mientras oímos música, vemos una serie o una película, o vemos noticias, aprendemos hasta por lo que escuchamos en la radio o en el celular. Es importante reconocer que los medios tecnológicos nos brindan un aprendizaje constante. Hoy en día el teléfono que teníamos en casa cada vez más va perdiendo su función porque los celulares pueden ser una forma de contacto portátil que podemos desplazar con nosotros.

  • No dejamos de aprender gracias a neuroplasticidad

  La plasticidad cerebral, llamada también neuroplasticidad, es un proceso neurobiológico de aprendizaje. Por ello, la neuroplasticidad tiene que ver con la capacidad que posee nuestra materia gris (cerebro) para poder reestructurarse, adaptarse y recuperarse ante nuevas y determinadas situaciones. Nuestras neuronas crean redes para poder comunicarse entre sí cuando aprendemos algo novedoso y al poner en práctica nuestro aprendizaje estas se fortalecen dando facilidad a la comunicación e interconexión. Cuando nuestro cerebro capta estímulos, se ejercita nuestra memoria y el aprendizaje.

Sentirse seguro en la vida es imprescindible, por esta razón es necesario asegurar la protección y la asistencia en caso de no poder garantizarlo una persona por sí misma. La seguridad es una obligación individual y social ya que es algo que nos compete a todos. Para poder garantizar una seguridad es necesario que ámbitos del Estado estén bien coordinados para poder aportar las medidas necesarias al sector social (educación, empleo, economía…) y al sanitario. Todas las medidas que se implementen deben apoyar la calidad de vida de las personas y a su seguridad para poder sentirse respaldados.

Las principales necesidades de seguridad y protección para sentirse seguros y protegidos son:

• Seguridad física (asegurar la integridad del propio cuerpo) y de salud (asegurar el buen funcionamiento del cuerpo)
• Seguridad de recursos (casa, dinero, automóvil, etcétera)
• Seguridad de vivienda (protección).

Todas las personas estamos en riesgo de sufrir episodios que afecten a nuestra salud mental. Por ello es fundamental darle la importancia que tiene, ya que sin salud mental, no tenemos buena salud.

Algunos consejos que te ayudarán en el día a día:

• Mantente activo

El ejercicio tiene múltiples beneficios para nuestro estado de salud general y por lo tanto para también para nuestra salud mental.

• Descansa

Descansar entre 7 y 8 horas diarias, dependiendo de la persona (unas necesitamos más horas de sueño que otras para un descanso reparador), te permite cuidar de tu salud porque mejora el rendimiento físico e intelectual y reduce la probabilidad de que aparezcan algunos problemas físicos y psicológicos.

• Come saludable

Mantener una dieta saludable mantiene tu cuerpo sano, te hace sentir bien y por lo tanto aumenta tu bienestar general. Si eliges bien los alimentos de tu dieta, limitando las grasas, los azúcares, el alcohol, aumentando el consumo de productos frescos, como las verduras y las frutas, de legumbres, pescados azules… proteges la salud de tu cerebro y por tanto tu salud mental.

• Haz vida social

Cuidar y mantener las relaciones con otros o iniciar nuevas relaciones son de ayuda para ciertos problemas como la ansiedad o el estrés, evitan el aislamiento y mantienen más activo nuestro cerebro.

• Diviértete

Dedicarte tiempo para realizar alguna actividad placentera, solo o en compañía de otros, te permite mejorar tu estado de ánimo. Si estás contento sabrás gestionar las responsabilidades diarias como laborales o familiares de una forma mejor.

• Gestiona tus pensamientos

Gestionar adecuadamente las preocupaciones excesivas y continuas y los pensamientos negativos puede ayudarte a mantener una buena salud mental.

• Comunícate

En demasiadas ocasiones puedes encontrar problemas para comunicarte con otros, dar un mensaje sin que la otra persona lo entienda igual que tú. Puedes transmitir verbalmente una emoción y la otra persona no comprenderlo, simplemente porque tiene otra concepción de la misma.

• Relájate

Cuando disfrutas de momentos calmados y respiras de forma adecuada tu mente se relaja. Entonces las tensiones que puedes estar experimentando y el estrés disminuyen y por tanto aumenta tu bienestar y cuidas tu salud mental.

• Ponte objetivos

Para mantener una buena salud mental es importante que te plantees objetivos en tu día a día, metas alcanzables y prioridades. Es importante que sean metas realizables a corto plazo al principio, por ejemplo, beber un vaso de agua todos los días al levantarte.

• Busca ayuda

A veces es complicado poner en práctica estos consejos. Las situaciones, el entorno o las habilidades personales pueden dificultar el deseo y la intención de cuidar la salud mental. Si te encuentras en estas circunstancias, busca ayuda, coméntalo con tus amistades, con personas de confianza, con profesionales.

La hipertensión es cuando la presión de la sangre en nuestros vasos sanguíneos es demasiado alta. Es un problema frecuente que puede ser grave si no se trata.

De la tensión arterial se dan dos valores: el primero es la tensión sistólica y corresponde al momento en que el corazón se contrae o late, mientras que el segundo, la tensión diastólica, representa la presión ejercida sobre los vasos cuando el corazón se relaja entre un latido y otro.

Para establecer el diagnóstico de hipertensión se han de tomar mediciones dos días distintos y en ambas lecturas la tensión sistólica ha de ser superior o igual a 140 mmHg y la diastólica superior o igual a 90 mmHg.

SÍNTOMAS

La mayoría de personas hipertensas no tienen síntomas, aunque la tensión arterial muy alta puede causar dolor de cabeza, visión borrosa, dolor en el pecho y otros síntomas. Las personas que tienen la tensión arterial muy alta (de 180/120 o más) pueden presentar estos síntomas:

• Dolor intenso de cabeza
• Dolor en el pecho
• Mareos
• Dificultad para respirar
• Náuseas
• Vómitos
• Visión borrosa o cambios en la visión
• Ansiedad
• Confusión
• Pitidos en los oídos
• Hemorragia nasal
• Cambios en el ritmo cardiaco

Si tiene usted alguno de estos síntomas y la tensión arterial muy alta, acuda de inmediato a un profesional de la salud.

El riesgo de hipertensión puede aumentar en estos casos:

• Edad avanzada
• Causas genéticas
• Sobrepeso u obesidad
• Falta de actividad física
• Comer con mucha sal
• Beber demasiado alcohol

PREVENIR ES CURAR

Hay cambios de hábitos que pueden ayudar a las personas con hipertensión a reducir su tensión arterial, aunque en algunos casos es necesario tomar también medicamentos.

Estos cambios pueden prevenir y reducir la tensión arterial elevada:

• Comer más frutas y hortalizas
• Pasar menos tiempo sentado
• Hacer actividad física, ya sea caminar, correr, nadar, bailar o actividades para ganar fuerza, como levantar pesas
  • Practicar cada semana al menos 150 minutos una actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de una actividad aeróbica intensa
  • Hacer ejercicios para ganar fuerza dos días o más cada semana
• Perder peso si se tiene obesidad o sobrepeso
• Tomar los medicamentos que prescriba su profesional de la salud
• Acudir a las visitas previstas con su profesional de la salud.

 Conductas que se deben evitar:

• Tomar demasiada sal (no se deben superar los 2 g al día)
• Comer alimentos con muchas grasas trans o saturadas
• Fumar o consumir tabaco de otra manera
• Beber demasiado alcohol (como máximo, una copa las mujeres y dos los hombres)
• No tomarse la medicación o tomar la de otra persona.

Al reducir la hipertensión prevenimos los infartos de miocardio, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Estos son algunos consejos para reducir el riesgo de hipertensión:

• Reducir y gestionar el estrés
• Medir periódicamente la tensión arterial
• Tratar la tensión arterial elevada
• Tratar otros trastornos que se puedan presentar.

Factores de riesgo NO modificables:

• Antecedentes familiares de hipertensión,
• La edad superior a los 65 años y
• La concurrencia de otras enfermedades, como diabetes o nefropatías.

El primer paso para cuidar tu corazón es prevenir los factores de riesgo cardiovascular. Es decir, aquellas características biológicas y hábitos de vida que aumentan las probabilidades de que aparezca una enfermedad cardiovascular.

Las claves para favorecer un buen funcionamiento del corazón, son:

• Dejar de fumar.

Fumar triplica el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular ya que la nicotina daña directamente las arterias y produce alteraciones en la coagulación de la sangre.

• Una buena alimentación.

Una dieta inadecuada puede causar tres de los problemas de salud más comunes asociados al riesgo cardiaco: obesidad, aumento del colesterol e hipertensión.

• Lo que se debe evitar.

Grasas saturadas, productos precocinados, carnes rojas y productos azucarados. Tampoco es recomendable tomar más de 5 gramos de sal al día, o sea, el equivalente a una cucharadita de café.

• Lo que se debe comer.

Al menos 400 gramos de frutas y verduras cada día, fibra con cereales integrales y legumbres. También pescado, sobre todo pescado azul por su alto contenido en omega 3, y aceite de oliva.

• Hacer algo de ejercicio.

Practicar deporte reporta muchos beneficios, especialmente para el corazón. No se trata de convertirse en un atleta, sino de hacer pequeños gestos, como dar un paseo de 30 minutos cada día o acostumbrarse a usar las escaleras en vez del ascensor.

• Dormir bien y controlar la ansiedad.

Descansar adecuadamente mantiene nuestros niveles hormonales, regula la respiración y reduce la presión arterial. Por su parte, el estrés aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente si se prolongan en el tiempo y se suman a otros factores añadidos, como obesidad, tabaquismo o hipertensión.

• Hacerse chequeos regulares.

Muchos de los riesgos para nuestro corazón no producen habitualmente síntomas: las personas que tienen un aumento del colesterol, del azúcar o de la presión arterial.

La dieta es el mejor remedio para mejorar el tránsito intestinal. Pero no nos referimos a las dietas que prohíben ciertos alimentos, sino a la introducción de aquellos que aceleren el ritmo de la digestión. Por ello, lo más recomendable es aumentar el consumo de fibra.

Descubre cómo mejorar el tránsito intestinal lento de forma natural con los consejos y alimentos que te ofrecemos:

• Aumenta el consumo de fibra.

La fibra favorece el tránsito intestinal y redunda en una mejor regulación a largo plazo. Te recomendamos tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, y puedes encontrarla en el brócoli, la col, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo.

• Elige bien las verduras y legumbres.

Presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor. Si notas que te provocan digestiones pesadas o aires, sustitúyelas por otras.

• La fruta, con piel.

Siempre que puedas, toma la fruta con piel, o si no, frutas secas. Así mismo, no retires la pulpa de los zumos naturales.

• Sí al aceite de oliva.

Utilízalo para cocinar y aliñar. Si bien en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, sí es importante adecuarlo.

• Productos ‘prohibidos’.

Elimina de tu dieta las grasas animales y los platos procesados y embutidos.

• Evita el exceso de dulces.

Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente que moderes su consumo.

• Bebe más líquidos.

Agua, infusiones, caldos de verduras… Entre un litro y medio o dos al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.

• Realiza ejercicio físico.

Cada día, intenta practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.

• Establece unas rutinas regulares.

Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de ir. En el caso de los niños, este factor cobra especial relevancia, ya que creando una pauta de conducta ordenada desde la infancia se favorece su aprendizaje para el futuro. Lo mejor es que te tomes un tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas, como, por ejemplo, colocarte en cuclillas.

• Cuidado con la automedicación.

Antes de recurrir a fármacos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes.

Si. Siguiendo una serie de hábitos:

• Si sufre de sobrepeso. Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes.
• Haz más actividad física. La actividad física regular los niveles de glucosa en sangre.
• Elimine de su dieta la bollería industrial y alimentos azucarados de forma artificial.
• Omite las dietas relámpago y toma decisiones más saludables.

Hay una serie de medidas que podemos tomar para evitar el ardor. Si sigues estas recomendaciones será menos probable que tengas un episodio de acidez o reflujo:

• Evita tumbarte después de comer porque esta posición puede favorecer que los ácidos del estómago suban por el esófago.
• Reduce la ingesta de alimentos ricos en grasas porque tienen a permanecer más tiempo en el estómago, ya que cuesta más que se digieran.
• Evita alimentos como el chocolate, la menta o el tomate que pueden favorecer el reflujo, según MedlinePlus. Lo mismo sucede con la cafeína, el alcohol, las bebidas carbonatadas y los cítricos.
• Opta por vestir prendas holgadas, ya que la ropa ajustada que oprime el estómago no te va bien.
• Come cantidades pequeñas a lo largo de todo el día.
• Evita comidas que sean picantes, muy ácidas y grasientas.
• Siéntate erguido cuando comas.

La Sociedad Española de Reumatología (SER) ha elaborado un catálogo de 10 recomendaciones para los pacientes, con el objeto de que los pacientes puedan conocer mejor su enfermedad y mejorar su calidad de vida.

• Mantenga un peso corporal correcto.

La obesidad es una de las causas de la enfermedad, y además hace que esta progrese más rápidamente. Si está usted obeso o con sobrepeso, inicie algún programa dietético que le haga adelgazar; su médico puede ayudarle en este aspecto. No son necesarias dietas especiales, ni existen alimentos completamente prohibidos en esta enfermedad. Una dieta baja en calorías es suficiente

• Calor y frío.

En general, el calor es más beneficioso en la artrosis. Se puede aplicar de forma casera, con la esterilla eléctrica o la bolsa de agua caliente colocadas sobre la articulación dolorosa. Alivian el dolor y relajan la musculatura. En ocasiones, la articulación artrósica puede tener un intenso brote inflamatorio y, en esas ocasiones, es útil aplicar frío local mediante bolsas de hielo o baños fríos.

• Medicación.

Se dispone de muchos tipos de medicamentos que pueden ser beneficiosos en esta enfermedad. Existen analgésicos, antinflamatorios, geles y cremas, infiltraciones locales y fármacos que pueden evitar la progresión de la artrosis. Sin embargo, ha de ser su médico o reumatólogo el que decida, en cada momento de la evolución, cual es el adecuado para usted. No se automedique.

• Hábitos posturales.

Duerma en cama plana. Evite sentarse en sillones o sofás hundidos, y use sillas con respaldo recto, donde sus caderas y rodillas mantengan una posición natural y sus pies estén en contacto con el suelo.

• Ejercicio

El ejercicio protege la articulación y aumenta la fuerza de nuestros músculos. Disminuir al máximo la movilidad, hace que la persona artrósica se convierta en dependiente de los demás. Es bueno caminar, ir en bicicleta y practicar la natación, pero los deportes de contacto o de gran sobrecarga física son menos recomendables. Existen también ejercicios específicos para cada articulación que esté afectada por la enfermedad; solicítelos a su médico o reumatólogo, y hágalos diariamente.

• Reposo

No es contradictorio con el punto anterior. La artrosis es una enfermedad que cursa con periodos intermitentes de dolor, y durante las fases con mayor dolor el reposo relativo es beneficioso. También es bueno intercalar pequeños periodos de reposo durante las actividades de la vida diaria.

• Evite sobrecargar las articulaciones.

No coja pesos excesivos, procure no caminar por terrenos irregulares y no estar de pie excesivamente sin descansar. Use un carrito para llevar las compras. Si padece artrosis de rodilla o cadera, el empleo de un bastón para caminar disminuye la sobrecarga de esas articulaciones.

• Calzado adecuado.

Si tiene usted artrosis lumbar, de caderas o de rodillas, debe emplear un calzado de suela gruesa que absorba la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Esto también puede conseguirse con plantillas o taloneras de silicona que se colocan en el zapato. No use zapatos con tacón excesivo. Es preferible emplear zapato plano o con un ligero tacón.

• Balnearios.

Los balnearios aplican aguas mineromedicinales, generalmente termales, para el tratamiento de la artrosis. Con ello consiguen mejorar el dolor y relajar la musculatura contracturada. Los llamados centros SPA (salud por el agua) realizan tratamientos estéticos y de relax mediante el uso de agua que, sin embargo, no tiene características mineromedicinales como la de los balnearios. Ambas formas pueden ser útiles en la artrosis.

• Mantenga una actitud positiva.

La artrosis, a pesar de todo, permite mantener una vida personal y familiar completa, con muy escasas limitaciones. En los casos más avanzados y de peor evolución, existen tratamientos quirúrgicos que pueden solucionar el problema. La artrosis per se no afecta la vida y los progresos en su investigación y tratamiento son continuos.

Aunque no existe cura específica para las jaquecas o migrañas, este tipo de dolor de cabeza sí se puede tratar y controlar, por lo que el enfermo no debe dudar en recurrir al profesional sanitario. En general, el tratamiento puede estar dirigido tanto a mitigar los síntomas del ataque de migraña como a prevenir las crisis o los factores desencadenantes.

Por otra parte, como indica la Asociación Española de Pacientes con Cefalea (Aepac), el tratamiento dependerá de la frecuencia, tipo y severidad de los síntomas. En concreto, esta institución propone cuatro tipos de soluciones distintas:

• Dormir y hacer ejercicio de manera regular.
• Disminuir poco a poco la cantidad de cafeína que bebe todos los días.
• Aprender y practicar el manejo del estrés. Algunas personas descubren que los ejercicios de relajación y meditación les ayudan.
• Consumo de alimentos con magnesio. Frutas, semillas y frutos secos.

El dolor de rodillas después de hacer ejercicio es un problema común que puede afectar a personas de todas las edades. Afortunadamente, existen varias medidas que puedes tomar para prevenirlo y aliviarlo.

Prevención:

• Calentamiento adecuado: Antes de comenzar cualquier actividad física, dedica unos minutos a calentar los músculos, especialmente los de las piernas y las rodillas. Esto ayudará a aumentar la circulación sanguínea y preparar las articulaciones para el ejercicio.
• Enfriamiento: Al finalizar el entrenamiento, realiza ejercicios de estiramiento suaves para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
• Fortalece los músculos: Ejercita los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto ayudará a estabilizar la articulación y reducir el estrés sobre ella.
• Controla tu peso: El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las rodillas. Mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar el dolor.
• Elige el calzado adecuado: Utiliza calzado deportivo adecuado para la actividad que realizas. Asegúrate de que ofrezca un buen soporte y amortiguación.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, descansa. Continuar ejercitándote con dolor puede empeorar la lesión.

Alivio del dolor:

• Descanso: Permite que tus rodillas descansen y se recuperen. Evita actividades que empeoren el dolor.
• Hielo: Aplica hielo envuelto en una toalla sobre la rodilla dolorida durante 15-20 minutos varias veces al día. Esto ayudará a reducir la inflamación.
• Compresa: Utiliza una venda elástica para comprimir la rodilla y reducir la hinchazón.
• Elevación: Mantén la rodilla elevada cuando estés sentado o acostado.
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs): Puedes tomar medicamentos como ibuprofeno o naproxeno para aliviar el dolor y la inflamación. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier medicamento.
• Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede enseñarte ejercicios específicos para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y mejorar la movilidad.

¿Cuándo debes consultar a un médico?

Si el dolor de rodilla persiste o empeora a pesar de estas medidas, es importante que consultes a un médico. Podría ser necesario realizar pruebas de imagen (como una resonancia magnética) para determinar la causa del dolor y recibir un tratamiento adecuado.

Causas comunes del dolor de rodilla:

• Lesiones: Esguinces, distensiones o desgarros de los ligamentos o tendones.
• Artritis: Osteoartritis, artritis reumatoide.
• Síndrome de la banda iliotibial: Inflamación de una banda de tejido conectivo que recorre el lateral del muslo.
• Tendinitis rotuliana: Inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia.

El colágeno es una proteína esencial para la salud de la piel, huesos, articulaciones y tejidos conectivos. Aunque nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural, podemos estimular su producción a través de una dieta rica en ciertos nutrientes.

Alimentos ricos en colágeno y que estimulan su producción:

Si bien no todos los alimentos contienen colágeno en sí mismos, muchos contienen los nutrientes necesarios para que el cuerpo lo sintetice.

– Carnes:

• • Caldo de huesos: Es una excelente fuente de colágeno, ya que al cocinar los huesos a fuego lento se libera esta proteína.

• • • Carnes rojas: Especialmente las partes con mayor cantidad de tejido conectivo, como las patas y la cola.
    • Aves de corral: La piel y los huesos de pollo o pavo también contienen colágeno.

– Pescado:

• • • Pescado azul: Salmón, atún y sardinas son ricos en omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud de las articulaciones.

– Huevos:

• • Claras de huevo: Contienen aminoácidos esenciales para la producción de colágeno.

– Productos lácteos:

• • Queso: Especialmente los quesos curados, que son ricos en proteínas.
  • Yogurt: Contiene probióticos que pueden mejorar la salud intestinal y, por lo tanto, la absorción de nutrientes.

– Frutas y verduras:

• • Cítricos: Naranja, limón, pomelo. Son ricos en vitamina C, esencial para la síntesis de colágeno.
  • Pimientos rojos: Contienen una gran cantidad de vitamina C.
  • Tomates: Además de vitamina C, contienen licopeno, un antioxidante que protege el colágeno.
  • Fresas: Ricas en vitamina C y antioxidantes.

– Legumbres:

• • Lentejas: Contienen proteínas y minerales que favorecen la producción de colágeno.
  • Garbanzos: Rica fuente de proteínas vegetales.

– Frutos secos:

• • Nueces: Contienen aminoácidos esenciales y grasas saludables.

¿Por qué son importantes estos alimentos?

• Vitamina C: Es esencial para la síntesis de colágeno.
• Zinc: Ayuda a reparar los tejidos y a producir colágeno.
• Cobre: Colabora en la formación de la enzima que une las fibras de colágeno.

La fascitis plantar es una molestia muy común, existen muchas formas de prevenirla y aliviarla.

Prevención:

• Calzado adecuado: Utiliza zapatos que ofrezcan buen soporte al arco del pie y amortiguación. Evita los zapatos planos o con suelas muy finas.
• Fortalece los músculos: Ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la pantorrilla y el pie pueden ayudar a prevenir la fascitis.
• Controla tu peso: El exceso de peso aumenta la presión sobre la planta del pie.
• Calentamiento previo: Antes de hacer ejercicio, dedica unos minutos a estirar los músculos de la pantorrilla y el pie.
• Descanso: Si sientes dolor, descansa y evita actividades que lo empeoren.

Alivio:

• Hielo: Aplica hielo envuelto en una toalla sobre la zona dolorida durante 15-20 minutos varias veces al día.
• Medicamentos antiinflamatorios: El ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
• Férulas nocturnas: Estas férulas estiran el pie durante el sueño y pueden aliviar el dolor.
• Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede enseñarte ejercicios específicos y técnicas de masaje para aliviar la tensión.
• Plantillas ortopédicas: Pueden ayudar a corregir problemas en el pie que contribuyen a la fascitis.

Estiramientos efectivos:

• Estiramiento de la pantorrilla: Siéntate en una silla, coloca una toalla alrededor de la planta del pie y tira de ella hacia ti.
• Estiramiento de la fascia plantar: Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada. Agarra los dedos del pie de la pierna estirada y tira suavemente hacia ti.

Una dieta adecuada puede ayudar a aliviar los síntomas de la hernia de hiato, como la acidez estomacal y el reflujo. Algunos alimentos que son especialmente beneficiosos:

Alimentos recomendados:

• Frutas y verduras: Opta por frutas maduras y poco ácidas como plátanos, melones, peras y manzanas cocidas. Las verduras cocidas al vapor o en puré también son una buena opción.
• Cereales integrales: El arroz, la avena y el pan integral son ricos en fibra y pueden ayudar a regular la digestión.
• Carnes magras: El pollo, el pavo y el pescado blanco son más fáciles de digerir y menos propensos a causar acidez.
• Lácteos desnatados: Los lácteos bajos en grasa pueden ser parte de una dieta saludable para la hernia de hiato.
• Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibra.

¿Por qué estos alimentos?

• Fácil digestión: Los alimentos blandos y poco grasos son más fáciles de digerir y reducen la presión sobre el esfínter esofágico inferior.
• Ricos en fibra: La fibra ayuda a regular la digestión y a prevenir el estreñimiento, lo cual puede empeorar los síntomas de la hernia de hiato.
• Bajo contenido de ácido: Los alimentos poco ácidos son menos irritantes para el esófago.

¿Qué alimentos evitar?

• Alimentos grasos: Frituras, carnes grasas, embutidos, salsas cremosas.
• Alimentos ácidos: Cítricos, tomates, café, alcohol, chocolate.
• Especias picantes: Pimienta, chile, curry.
• Menta: Puede relajar el esfínter esofágico inferior y empeorar los síntomas.
• Gaseosas: Las bebidas carbonatadas pueden aumentar la producción de ácido estomacal.

Las ganas constantes de orinar pueden ser molestas y afectar significativamente tu calidad de vida. Afortunadamente, hay varias medidas que puedes tomar para controlar este problema.

Causas comunes de las ganas frecuentes de orinar:

• Infecciones del tracto urinario: Las bacterias pueden irritar la vejiga y causar una necesidad urgente de orinar.
• Vejiga hiperactiva: Esta condición hace que la vejiga se contraiga con más frecuencia de lo normal.
• Cálculos renales: Los cálculos pueden bloquear el flujo de orina y causar dolor y urgencia.
• Diabetes: Los niveles altos de glucosa en sangre pueden dañar los nervios de la vejiga.
• Medicamentos: Algunos medicamentos, como los diuréticos, pueden aumentar la producción de orina.
• Embarazo: La presión del útero sobre la vejiga puede causar una mayor frecuencia urinaria.

Consejos para prevenir las ganas frecuentes de orinar:

• Controla tu ingesta de líquidos:
  • Evita beber grandes cantidades de líquido justo antes de acostarte.
  • Reduce el consumo de bebidas diuréticas como el café, el té y el alcohol, especialmente por la tarde y noche.
  • Bebe agua a lo largo del día en lugar de grandes cantidades de una vez.
• Fortalece los músculos del suelo pélvico: Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a mejorar el control de la vejiga.
• Establece una rutina: Intenta orinar a intervalos regulares, incluso si no sientes la necesidad.
• Evita la cafeína y los alimentos irritantes: La cafeína y ciertos alimentos pueden irritar la vejiga.
• Pierde peso si es necesario: El exceso de peso puede ejercer presión sobre la vejiga.
• No aguantes las ganas de orinar: Retener la orina puede aumentar la presión en la vejiga y empeorar los síntomas.
• Consulta a un médico: Si los síntomas persisten o empeoran, es importante que consultes a un médico para descartar cualquier condición médica subyacente.

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturarse. Aunque no tiene cura, sí podemos prevenirla y retrasar su aparición con hábitos saludables.

Alimentación Equilibrada:

• Calcio: Es el principal mineral para la salud ósea. Lo encontramos en:
  • Lácteos: leche, yogur, queso.
  • Verduras de hoja verde oscura: espinacas, brócoli.
  • Legumbres: frijoles, lentejas.
  • Frutos secos: almendras, nueces.
• Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La obtenemos de:
  • Exposición solar: 15-20 minutos al día.
  • Alimentos: pescados grasos (salmón, atún), huevos, lácteos fortificados.
• Proteínas: Esenciales para la formación de hueso. Se encuentran en:
  • Carnes magras: pollo, pavo.
  • Pescado.
  • Huevos.
  • Legumbres.
• Otros nutrientes: Magnesio, potasio, vitamina K, también contribuyen a la salud ósea.

Ejercicio Físico:

• Ejercicios de carga: Caminar, correr, bailar, levantar pesas ligeras. Estos ejercicios estimulan la formación de hueso.
• Ejercicios de equilibrio: Yoga, tai chi. Mejoran la coordinación y reducen el riesgo de caídas.

Dejar de fumar es un proceso que requiere compromiso y esfuerzo, pero los beneficios son inmensos. Aquí te presento algunas recomendaciones que te pueden ayudar:

Antes de Empezar:

• Fíjate una fecha: Elige un día para dejar de fumar y hazlo público. Contar con el apoyo de tus seres queridos te motivará.
• Elimina las tentaciones: Deshazte de todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores de tu casa y coche.
• Busca un apoyo: Habla con tu médico, un terapeuta o únete a un grupo de apoyo. Ellos te brindarán herramientas y consejos útiles.

Durante el Proceso:

• Terapia de reemplazo de nicotina: Parches, chicles o inhaladores pueden ayudarte a controlar los antojos.
• Medicamentos: Consulta a tu médico sobre medicamentos que pueden reducir los síntomas de abstinencia.
• Técnicas de relajación: Practica técnicas como la respiración profunda, meditación o yoga para manejar el estrés y la ansiedad.
• Distráete: Cuando sientas el impulso de fumar, busca actividades que te distraigan, como salir a caminar, llamar a un amigo o practicar un hobby.
• Cambia tus hábitos: Evita los lugares donde solías fumar y encuentra nuevas rutinas.
• Sé paciente: Los primeros días son los más difíciles. Es normal sentir ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Después de Dejar de Fumar:

• Celebra tus logros: Reconoce y recompensa tus avances.
• Sigue adelante: Si recaes, no te desanimes. Vuelve a intentarlo y aprende de tus errores.

Beneficios de Dejar de Fumar:

• Mejora la salud cardiovascular: Reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
• Mejora la función pulmonar: Aumenta la capacidad pulmonar y disminuye la tos y la dificultad para respirar.
• Reduce el riesgo de cáncer: Disminuye el riesgo de cáncer de pulmón, boca, garganta, esófago y vejiga.
• Mejora la calidad de vida: Te sentirás con más energía, dormirás mejor y tendrás un mejor sentido del olfato y el gusto.

Consejos prácticos:

• Fíjate un objetivo claro: Decide si quieres reducir la cantidad de días que bebes, la cantidad de alcohol que consumes por ocasión o dejar de beber por completo.
• Identifica tus desencadenantes: ¿En qué situaciones tiendes a beber más? Identificar estos momentos te ayudará a encontrar estrategias para evitarlos o afrontarlos de manera diferente.
• Encuentra alternativas: Busca actividades que disfrutes y que no involucren el alcohol, como practicar un deporte, leer, salir con amigos a lugares donde no se sirva alcohol, etc.
• Bebe más despacio: Disfruta de tu bebida sin apresurarte. Toma sorbos pequeños y haz pausas entre cada trago.
• Alterna con bebidas sin alcohol: Entre cada copa de alcohol, bebe un vaso de agua, soda o jugo.
• Come antes de beber: La comida ayuda a ralentizar la absorción del alcohol en el cuerpo.
• Evita los lugares donde se bebe en exceso: Si sabes que en ciertos lugares te será difícil resistir la tentación, evita asistir a ellos.
• Busca apoyo: Habla con amigos, familiares o un terapeuta sobre tus objetivos. Contar con su apoyo puede ser muy motivador.
• Considera un grupo de apoyo: Grupos como Alcohólicos Anónimos ofrecen un espacio seguro para compartir experiencias y recibir apoyo.
• Sé paciente contigo mismo: Reducir el consumo de alcohol es un proceso gradual. No te desanimes si tienes recaídas, simplemente vuelve a intentarlo.

Estrategias a largo plazo:

• Cuida tu salud mental: El estrés y la ansiedad pueden aumentar el deseo de beber. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga.
• Aprende a manejar las emociones: Desarrolla habilidades para manejar emociones como la tristeza, la ira o la soledad de manera saludable.
• Construye una red de apoyo: Rodearte de personas que te apoyen en tus objetivos es fundamental.

¿Por qué es importante reducir el consumo de alcohol?

El consumo excesivo de alcohol está asociado con numerosos problemas de salud, incluyendo enfermedades del hígado, problemas cardíacos, trastornos mentales, problemas sociales y legales. Al reducir tu consumo, estarás tomando una decisión importante para mejorar tu salud y bienestar general.

El dolor lumbar: causas y prevención

El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia, es una de las molestias más comunes que afectan a personas de todas las edades. Afortunadamente, existen muchas formas de prevenirlo y aliviarlo.

¿Por qué aparece el dolor lumbar?

Las causas del dolor lumbar son variadas y pueden incluir:

• Posturas incorrectas: Mantener una postura encorvada o levantar objetos de forma inadecuada puede sobrecargar los músculos y discos de la espalda.
• Sedentarismo o ejercicio excesivo: Tanto la falta de actividad física como el ejercicio intenso sin calentamiento pueden provocar lesiones.
• Sobrepeso: El exceso de peso ejerce una mayor presión sobre la columna vertebral.
• Estrés: El estrés crónico puede tensar los músculos de la espalda.
• Hernias discales: Cuando un disco intervertebral se rompe, puede presionar los nervios y causar dolor.
• Artritis: La artritis degenerativa puede afectar las articulaciones de la columna vertebral.
• Traumatismos: Un golpe o lesión en la espalda puede causar dolor inmediato o aparecer más tarde.

Cómo prevenir el dolor lumbar

Para prevenir el dolor lumbar, es importante adoptar hábitos saludables y cuidar tu espalda:

• Mantén una buena postura: Tanto al estar sentado como de pie, es fundamental mantener la espalda recta y los hombros relajados.
• Fortalece los músculos de la espalda: Ejercicios como la natación, el yoga o el pilates pueden ayudar a fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral.
• Levanta objetos correctamente: Flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y levanta con las piernas, no con la espalda.
• Usa calzado cómodo: Evita los tacones altos y los zapatos planos sin soporte.
• Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede aumentar la presión sobre la espalda.
• Descansa adecuadamente: El sueño reparador es esencial para la recuperación de los músculos y tejidos.
• Calienta antes de hacer ejercicio: Un buen calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones.
• Utiliza un colchón firme: Un colchón adecuado puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada durante el sueño.
• Evita permanecer mucho tiempo en la misma posición: Levántate y estírate con frecuencia.

La hinchazón en los tobillos debido a la retención de líquidos puede ser incómoda y antiestética. Afortunadamente, existen varias medidas que puedes tomar para reducirla:

Cambios en el estilo de vida:

• Eleva las piernas: Siempre que sea posible, eleva tus piernas por encima del nivel del corazón. Esto facilita el retorno venoso y reduce la acumulación de líquido.
• Ejercicio regular: La actividad física, como caminar, nadar o andar en bicicleta, estimula la circulación y ayuda a eliminar el exceso de líquido.
• Reduce el consumo de sodio: La sal retiene líquidos, por lo que disminuir su consumo es fundamental. Evita alimentos procesados, enlatados y con alto contenido de sodio.
• Aumenta el consumo de potasio: El potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio y favorece la eliminación de líquidos. Incluye en tu dieta frutas como plátanos, naranjas y aguacate, y verduras como espinacas y tomates.
• Hidrátate adecuadamente: Aunque parezca contradictorio, beber suficiente agua ayuda a eliminar las toxinas y el exceso de sodio a través de la orina.
• Usa medias de compresión: Estas medias ejercen presión sobre las piernas y ayudan a mejorar la circulación.

Medidas adicionales:

• Consulta a un médico: Si la hinchazón persiste o empeora, es importante que consultes a un médico para descartar cualquier condición médica subyacente.
• Evita estar mucho tiempo de pie o sentado: Cambia de posición con frecuencia para favorecer la circulación.
• Controla el peso: El sobrepeso puede aumentar la presión en las venas y empeorar la retención de líquidos.
• Reduce el consumo de alcohol y cafeína: Estas sustancias pueden deshidratar el cuerpo y contribuir a la retención de líquidos.

Remedios caseros (consulta a tu médico antes de probarlos):

• Infusiones de hierbas diuréticas: El diente de león, el perejil y el té verde tienen propiedades diuréticas y pueden ayudar a eliminar el exceso de líquidos.
• Baños de contraste: Alterna baños de agua fría y caliente en los pies para mejorar la circulación.

La gota es una enfermedad causada por la acumulación de cristales de ácido úrico en las articulaciones, lo que provoca inflamación y dolor intenso. Si bien no existe una cura definitiva, hay muchas medidas que puedes tomar para prevenir los ataques de gota o reducir su frecuencia.

Medidas para prevenir la gota:

• Dieta:
  • Limita los alimentos ricos en purinas: Carnes rojas, vísceras (hígado, riñones), mariscos, legumbres secas, espárragos y algunos vegetales de hoja verde.
  • Reduce el consumo de alcohol: Especialmente cerveza, que aumenta los niveles de ácido úrico.
  • Aumenta el consumo de alimentos bajos en purinas: Frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y agua.
  • Evita los azúcares refinados: Refrescos, dulces, pasteles, etc.
• Peso saludable: El sobrepeso aumenta el riesgo de gota. Perder peso puede ayudar a reducir los niveles de ácido úrico.
• Hidratación: Bebe abundante agua para ayudar a eliminar el ácido úrico a través de la orina.
• Medicamentos: Si tienes gota, tu médico puede recetarte medicamentos para reducir los niveles de ácido úrico.
• Ejercicio regular: La actividad física moderada puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud en general.
• Control de otras enfermedades: Condiciones como la hipertensión, la diabetes y la obesidad pueden aumentar el riesgo de gota. Mantén estas enfermedades bajo control.

Consejos adicionales:

• Consulta a un médico: Si sospechas que tienes gota, es importante que consultes a un médico para un diagnóstico y tratamiento adecuados.
• Evita el estrés: El estrés puede desencadenar ataques de gota.
• Descansa lo suficiente: El sueño adecuado es esencial para mantener el cuerpo saludable.

Alimentos recomendados:

• Frutas: Cerezas, fresas, uvas, manzanas, peras, melón.
• Verduras: Espinacas, brócoli, zanahorias, pepinos, tomates.
• Cereales integrales: Arroz integral, avena, pan integral.
• Lácteos bajos en grasa: Leche, yogur, queso cottage.
• Proteínas: Pescado blanco, pollo sin piel, pavo.

Alimentos a limitar:

• Carnes rojas: Ternera, cerdo, cordero.
• Vísceras: Hígado, riñones, corazón.
• Mariscos: Sardinas, anchoas, camarones, mejillones.
• Legumbres secas: Frijoles, lentejas, garbanzos.
• Espárragos:
• Espinacas: En cantidades moderadas.
• Bebidas alcohólicas: Especialmente cerveza.

Saltarse el desayuno puede provocar mareos y otros síntomas desagradables.

¿Por qué ocurre esto?

• Bajo nivel de azúcar en sangre: Al no consumir alimentos durante la noche y las primeras horas de la mañana, los niveles de glucosa en sangre disminuyen. La glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro, y cuando estos niveles bajan, pueden aparecer síntomas como mareos, debilidad y dificultad para concentrarse.
• Deshidratación: Durante la noche perdemos líquidos a través de la respiración y la sudoración. Si no reponemos estos líquidos al desayunar, podemos sentirnos deshidratados, lo que también puede contribuir a los mareos.

Otros síntomas de no desayunar:

• Dolor de cabeza: La falta de glucosa puede provocar dolores de cabeza intensos.
• Cansancio y falta de energía: Al no tener suficiente combustible, el cuerpo se siente cansado y con poca energía.
• Irritabilidad: Los bajos niveles de azúcar en sangre pueden afectar el estado de ánimo y aumentar la irritabilidad.
• Problemas de concentración: La falta de energía puede dificultar la concentración y el aprendizaje.

¿Qué puedes hacer?

• Desayuna siempre: Intenta desayunar a diario, incluso si no tienes mucha hambre. Un desayuno equilibrado te proporcionará la energía que necesitas para comenzar el día.
• Elige alimentos saludables: Opta por alimentos ricos en fibra, proteínas y carbohidratos complejos, como frutas, cereales integrales, lácteos y frutos secos.
• Hidrátate: Bebe abundante agua a lo largo del día para mantenerte hidratado.

La respuesta corta es: ¡Depende! Cada persona es única y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Sin embargo, hay ciertas actividades que, por lo general, son muy beneficiosas para este grupo de edad.

Actividades recomendadas y sus beneficios:

• Caminar: Es una de las actividades más sencillas y accesibles. Ayuda a mejorar la circulación, fortalecer las piernas y los glúteos, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Natación: Es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo. Mejora la flexibilidad, la resistencia y la salud cardiovascular.
• Ciclismo: Es una excelente opción para fortalecer las piernas y mejorar la condición cardiovascular. Además, es una actividad muy divertida.
• Yoga y Pilates: Estas disciplinas mejoran la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la concentración. También ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
• Bailar: Es una actividad muy divertida que combina ejercicio y socialización. Mejora la coordinación, la memoria y el estado de ánimo.
• Ejercicios de fuerza: Los ejercicios con pesas ligeras o bandas elásticas ayudan a mantener la masa muscular y la fuerza, previniendo caídas y fracturas.

Los gases pueden ser una molestia común y embarazosa. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para reducirlos. Aquí te presento algunas recomendaciones:

Ajustes en la dieta:

• Come despacio y mastica bien: Esto ayuda a reducir la cantidad de aire que ingieres al comer.
• Evita alimentos que fermenten: Legumbres (frijoles, lentejas), brócoli, coliflor, repollo, bebidas carbonatadas, refrescos, productos lácteos (si tienes intolerancia a la lactosa), alimentos ricos en fructosa (manzanas, peras, melón), alimentos fritos y grasos.
• Reduce la fibra insoluble: Aunque la fibra es importante, la fibra insoluble puede fermentar en el intestino y producir gases. Opta por fibra soluble (presente en avena, frutas, verduras).
• Limita el consumo de chicle y caramelos duros: Masticar estos productos aumenta la ingesta de aire.
• Bebe suficiente agua: La deshidratación puede empeorar los gases.
• Considera una dieta baja en FODMAP: Si los gases son persistentes, puedes probar una dieta baja en FODMAP, que limita los alimentos que fermentan en el intestino.

Cambios en el estilo de vida:

• Ejercicio regular: La actividad física ayuda a mover los gases a través del sistema digestivo.
• Relájate: El estrés puede empeorar los síntomas digestivos. Practica técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
• Evita fumar: Fumar aumenta la cantidad de aire que ingieres.

Remedios naturales:

• Infusiones: El hinojo, la menta, el anís y el comino tienen propiedades carminativas, lo que significa que ayudan a expulsar los gases.
• Probióticos: Estos pueden ayudar a restaurar la flora intestinal y reducir la producción de gas.

La rehabilitación después de una prótesis de rodilla es fundamental para recuperar la movilidad y la fuerza. Aquí te presento algunos ejercicios que pueden beneficiarte, pero siempre consulta a tu fisioterapeuta para que te diseñe un plan de ejercicios personalizado y adaptado a tu caso específico.

Ejercicios básicos:

• Elevación de pierna estirada: Tumbado boca arriba, eleva lentamente la pierna estirada unos 15-20 cm del suelo.
• Contracciones isométricas de cuádriceps: Aprieta el músculo del muslo como si quisieras enderezar la rodilla, sin moverla.
• Flexiones de rodilla asistidas: Sentado en una silla, coloca una toalla enrollada debajo de la rodilla y tira de ella hacia ti, flexionando la rodilla.

Ejercicios para ganar fuerza:

• Sentadillas asistidas: Colócate frente a una silla y siéntate y levántate lentamente.
• Extensiones de rodilla con resistencia: Utiliza una banda elástica para resistir la extensión de la rodilla.
• Subir y bajar escaleras: Empieza con una barandilla y aumenta la dificultad gradualmente.

Ejercicios para mejorar la movilidad:

• Caminar: Comienza con distancias cortas y aumenta gradualmente.
• Ciclismo estático: Es una excelente opción para fortalecer las piernas sin poner presión sobre la rodilla.
• Natación: Ayuda a mejorar la movilidad y la fuerza sin cargar las articulaciones.